¿A quién no le ha pasado que apenas vas empezando a correr y se vienen esos pensamientos de que pares, que estas cansado, que no vas a poder terminar, y te sientes realmente agotado? En este articulo te vamos a dar 7 tips para cansarte menos al correr.
Bueno no estas solo, a muchas personas nos pasa, incluyéndonos a nosotras que llevamos corriendo y haciendo ejercicio por tantos años. En fin, es inevitable el hecho de que correr cansa, pero es eso también lo que hace que sea una actividad única para mejorar tu acondicionamiento físico, para mejorar tu salud e incluso para muchos es un excelente método para mantenerse en forma.
Además puede ser muy entretenido si lo haces correctamente. Así que en este articulo te vamos a mostrar 7 tips para que puedas correr más y no te canses tan rápido.
P.D. Si lo prefieres, puedes ver el video aquí abajo:
Calentamiento y Afloje
El primer tip para que logres cansarte menos al correr es el calentamiento y afloje, y es que, aunque esto es algo que seguramente ya has escuchado muchas veces, ¿realmente lo estas haciendo? Creeme y por experiencia propia te lo decimos que un buen calentamiento puede ser la diferencia entre cansarte en los primeros 10 minutos de tu carrera. Procura empezar tu actividad con un trote muy suave de 10 minutos en forma de calentamiento y puedes hacer unos ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos.
Otra cosa importante, una vez que empieces, procura empezar de menos a más hasta que agarres un ritmo cómodo. De la misma forma los últimos 5 minutos de tu entrenamiento puedes empezar a bajar el ritmo para que sirva de afloje para que permitas que tu cuerpo se relaje y regrese a su estado normal. Esto te permitirá sentirte mejor la siguiente vez que salgas a correr. Tambien puedes aprovechar que sigues caliente de haber corrido y hacer unos ejercicios de estiramientos.
Respiración
El siguiente tip es la respiración. Obviamente sabes como respirar, sin embargo, cuando se trata de correr, respirar se puede convertir en un tema, bueno un poco complicado. La realidad es que si quieres cansarte menos al correr la respiración es un tema sumamente importante, que merece un articulo por si solo y lo tenemos asi que te dejaremos el link aquí para que veas un video dedicado por completo a la respiración al correr.
Pero en resumidas cuentas, es muy probable que hayas escuchado que debes de respirar por la nariz y exhalar por la boca, esto esta muy bien cuando estas haciendo ejercicios muy suaves como caminar o yoga. Sin embargo, cuando comienzas a correr un poco más intenso puede que no sea suficiente.
Los músculos necesitan oxigeno para seguir funcionando y seguirse moviendo, idealmente lo que puedes hacer es respirar tanto por la nariz como por la boca al mismo tiempo asi permitiendo que entre más oxigeno en tu cuerpo y al exhalar lo puedes hacer por la boca. Observa este video en donde se muestra como puedes hacerlo.
Un ejercicio que puedes hacer para encontrar un ritmo adecuado de la respiración seria un 2 x 2 o 3 x 3. Esto significa que estarías inhalando durante dos zancadas y exhalando durante las siguientes 2 zancadas. Eventualmente puedes hacerlo durante cada 3 zancadas e incluso durante cada 4.
Ritmo
El ritmo de carrera a la hora de correr es posiblemente uno de los temas más hablados en el mundo deportivo. Uno de los errores más comunes que solemos cometer es tratar cada salida a correr como una competencia y darle con todo desde el principio. Esto para lo único que sirve es para que termines con tus ganas de ir a correr. No trates cada carrera como una competencia.
Cada entrenamiento comienza con un buen calentamiento y progresivamente comienza a correr de menos a mas enfocándote en un ritmo que se sienta agradable y sostenible por el periodo de tiempo que vayas a correr. No sientas que cada salida a correr tiene que ser a maxima, porque no es asi, esta bien ir despacio.
Sin embargo si estas corriendo y comienzan esos pensamientos de que estas muy cansado y quieres pararte, puedes comenzar por bajar un poco el ritmo y si continuas sintiéndote asi entonces puedes intercalar entre caminar unos 2 minutos y correr 5 minutos hasta que comiences a sentirte un poco mejor.
Alimentación
Creo que no hace falta decirlo, una buena alimentación ciertamente ayuda a la hora de cansarte menos al correr. Algunos consejos son los siguientes: intenta reducir la cantidad de comida chatarra que comes y asegúrate de estar hidratado. Es importante hidratarte bien antes de comenzar a entrenar, pero no te tomes todo el litro de agua antes, es mejor desde temprano estar tomando pequeñas cantidades de agua y una vez después de tu entrenamiento intenta tomar agua lo más pronto posible para que recuperes el liquido perdido.
Música
Otro tip que te podemos dar para que puedas correr mas tiempo sin cansarte tan rápido es escuchar música. Hoy en dia, la mayoría de las personas cuentan con un teléfono inteligente y puedes utilizarlo para que haga tus salidas a correr un poco menos tediosas. Nosotras solemos correr con musica sobre todo en nuestras corridas largas, puedes probar con hacerte una playlist de canciones que te motiven o bien escuchar algún podcast mientras vas corriendo, esto sin duda puede ayudar, sobre todo porque tu mente no va a estar ocupada pensando en que ya te cansaste.
Técnica
Ciertamente el tener una buena forma al correr, buena postura y técnica al momento de correr te ayudara a ser mas eficiente corriendo y por ende retrasara la sensación de fatiga que puedes sentir al correr.
Alguno de los consejos en este tema y que en lo personal nos pasaba bastante es el exagerar la apertura de la zancada. Esto puede ser contraproducente porque ocupas mas energía al hacer una apertura exagerada y tambien porque terminas cayendo con tu talón de una forma muy exagerada que puede provocar lesiones en un futuro. En lugar de esto puedes enfocarte en mantener una cadencia de zancada (la cadencia es la cantidad de pasos o zancadas que das en un minuto. Intenta llevar una cadencia alta alrededor de 180 pasos por minuto. La mayoría de los relojes deportivos te miden la cadencia (los pasos por minuto).
Si quieres leer una reseña que hicimos de los dos relojes deportivos que más se usan y recomendamos para hacer ejercicio entonces lee este artículo Apple Watch vs Forerunner 945.
Puedes tambien concentrarte en mantener tus hombros relajados y en general procura no ir tenso o tensa mientras corres y piensa en relajar tus brazos tambien para que no te fatigues tan rápido. Otra cosa que puedes hacer es mantenerte ligeramente inclinado hacia delante y conforme mas cansado estes intenta pensar en apuntar con tus rodillas hacia delante y después enfócate en llevar tus talones hacia los músculos isquiotibiales.
Disfrútalo
El ultimo tip es, disfrutalo! Disfruta correr, es una de las formas más bellas de ejercitarte y además lo único que necesitas es un par de tenis para correr y listo! Lo puedes hacer prácticamente en cualquier lugar, solo o acompañado, puedes correr con un amigo y motivarse entre los dos a seguirlo haciendo cuando uno no tenga tantas ganas. Otro tip en este aspecto es si vas empezando procura no correr todos los días seguidos, corre un dia si y un dia no, si apenas vas empezando y el hecho de correr 5km seguidos es impensable entonces tienes que ver este articulo donde te decimos como empezar a correr tus primeros 5k desde cero.
