enero 15

¿Por qué no mejoras? Usa tu frecuencia cardíaca correctamente.

¿Sabías que la frecuencia cardíaca puede cambiar la forma en que entrenas? Si te sientes estancado, como si estuvieras entrenando sin rumbo claro o no ves mejoras, este artículo es para ti. Hoy vamos a mostrarte cómo puedes utilizar los datos de tu frecuencia cardíaca para planificar entrenamientos más efectivos, alcanzando tus objetivos más rápido y de manera más eficiente.

Y quédate hasta el final, porque también te daremos una estrategia sencilla para identificar tus zonas de frecuencia cardíaca y aprovecharlas al máximo en tu próxima sesión de entrenamiento.

¿Por qué usar la frecuencia cardíaca en tus entrenamientos?

La frecuencia cardíaca es mucho más que un simple número en tu reloj. Es una herramienta clave para medir la intensidad de tus entrenamientos, lo que te permite entrenar de manera más precisa y eficiente. Esto es lo que puede hacer por ti:

  • Evitar el sobreentrenamiento: Si no controlas la intensidad, podrías estar corriendo demasiado rápido en días fáciles, lo que puede llevar a lesiones o fatiga excesiva.
  • Optimizar el rendimiento: Trabajar en la zona correcta te permite mejorar tu capacidad aeróbica, aumentar tu resistencia y, lo más importante, mejorar tu rendimiento general.
  • Monitorear tu progreso: Al conocer tu frecuencia cardíaca, puedes ver cómo responde tu cuerpo con el tiempo. Si mejoras tu capacidad cardiovascular, notarás que tu frecuencia cardíaca en el mismo esfuerzo baja con el tiempo.

Cómo identificar tus zonas de frecuencia cardíaca

El primer paso para entrenar con la frecuencia cardíaca es entender tus zonas. ¡Olvídate de la fórmula "220 menos tu edad"! Esa fórmula es muy general y no se adapta a todos. Lo ideal es hacer una prueba de Umbral Funcional de Frecuencia Cardíaca (FTHR).

¿Cómo hacer la prueba de FTHR?

  1. Calienta durante 10 minutos a un ritmo cómodo.
  2. Corre durante 20 minutos al esfuerzo máximo que puedas mantener sin parar (¡pero sin llegar al agotamiento total!).
  3. Promedia tu frecuencia cardíaca durante esos 20 minutos.

Con este promedio, obtienes tu Umbral Funcional de Frecuencia Cardíaca (FTHR). 

Las zonas de frecuencia cardíaca y cómo aplicarlas.

Ahora que conoces tu FTHR, vamos a hablar de las zonas de frecuencia cardíaca y cómo puedes utilizarlas en tus entrenamientos. Cada zona tiene un propósito específico:

  • Zona 1: Recuperación activa
    • Intensidad: Muy fácil, como una caminata ligera.
    • Objetivo: Ayuda a recuperarte entre entrenamientos intensos.
  • Zona 2: Base aeróbica
    • Intensidad: Ritmo cómodo, puedes hablar sin dificultad.
    • Objetivo: Mejora tu resistencia y aumenta el número de mitocondrias en tus células musculares, lo que te permite generar más energía. Además, en esta zona quemas grasa de manera eficiente.
  • Zona 3: Tempo (Umbral bajo)
    • Intensidad: Moderada, empiezas a sentir esfuerzo.
    • Objetivo: Mejora tu eficiencia aeróbica y es ideal para simular el esfuerzo de carreras como medio maratón.
  • Zona 4: Umbral alto
    • Intensidad: Difícil, solo puedes decir frases cortas.
    • Objetivo: Aumenta tu velocidad y capacidad anaeróbica. Es el trabajo ideal para mejorar tu VO2 Max y mejorar la velocidad en distancias cortas.
  • Zona 5: Máxima intensidad
    • Intensidad: Muy difícil, casi no puedes hablar.
    • Objetivo: Entrenamiento de explosividad y potencia. Se utiliza para sprints cortos y esfuerzos máximos.

 Ejemplo práctico de un plan basado en frecuencia cardíaca

Para ayudarte a integrar estas zonas en tu rutina, te dejamos un ejemplo de una semana de entrenamiento utilizando la frecuencia cardíaca:

  • Lunes: Recuperación activa en Zona 1 (30 minutos)
  • Martes: Intervalos en Zona 4 (5 x 3 minutos con descansos de 2 minutos en Zona 1)
  • Miércoles: Carrera fácil en Zona 2 (45 minutos)
  • Jueves: Entrenamiento de fuerza o descanso
  • Viernes: Carrera tempo en Zona 3 (20 minutos en Zona 3 después de un calentamiento)
  • Sábado: Descanso activo en Zona 1
  • Domingo: Carrera larga en Zona 2 (1 a 2 horas)

Consejos clave para entrenar con frecuencia cardíaca

Para aprovechar al máximo la frecuencia cardíaca en tus entrenamientos, ten en cuenta estos consejos prácticos:

  • Usa un monitor confiable: Los sensores de muñeca no siempre son precisos, especialmente en intensidades altas. Si quieres datos más exactos, usa una banda de pecho o de brazo.
  • Considera factores externos: La frecuencia cardíaca puede verse afectada por el calor, el estrés, la cafeína o la hora del día. Asegúrate de tener esto en cuenta al planificar tu entrenamiento.
  • No dependas solo de los números: Si bien la frecuencia cardíaca es una herramienta poderosa, combínala con tu percepción del esfuerzo. Escuchar a tu cuerpo es tan importante como seguir los datos.

Entrenar con frecuencia cardíaca puede ser el cambio que necesitas para mejorar de manera más efectiva y evitar el estancamiento. Ahora sabes cómo identificar tus zonas, aplicarlas en tus entrenamientos y evitar los errores más comunes.

Si quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, aplica a nuestros planes personalizados. Creamos programas adaptados a tus objetivos, utilizando herramientas como la frecuencia cardíaca para maximizar cada sesión.

Bermudez Twins


Nosotras somos Areli y Estefanía Bermúdez, gemelas amantes del deporte, atletas de alto rendimiento, mundialistas en Duatlón y Entrenadoras Personales Certificadas.

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