Ya seas un corredor que sigue un plan estricto o prefieras un enfoque más flexible, incorporar entrenamientos de velocidad cada semana es clave para mejorar tu rendimiento, mantener la motivación y sentirte fresco el día de la carrera.
Incluso si nunca has corrido una media maratón antes, encontrarás entrenamientos para principiantes en esta lista que harán que las distancias largas y rápidas sean más accesibles. Y si eres un corredor experimentado, también tenemos sesiones que desafiarán tus límites y cambiarán tu forma de entrenar.
Acompáñanos mientras exploramos entrenamientos para todos los niveles: principiante, intermedio y avanzado, diseñados para ayudarte a enfrentar con éxito tu media maratón.
Entrenamientos de Media Maratón para Principiantes
La Carrera Larga
Duración: 45-80 minutos (a medida que avanzas, el tiempo aumenta con la distancia)
Cuándo hacerlo: Una vez a la semana a lo largo del ciclo de entrenamiento.
Por qué funciona: La carrera larga es la base de cualquier entrenamiento de media maratón. Para los principiantes, es crucial para desarrollar resistencia, tanto física como mental. Esta carrera te ayuda a acostumbrarte al tiempo en tus pies y mejora tu capacidad aeróbica, preparando tu cuerpo para la distancia el día de la carrera. Visualiza tu entrenamiento como una pirámide: construir una base sólida te permitirá alcanzar un rendimiento más alto.
Consejo para principiantes: Concéntrate más en el tiempo que en la distancia. En lugar de pensar en correr 8 o 9 km, establece un tiempo de 45 minutos. Esto hace que sea más fácil visualizar y prepararte, además de fortalecer tu resistencia mental.
Cómo hacerlo: Mantén un ritmo cómodo, lo que se conoce como "ritmo de conversación" o zona 2. En una escala de esfuerzo de 1 a 10, esto debería sentirse como un 4 o 5. Evita ir demasiado rápido, ya que esto podría desgastarte y no desarrollarás la capacidad aeróbica necesaria para una carrera larga.
Para un ciclo de 10 semanas, agrega de 5 a 10 minutos cada semana. Recuerda: correr lento en estas sesiones te hará más rápido el día de la carrera.
Intervalos de 2 Minutos
Duración total: 44 minutos
Cuándo hacerlo: Al principio del ciclo de entrenamiento y luego cada 1 o 2 semanas durante las semanas finales.
Por qué funciona: Este entrenamiento alterna entre esfuerzos suaves y fuertes, lo que mejora tu capacidad cardiovascular y tu velocidad.
Cómo hacerlo:
Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
Serie principal: Realiza 6 repeticiones de 2 minutos a un ritmo fuerte (esfuerzo 8 de 10), seguidas de 2 minutos de trote suave (esfuerzo 4 de 10) para recuperación activa.
Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Entrenamientos para Corredores Intermedios
Carrera Progresiva
Duración total: 70-80 minutos
Cuándo hacerlo: Una vez a la semana durante todo el ciclo de entrenamiento.
Por qué funciona: A medida que avanzas, este entrenamiento te permite simular el ritmo de carrera, probando cómo te sientes al cambiar de esfuerzo. Te enseña a evitar el error común de salir demasiado rápido, además de acostumbrarte a gestionar tu energía durante una carrera larga.
Cómo hacerlo:
Calentamiento: 10-15 minutos a ritmo suave (esfuerzo 4-5 de 10) + 4 aceleraciones de 20 segundos.
Serie principal: 40-50 minutos divididos en tres partes:
- 15 minutos a un ritmo 30-40 segundos más lento que tu ritmo objetivo de media maratón (esfuerzo 6).
- 15-20 minutos a ritmo objetivo de media maratón (esfuerzo 7).
- 10-15 minutos a un ritmo ligeramente más rápido que tu objetivo (esfuerzo 7.5).
Enfriamiento: 10 minutos a ritmo suave (esfuerzo 3-4).
Entrenamiento Malvavisco
Duración total: 50-55 minutos
Cuándo hacerlo: 8 semanas y 4 semanas antes del día de la carrera.
Por qué funciona: Este entrenamiento te permite experimentar con diferentes intensidades, simulando lo que podrías enfrentar durante la media maratón. Comienzas a un ritmo cómodo y luego alternas con esfuerzos más rápidos, lo que te ayuda a entrenar la capacidad de acelerar sin desgastarte.
Cómo hacerlo:
Calentamiento: 10 minutos de trote suave.
Serie principal: Realiza 4 series de 6 minutos a ritmo de media maratón, seguido de 2 minutos de aceleración. Repite el ciclo 4 veces sin descanso entre ellos.
Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Entrenamientos de Media Maratón para Corredores Avanzados
Repeticiones de Milla
Duración total: 80-100 minutos (dependiendo de tu ritmo en millas)
Cuándo hacerlo: Hacia la mitad o final del ciclo de entrenamiento, después de haber trabajado intervalos más cortos como 400m y 800m.
Por qué funciona: Las repeticiones de milla son ideales para mejorar tanto la velocidad como la resistencia. Al correr estas repeticiones más rápido que tu ritmo de media maratón, haces que el ritmo de carrera objetivo se sienta más fácil en el día de la carrera.
Cómo hacerlo:
- Calentamiento: 10-15 minutos de trote suave (esfuerzo 4-5) + 4 aceleraciones de 20 segundos.
- Serie principal: Corre 1 milla (1.6 km) a un ritmo 20-30 segundos más rápido que tu ritmo objetivo de media maratón (esfuerzo 8), seguido de 4 minutos de recuperación trotando o caminando.
- Repite: 4-5 veces.
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave.
Entrenamiento de Carrera Larga Específica
Duración total: 1-2 horas
Cuándo hacerlo: Realiza este entrenamiento 5 semanas antes de la carrera, como parte de tu entrenamiento de simulación.
Por qué funciona: Este entrenamiento simula el esfuerzo de la media maratón, incluyendo un bloque a ritmo umbral para preparar tu cuerpo para la fatiga que experimentarás en los últimos kilómetros.
Cómo hacerlo:
- Calentamiento: 5 km a ritmo suave (esfuerzo 4-5).
- Serie principal:
- 2 x 3 km a tu ritmo objetivo de media maratón, con 1 km de recuperación entre cada esfuerzo.
- 1.5 km a ritmo umbral (ligeramente más rápido que tu ritmo objetivo).
- Enfriamiento: 5 km de trote suave.
Esperamos que estos entrenamientos te hayan sido útiles. Recuerda que la clave para un buen desempeño en la media maratón es tener una estrategia clara para el día de la carrera.
