Usar la frecuencia cardíaca para guiar tu entrenamiento de carrera puede ser una herramienta increíblemente valiosa. A lo largo de los años, hemos usado datos de frecuencia cardíaca en nuestros entrenamientos y realmente vemos el valor que tiene. Sin embargo, como entrenadoras, hemos observado que muchas personas cometen errores comunes al utilizarla. Te vamos a contar los cinco errores más frecuentes y cómo corregirlos para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca.
Error 1: No conocer tus zonas de frecuencia cardíaca
El primer error que vemos con frecuencia es no saber cuáles son tus zonas de frecuencia cardíaca. Si no conoces tus zonas de entrenamiento, pierdes gran parte del valor de esta herramienta para ajustar la intensidad en tus entrenamientos. A pesar de eso, muchas personas no han hecho una prueba para determinar sus zonas. Y la famosa fórmula de 220 menos tu edad no es realmente precisa.
Las zonas de frecuencia cardíaca varían mucho de una persona a otra, por eso creemos que más personas deberían hacer una prueba de zonas. ¡Es completamente gratuita y sencilla! Es cierto que requiere esfuerzo, pero no es difícil de hacer. La prueba que preferimos es la de Umbral Funcional. Esta prueba te permite obtener la Frecuencia Cardíaca de Umbral Funcional (FTHR), que puedes usar para establecer tus zonas de entrenamiento.
¿Cómo se hace? Es fácil: primero, realiza un calentamiento de 10 minutos. Luego, aumenta tu esfuerzo durante los siguientes 20 minutos hasta un punto que puedas mantener el ritmo. Durante esos 20 minutos, graba tu frecuencia cardíaca. Al final de la prueba, toma el promedio de la frecuencia cardíaca de esos 20 minutos. Luego, puedes usar nuestra calculadora de zonas gratuita (enlace en la descripción) para obtener tus zonas de entrenamiento basadas en esa FTHR.
Error 2: Confiar en tecnología inexacta
Aunque la mayoría de los relojes nuevos monitorean la frecuencia cardíaca en la muñeca, hay que tener en cuenta que esta medición no es 100% precisa. Si no llevas bien ajustado el reloj o si corres a un ritmo rápido, los datos pueden ser erróneos. Si buscas datos más precisos, te recomendamos usar una correa de pecho. Estas ofrecen lecturas mucho más confiables y, lo mejor, se pueden emparejar con diferentes dispositivos, no necesariamente con Garmin, aunque si tienes uno, la compatibilidad es aún mejor.
Error 3: Ignorar el retraso en la respuesta de la frecuencia cardíaca
Un gran inconveniente de usar la frecuencia cardíaca para controlar la intensidad es el retraso en su respuesta. Por ejemplo, si corres intervalos de 3 minutos a alta intensidad, tu frecuencia cardíaca no sube inmediatamente. Tardará un poco en alcanzar el nivel adecuado. Esto significa que, si solo te basas en tu frecuencia cardíaca al final del intervalo, podrías tener una idea errónea de la intensidad con la que trabajaste durante los primeros minutos del intervalo.
En estos casos, lo mejor es complementar tu monitor de frecuencia cardíaca con la percepción del esfuerzo o con el ritmo al que estás corriendo. La frecuencia cardíaca puede no reflejar lo bien que estás trabajando en los primeros segundos del intervalo.
Error 4: Compararte con otros corredores
Probablemente ya has escuchado que "la comparación es el ladrón de la felicidad", y esto aplica especialmente cuando se habla de la frecuencia cardíaca. Cada persona tiene una respuesta única. El hecho de que otra persona tenga una frecuencia cardíaca más baja corriendo al mismo ritmo que tú no significa que esté haciendo menos esfuerzo. Incluso dentro de un mismo grupo de entrenamiento, cada uno tiene su propio perfil fisiológico.
Por eso, si vas a usar tu frecuencia cardíaca como herramienta para guiar tu intensidad, lo más importante es conocer cómo funciona TU corazón. Un ejemplo claro es en entrenamientos aeróbicos, donde puedes usar tu frecuencia cardíaca para asegurarte de no correr demasiado rápido y mantenerte en la zona 2, que es fundamental para mejorar la base aeróbica.
Error 5: Confiar ciegamente en la frecuencia cardíaca sin escuchar a tu cuerpo
Aunque la frecuencia cardíaca es una excelente herramienta, no debes depender solo de ella para controlar tu esfuerzo. Hay muchos factores que pueden influir en tu frecuencia cardíaca. El calor, la hora del día, la cafeína, e incluso los nervios antes de una carrera, pueden hacer que tu frecuencia cardíaca sea más alta de lo normal. De hecho, es bastante común que los corredores se asusten al ver su frecuencia cardíaca elevada al comienzo de una carrera debido a los nervios, pero esto es completamente normal.
Lo ideal es no confiar únicamente en tu frecuencia cardíaca durante las primeras fases de una carrera. Usa también tu ritmo y esfuerzo percibido como guías. Aprender a escuchar a tu cuerpo y cómo se siente realmente es clave, especialmente en momentos de estrés, como el inicio de una carrera.
Usar la frecuencia cardíaca puede ser una herramienta increíblemente útil para guiar tu entrenamiento, pero es importante evitar estos errores comunes. Asegúrate de conocer tus zonas, no te compares con los demás, y siempre escucha las señales de tu cuerpo.
