Este ejercicio de fuerza está científicamente comprobado es uno de los mejores que puedes hacer para fortalecer, incrementar velocidad, ser más eficiente y menos propenso a lesionarte cuando eres deportista.
Si hay un ejercicio que tiene la habilidad de retar a la mayoría de los músculos de tu cuerpo es la sentadilla. Para los corredores la famosa sentadilla es fundamental porque al momento de flexionar activamos nuestros músculos flexores de cadera, glúteos, ligamentos y articulaciones que son esenciales para correr.
EL dia de hoy vamos a ver porque la sentadilla es tan buena para ti como deportista y cuales son los 4 errores más comunes que probablemente estás haciendo que causan ese famoso dolor en las rodillas y que impiden que hagas este super ejercicio correctamente. Así que vamos a verlo
En este ejercicio los músculos que directamente más trabajan son el glúteo mayor, medio y menor así como nuestros cuádriceps, isquiotibiales, aductores, y por supuesto nuestros flexores de cadera y gemelos.
Como puedes ver es un ejercicio muy completo que nos encanta porque utiliza un grupo grande de músculos al momento de realizarlo.
Pero eso no es todo , para poder realizar este ejercicio correctamente vas a tener que usar varios músculos de tu tren superior también, como lo son el recto abdominal, los oblicuos, el transverso abdominal y el erector de la columna.
La sentadilla es un ejercicio de fortalecimiento muy completo, que tanto si eres corredor o deportista en general nosotras siempre recomendamos que hagas. Eso sí, tienes que tener cuidado en no cometer ciertos errores que pueden causar que este ejercicio sea catalogado como uno donde nos volvemos muy propensos a lesionarnos y sentir dolor en nuestras rodillas sobre todo en o alrededor de la rótula, en los puntos de unión de los tendones del cuádriceps y de los tendones rotulianos, ya sea el momento de realizar la sentadilla o después.
Así que vamos a ver cuales son esos errores y sobre todo cómo corregirlos para que puedas hacer este gran ejercicio sin dolores ni riesgo de lesionarte.
Error #1. Inclinación exagerada hacia delante
Uno de los errores más comunes al momento de hacer una sentadilla es inclinarnos demasiado hacia adelante y pasar nuestro peso a la punta de los pies, lo que muy comúnmente ocasiona que se levanten nuestros talones del piso.
Lo que esta serie de movimientos ocasiona es precisamente los dolores en la rótula de la rodilla. Lo que tenemos que hacer al momento de hacer una sentadilla es asegurarnos de que nuestras rodillas no sobrepasen la punta de los dedos de nuestros pies,
Una manera de también darnos cuenta que no estamos enviando nuestro peso hacia delante es fijarnos en el movimiento de la barra. La barra debe de subir y bajar de manera vertical en todo el recorrido. Si te estás dando cuenta que la barra hace un recorrido con una inclinación hacia delante moviéndose hacia la altura de tus pies por favor detente, es una señal de que no estás realizando el ejercicio correctamente. El peso de tu cuerpo debe de distribuirse en todo tu pie no en las puntas, esto te va a ayudar a distribuir el peso de mucho mejor manera hacia tus tobillos y articulaciones de la cadera para prevenir que todo tu peso recaiga en tus rodillas.
SI batallas al momento de bajar en la sentadilla para que tus talones se mantengan firmes en el piso puedes intentar con una postura de tus piernas un poco mas abierta que el ancho de tus hombros y con la punta de tus pies ligeramente apuntando hacia afuera, estos pequeños ajustes te ayudaran ya que van a disminuir movilidad de tus tobillos que necesitamos para hacer correctamente una sentadilla.
Error #2. No involucrar activamente los flexores de cadera.
Cada vez que empieces a hacer la sentadilla, debes pensar en llevarte, conscientemente, hacia abajo, en lugar de dejar que la gravedad y el peso de la barra te hagan caer.
Si haces este esfuerzo consciente, como resultado vas a poder activar a músculos como el psoas ilíaco y los demás flexores de cadera que te ayudarán a estabilizarse y a poder llegar a una posición más profunda al momento de bajar y tendrás un centro de gravedad mucho más balanceado. Esto a su vez te ayudará ya que tendrás menos presión en tus rodillas. SI nunca has intentado hacer este movimiento de forma más consciente y controlada vas a ver como vas a sentir inmediatamente un alivio en tus rodillas cuando empieces a hacer este movimiento correctamente.
Otro tip para ayudar con este tema de involucrar activamente a los flexores de cadera es hacer la sentadilla mientras nos apoyamos con una liga o banda elástica sujetada por encima de nosotros como una contra resistencia, esto nos ayudará a utilizar activamente los flexores de la cadera para llevarnos hacia abajo.
Error #3. Permitir que tus rodillas se inclinen hacia adentro
Un error muy común que puede contribuir al dolor de rodilla al momento de hacer una sentadilla es el no tener correctamente alineadas nuestras rodillas con los dedos de nuestros pies y permitir que al momento de bajar nuestras rodillas se inclinen hacia adentro o a la línea medial del cuerpo.
Esto puede causar mucha inestabilidad en la naturaleza de la sentadilla y a lo largo del tiempo crea desbalances y eventualmente termina desgastando el cartílago de la rodilla lo que resulta en dolor en la rótula.
Ahora un motivo por el cual este movimiento hacia adentro de la rodilla puede ocurrir al momento de hacer la sentadilla es por falta de coordinación pero sobre todo por incapacidad de activar los músculos laterales de los glúteos en el momento adecuado.
Para poder corregir y prevenir esto lo que nosotras recomendamos es empezar a hacer entrenamiento neuromuscular reactivo el cual ha demostrado mejorar muchísimo la coordinación y la activación de los músculos laterales del glúteo.
Un ejercicio que puedes hacer es la sentadilla dividida en donde pones una banda de resistencia alrededor de la rodilla delantera y puedes sujetarla de un punto fijo o bien pedirle a un amigo que la sujete para que te proporcione una resistencia hacia adentro y luego, mientras realizas la sentadilla dividida trata de mantener tu rodilla en una alineación recta con la dirección de tu pie
. La banda de resistencia va a estimular los músculos laterales del glúteo para que en el momento adecuado tu rodilla se mantenga en una posición estable y evites este movimiento hacia adentro de tus rodillas. Puedes agregar a tus rutinas de entrenamientos 3 sets de 15 repeticiones y vas a ver como notaras la diferencia.
Error #4. Hacer mucho muy pronto
Muchas veces podemos cometer el error al incluir la sentadilla en nuestro entrenamiento de fuerza de hacer mucho demasiado pronto. Esto puede llegar a provocar una tendinopatía en el tendón que rodea las rodillas, que se presenta como un dolor localizado por encima o por debajo de la rótula en los puntos de unión de los tendones. Así que si recientemente experimentaste un dolor similar y haz incrementado el volumen de tus sentadillas o del tren inferior en general, o si vienes de un timeoff en el gimnasio y quisiste retomar en donde te quedaste es muy probable que esto sea lo que esté ocasionando tu dolor de rodilla.
Las buenas noticias es que esto es fácilmente reversible si lo trabajas correctamente. Investigadores han apoyado la idea de que estos tendones sobreentrenados tienen el potencial de regresar a su estado normal libre de dolor en unas cuantas semanas si el volumen de entrenamiento es reducido significativamente. Y para hacer esto puedes intentar reducir varios aspectos de tu entrenamiento de fuerza basado en tu tren inferior para ver qué es lo que le proporciona más alivio a tus rodillas mientras te mantienes entrenando.
- Lista: Reducir la frecuencia del entrenamiento.
- Reducir volumen de carga y hacer más repeticiones en su lugar.
- Reducir el número de sets.
Además otra cosa que puedes hacer es empezar a reemplazar tu sentadilla tradicional con otros ejercicios de fuerza que no pongan tanto estrés en tus rodillas, un ejemplo podría ser hacer la sentadilla con el apoyo en una caja o silla, esto es una excelente opción por dos razones.
La primera es si tu dolor en la rodilla ha limitado tu posibilidad de hacer sentadillas profundas entonces al usar una caja o silla puedes tener el control en la profundidad de la sentadilla, y llegar por encima de donde te causa cualquier molestia.
Y la segunda es que el análisis biomecánico de la sentadilla en caja a demostrado que este ejercicio es muy útil si tu tienes a inclinarte hacia adelante al momento de bajar, el poder apoyarte en una caja o silla limitará el movimiento de la rodilla y por ende reducirá el estrés colocado en ella, así que esta en una gran alternativa.
Recuerden que es muy importante siempre prestar atención a cómo hacemos los ejercicios de fuerza y el volumen que manejamos al realizarlos, en este video de aquí les decimos cuál es nuestra rutina de gimnasio favorita y les damos la rutina con las repeticiones, sets y descansos para que puedan incluirlo en su plan de entrenamiento.
