¿Alguna vez te has preguntado qué tan lento es lento al correr? ¿O cómo incorporar diferentes ritmos de carrera en tu entrenamiento para mejorar tu rendimiento? En este video, te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre los ritmos de carrera qué significan, cómo encajan en tu entrenamiento y, en última instancia, cómo se ven para nosotras. Te guiaremos a través de la terminología común de carrera: desde carrera suave, carrera larga, tempo, umbral, intervalos y lo que esto significa para ti.
Muy bien ritmos de carrera, los ritmos son personales, van a verse muy diferente dependiendo de cada uno, es decir mi ritmo de carrera suave puede ser el ritmo tempo de alguien más.
Carrera Suave
Empecemos por lo básico, tu coach, plan de entrenamiento o reloj te dice que hagas una carrera suave de 30 minutos. Sabes que una carrera suave es correr lento, pero que tan lento es lento?
Bueno, de hecho es algo así como una pregunta capciosa porque el ritmo suave va a ser relativo a tu velocidad normal de carrera, pero para mantener ese ritmo suave de carrera siempre deberías de poder mantener una conversación con alguien mas mientras lo haces. Piensa en un esfuerzo percibido de 3-4/ 10. Ya lo hemos mencionado en varias ocasiones pero es muy importante que trates tus carreras suaves igual de importante que tus otros entrenamientos mas intensos.
Estas carreras suaves como su nombre lo dice no van a requerir de tanto esfuerzo ni tampoco vas a romper un nuevo récord mientras las haces pero son importantes para rellenar los espacios para que puedas hacer esfuerzos más intensos después sobre todo porque es en estos entrenamientos donde toda la adaptación de los entrenamientos intensos y de la base aeróbica sucede.
Aun así, la carrera suave de cada uno de nosotros se va a ver muy diferente, en nuestro caso nuestra carrera suave se ve mas o menos así.
Ahora como pueden ver la corrida se ve tranquila, relajada, no estamos haciendo una sobre zancada.
El siguiente tipo de entrenamiento es la carrera larga.
Carrera Larga
Ahora para aquellos de ustedes que ya han visto o siguen algún plan de entrenamiento es posible que ya hayas escuchado este termino bastante. Las carreras largas son carreras 100% aeróbicas, las corres a un ritmo en las que tal vez correrías un maratón. En nivel de esfuerzo percibido se encuentran en un 5-6/10.
A veces los ritmos más lentos, como la carrera suave que vimos antes, pueden parecer un poco antinaturales o incómodos porque no son
mecánicamente eficientes para ti. Así que ahora deberías encontrar,
a medida que avanzamos en los ritmos comenzando con esta carrera larga
que empezamos a vernos un poco más naturales y un poco más
cómodas.
Poco a poco vamos subiendo la intensidad de los entrenamientos y ahora nos vamos con la carrera tempo.
Ahora la carrera tempo y umbral son muchas veces confundidas entre ellas y aveces pueden usarlas para referirse a lo mismo.
Vamos a hacer una distinción aquí ya que mientras ambas carreras (la tempo y umbral) son mas rápidas que la carrera suave y carrera larga, la carrera tempo la deberías de poder mantener por mas tiempo ya que te encuentras mas lejos de tu umbral anaeróbico que es donde ya no eres capaz de trabajar aeróbicamente por completo y tu cuerpo empieza a producir niveles mas altos de lactato en tu sangre, en pocas palabras la fatiga y esa incomodidad llega porque has llegado a tu tope aeróbico.
Carreras Tempo
Las carreras tempo son esfuerzos sostenidos de entre 30 minutos y una hora.
Y no sólo ayudan a desarrollar la resistencia física, sino que también ayudan con la fuerza mental. Así que si estas entrenando para un medio maratón o maratón completo entonces este tipo de entrenamiento son los que te van a ayudar muchísimo con esa resistencia mental sobre todo al final de esos entrenamientos largos.
Ritmo Umbral.
Así que un ritmo de carrera umbral es aquel en el que estás corriendo justo por debajo del punto en el que si te esforzaras un poco más, el lactato comenzaría a acumularse significativamente en tu cuerpo. Ahora bien, si eres un corredor experimentado, puedes llegar al punto donde puedes sentir esto a través de tu respiración, o si vas un poco demasiado rápido, deberías sentir la pesadez en tus piernas cuando el lactato comienza a acumularse. Así que deberías ser capaz de correr entre 20 y 30 minutos a este ritmo y encontrarlo desafiante pero manejable. Y en términos de esfuerzo, es cercano a 8/10.
Ahora a través de la frecuencia cardiaca es una gran manera de asegurarnos de estar corriendo en este ritmo adecuado.
Ya que habrá algunos días en los que no te sientas tan bien y el ritmo parecerá ser más duro. Así que si solo te guías por ritmo, podrías estar corriendo a la intensidad equivocada para tu cuerpo.
La frecuencia cardiaca es un gran indicador. En este ritmo no hay conversación. Tal vez sólo la capacidad de decir una frase corta. Así que tu respiración es realmente clave. Es importante relajar los brazos y los hombros y no encorvarse para asegurarse de que puedas respirar tan fácilmente como sea posible.
Ritmo de intervalos.
Una vez que ya estas corriendo a un ritmo mas rápido que tu ritmo de un medio maratón, entonces estarás corriendo a una intensidad donde hay un grado de energía anaeróbica produciéndose. Esto puede ocurrir cuando corres una carrera de 5k o 10k, o puede ser en esfuerzos mas pequeños como series de miles en una sesión de intervalos. Estas sesiones son importantes que estén en un dia separadas de otros entrenamientos difíciles, de preferencia que llegues fresco mental y fisicamente para realizarlas. En términos de esfuerzo estamos hablando de un 9-10/10.
En este ritmo es donde nos sentimos mecánicamente mas eficientes, pero tambíen la fatiga llega mucho mas rápido y por lo mismo muchas veces si se hace de forma incorrecta y con inbalances pueden llegar a ocurrir lesiones.
