¿Has tenido una semana muy pesada en el trabajo? O te has ido de vacaciones y no has tenido tiempo para salir a correr? O te encuentras lesionado o enfermo?
Cualquiera que sea el motivo, si has tenido que parar de correr, puedes empezar a preguntarte cuánta condición has perdido en este time off.
¿Por dónde comenzar? Primero que nada queremos marcar una diferencia entre distintos tipos de condición física
Por un lado tenemos la condicion aerobica y por el otro tenemos la condición física de fuerza y resistencia
¿A qué nos referimos por esto y en qué se diferencian? Vamos a empezar con la condicion aerobica
La condición aeróbica se centra en la capacidad aeróbica que se define como la capacidad del organismo para funcionar eficientemente utilizando oxígeno como combustible.La capacidad aeróbica es una función del vo2max el cual representa la capacidad máxima que tiene nuestro organismo para procesar el oxígeno durante el ejercicio.
En pocas palabras la condición aeróbica se centra en la endurance (¿resistencia?), en que tanto o por cuánto tiempo podemos mantener un ritmo de carrera antes de llegar a ese punto de agotamiento.
Cuanto más practicamos ejercicio que incrementa el ritmo cardiaco como nadar, ciclismo o correr más aumenta nuestra capacidad aeróbica.
Una muy buena manera de poder medir tu condición aeróbica es a través del vo2 máx, que hoy en día es muy común que incluso lo calculen nuestros relojes deportivos como garmin o polar.
Obviamente es un número estimado, no es tan preciso como si estuvieras haciendo una prueba de esfuerzo en el laboratoria pero sirve para poder tu darte cuenta como vas mejorando tu condicion aerobica
Si te gustaría saber más acerca del vo2max tenemos un video donde explicamos todo acerca de ello y se los dejaremos aquí por si quieres checarlo.
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¿Qué tan rápido se pierde la condición?
Bueno, la mayoría de nosotros solemos pensar que nuestra condición se pierde casi instantáneamente . Pero eso no es tan cierto, y mucho tiene que ver con cuanto tiempo tienes corriendo.
Si eres un corredor experimentado que sale a correr varias veces a la semana, entonces la condiciona aeróbica perdida en un periodo corto de no correr o hacer ejercicio será casi mínima.
La condición que has logrado desarrollar con un entrenamiento consistente a través de los años tardará meses en deteriorarse.
Así que un par de semanas de descanso por que te enfermaste o te lesionaste o simplemente estuviste súper ocupado no tienen por qué preocuparte.
La mejor manera de verlo es que el correr es un estilo de vida no solo un deporte.
Así que entre más tiempo hayas dedicado a mantener ese estilo de vida, más va a tardar en desaparecer.
Un estudio realizado por la Universidad de Texas descubrió que cuando siete atletas entrenados en resistencia cesaron toda actividad durante un periodo prolongado de tiempo, su vo2 máx sólo descendió un 7% en promedio al cabo de 21 días de inactividad.
Sin embargo, si eres un corredor que apenas va iniciando entonces un periodo largo de inactividad podría impactar tu condición aeróbica bastante más rápido. Esto sucede porque tu cuerpo no ha tenido suficiente tiempo para adaptarse y por eso tenderá a regresar a su estado previo a correr con mucha más facilidad y rapidez. El promedio de tiempo de inactividad para que esto suceda es de 7 a 14 días.
Así que si te encuentras enfermo o lesionado, ¿hay algo que puedas hacer para no perder la condición?
Si estás enfermo lo mejor que puedes hacer es descansar y recuperarte. Si intentas forzarla, en el mayor de los casos, siempre termina siendo peor así que lo más recomendable es descansar.
Si puedes salir a caminar o hacer algún tipo de ejercicio aeróbico de baja intensidad esto será de muchísima ayuda.
Si estás lesionado pero quieres mantener tu condición aeróbica, nosotras recomendamos mucho el entrenamiento cruzado, asumiendo por supuesto que este entrenamiento cruzado no va a hacer que tu lesión empeore.
Lo ideal es escoger ejercicios que tienen menos impacto en tu cuerpo como por ejemplo, natación o trabajo aqua aeróbico, este tipo de entrenamiento usa el sistema cardiovascular pero con un menor impacto que el correr en tema de stress en las articulaciones y tendones mientras seguimos trabajando nuestra condición aerobica.
Ahora ¿qué pasa con la condición física de fuerza y resistencia muscular?
Este tipo de condición física se centra alrededor de la capacidad de tus músculos, huesos, tendones y ligamentos para soportar los impactos de la carrera. Los corredores solemos necesitar un nivel alto de fuerza y resistencia física debido a ese impacto repetitivo que tenemos mientras corremos. Este tipo de condición es super importante porque nos va a ayudar a prevenir lesiones, pero como tal si toma su buen tiempo en desarrollarse.
Esta es una de las principales razones por las que la mayoría de las veces corredores novatos se lesionan al iniciar a correr, simplemente porque aún no han logrado desarrollar lo suficiente su condición física de fuerza y resistencia muscular. Y eso muchas veces lleva a problemas como la periostitis tibial, dolor de las articulaciones al correr e incluso fracturas por estrés.
Así que, ¿qué tan rápido perdemos este tipo de condición?
Bueno, desafortunadamente tardamos muchísimo más tiempo en desarrollar la fuerza y resistencia muscular que en perderla.
Si por ejemplo te tomas una semana de descanso sin correr, y despues regresas de lleno a 3-5 corridas a la semana, es muy probable que te vayas a sentir bastante adolorido el domingo.
A nosotras nos ha pasado
Esto es porque a pesar de que la condición cardiovascular sigue en forma, la condición de fuerza y resistencia muscular ha declinado en mayor medida.
Pero ¿qué podemos hacer para disminuir o prevenir esta sensación?
Bueno, no es algo que le encante a todos los corredores, pero la fuerza va a ser el mejor remedio y técnica de prevención
Así que si por alguna razón te estas tomando un break de correr, puedes intentar mezclar un poco de estiramiento y fuerza o bien ejercicios de yoga, todo esto te ayudará a mantener esa condición física de fuerza y resistencia.
Y cuando no estés en un break de correr, el seguir trabajando en tu fuerza y movilidad te va ayudar a mantener este tipo de condición para que cuando por alguna razón tengas que parar de correr tu condición física de fuerza y resistencia muscular no se pierda con mayor rapidez.
Pero recuerda que es completamente normal sentirse no tan bien cuando has dejado un tiempo de correr y vuelves a retomarlo. Sabemos que puede ser desalentador sobre todo cuando uno no se lo espera. Incluso cuando a veces solo son unos cuantos días los que no pudiste entrenar después de un resfriado o una lesión, puedes sentirte como si estuvieras en tu primera corrida otra vez. La respiración se siente pesada y sientes como que algo no está bien y como si tu condición estuviera a kilómetros de donde la habías dejado.
Pero recuerda que el triunfo es que ya estás ahí nuevamente, que puedes correr y ese es el mayor regalo y logro. Ya verás que después de unos cuantos entrenamientos te empezarás a sentir cada vez mejor. Solo ten paciencia.
Recuerda que no importa que tanto tiempo dejes de correrla mayoría de las veces el mayor reto que enfrentamos será mental. Una mentalidad negativa tendrá un impacto enorme en tu carrera, así que si sales a correr pensando que has perdido tu condición, lo más probable es que vayas a empezar a sentirte así. Intenta mantenerte positivo, no has perdido tanta condición como te imaginas.
¿Te ha preocupado dejar de correr porque perderás condición? O has batallado para retomar el correr después de dejarlo por un tiempo’ dejanoslo aqui en los comentarios, nos encantaría leerte.
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