¿Alguna vez has sentido que te quedas sin energía a mitad de un entrenamiento largo o te cuesta muchísimo recuperarte después? La nutrición adecuada puede ser la diferencia entre rendir al máximo o quedarte sin fuerzas cuando más lo necesitas. Hoy te vamos a contar qué comer antes, durante y después de un entrenamiento largo para que aproveches cada kilómetro y te recuperes como un profesional."
Quédate hasta el final, porque además te vamos a revelar un error súper común que debes evitar si quieres maximizar tu rendimiento.
Antes del Entrenamiento Largo
Lo primero que debes saber es que lo que comes antes del entrenamiento es clave para asegurarte de que tengas suficiente energía durante todo el esfuerzo. Si no comes correctamente, tu cuerpo puede quedarse sin combustible, y eso... ¡ES HORRIBLE!
¿Cuándo comer?
Lo ideal es hacer una comida completa entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento. Así, tu cuerpo tiene tiempo suficiente para digerir y absorber los nutrientes necesarios.
Pero si no tienes tanto tiempo, no te preocupes. También te damos opciones rápidas que puedes consumir hasta una hora o incluso 30 minutos antes de salir.
¿Qué comer en una comida completa?
La clave está en los carbohidratos, ya que son la principal fuente de energía para tu cuerpo. Puedes agregar un poco de proteína y grasas saludables, pero en cantidades moderadas para evitar malestar estomacal.
Ejemplos:
- Avena con plátano y una cucharada de crema de cacahuate o almendra.
- Si entrenas por la tarde, arroz con pollo y una pequeña porción de aguacate.
¿Y si tienes poco tiempo?
Si solo tienes entre 30-60 minutos antes de entrenar, un snack rápido también te ayudará. Algunas opciones ideales son: un plátano con crema de cacahuate, un licuado de plátano con blueberries, una barra energética o incluso un puñado de dátiles.
Durante el Entrenamiento Largo
Ahora, hablemos de qué comer durante un entrenamiento largo. Si tu sesión dura menos de 60 minutos, con solo agua basta. Pero si superas los 90 minutos, es crucial recargar energía para mantener el rendimiento.
¿Qué pasa si no comes durante el entrenamiento largo?
Tu cuerpo empezará a quedarse sin glucógeno (la fuente de energía principal), lo que te hará sentir cansado, lento y podrías tener que detenerte antes de lo planeado. Por eso es tan importante saber qué consumir y cuándo.
¿Qué comer y cuándo?
Durante entrenamientos largos, lo ideal es consumir carbohidratos simples que tu cuerpo pueda absorber rápidamente. Algunas opciones son:
- Geles energéticos: Hay muchas marcas (nosotras usamos Huma, Honey Stinger y Maurten). Lo importante es que encuentres el que te funcione y que le caiga bien a tu estómago.
- Gomitas deportivas: Son fáciles de llevar y también efectivos.
- Dátiles o trozos de plátano, si eres sensible a los geles o gomitas.
Lo ideal es consumir estos carbohidratos cada 30-45 minutos después de la primera hora de entrenamiento, ¡y no olvides beber agua con ellos!
¿Y la hidratación?
La hidratación es clave. Además de agua, asegúrate de consumir electrolitos para reponer las sales minerales perdidas al sudar. Puedes optar por bebidas de electrolitos, tabletas efervescentes o incluso agua con una pizca de sal y un chorrito de limón, que es una excelente opción natural.
Después del Entrenamiento Largo
La comida post-entrenamiento es tan importante como lo que comes antes. Es el momento perfecto para que tu cuerpo se recupere, repare los músculos y reponga sus niveles de energía.
¿Cuándo comer?
Trata de comer algo dentro de los primeros 30-60 minutos después de terminar. Este es el periodo ideal porque tus músculos están más receptivos a absorber nutrientes.
¿Qué comer?
Enfócate en una combinación de carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos ayudan a reponer los depósitos de glucógeno y las proteínas son esenciales para reparar el tejido muscular dañado.
Ejemplos:
- Un bowl de arroz con pollo y verduras.
- Un smoothie post-entrenamiento con plátano, espinaca, leche de almendra y proteína en polvo.
El Error Común a Evitar
Y ahora, como te prometimos, hablemos del error más común que cometen los corredores: no comer después del entrenamiento o no consumir suficientes carbohidratos. Esto puede hacer que te sientas cansado, tardes más en recuperarte e incluso aumentar el riesgo de lesiones.
¿Cómo evitarlo?
Lo ideal es tener snacks o comidas ya listas para comer inmediatamente después de entrenar. Si no tienes tiempo para una comida completa, un plátano o una barra de proteína pueden hacer la diferencia. Pero, por favor, no lo dejes de lado.
Y ahí lo tienen: qué comer antes, durante y después de un entrenamiento largo para rendir al máximo y recuperarte como un profesional.
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