¡Hola a todos! Hoy les traemos uno de nuestros temas favoritos: ¡entrenamientos en pista! Si eres como nosotras, sabes que la pista tiene algo especial: esa combinación de precisión y velocidad que te hace sentir invencible. Es un lugar donde podemos medirnos, retarnos y mejorar nuestra velocidad de una manera única.
Hoy compartiremos nuestros tres entrenamientos favoritos en la pista. Son rutinas que amamos porque nos empujan al límite y nos fortalecen, tanto física como mentalmente. ¡Y al final del video, tenemos un bonus para quienes quieran llevar su resistencia a la velocidad al siguiente nivel!
Así que, ¡sin más, empecemos con el primer entrenamiento!
Entrenamiento 1: El OMG
Comenzamos con un entrenamiento que realmente pondrá a prueba tu capacidad para acelerar el ritmo mientras disminuyes la distancia. Este es uno de nuestros favoritos porque nos lleva a trabajar distintos niveles de esfuerzo y nos encanta esa sensación de dejarlo todo en la pista.
Calentamiento:
Haremos 10 minutos de trote suave para activar el cuerpo, seguido de estiramientos dinámicos para preparar los músculos. Luego, haremos 4 aceleraciones de 80-100 metros, comenzando suave y aumentando la velocidad hasta alcanzar el 95% de tu máximo. Descansa entre 30 y 60 segundos entre cada aceleración.
Serie Principal:
Ahora viene la parte divertida: la "escalera inversa". Las distancias disminuirán, pero la intensidad aumentará:
- 1600 metros a un ritmo rápido (esfuerzo percibido 7/10).
- 1200 metros un poco más rápido (esfuerzo percibido 8/10).
- 800 metros aumentando aún más la velocidad (esfuerzo percibido 9/10).
- Finalmente, 400 metros dando todo lo que te queda (esfuerzo percibido 10/10).
Entre cada intervalo, toma de 5 a 7 minutos de recuperación caminando o trotando suavemente. Este entrenamiento es desafiante, así que asegúrate de tener una buena base aeróbica antes de intentarlo, y evítalo si tienes una competencia cercana en las próximas dos semanas.
Entrenamiento 2: La Escalera de Ida y Vuelta
Este entrenamiento es como una montaña rusa de ritmos y distancias. Nos encanta porque te ayuda a trabajar tanto la resistencia como la velocidad, ideal para mantener ritmos controlados a lo largo de distancias cambiantes.
Calentamiento:
Igual que antes: 10 minutos de trote suave, estiramientos dinámicos y 4 aceleraciones de 80-100 metros.
Serie Principal:
Aquí hacemos una escalera de ida y vuelta:
- 400m, 800m, 1200m, 1600m, y luego regresamos: 1600m, 1200m, 800m, 400m.
El ritmo disminuye ligeramente al aumentar la distancia, pero al bajar nuevamente, ¡los ritmos se vuelven más rápidos! Intenta mantener un esfuerzo percibido de 8-9/10 desde el principio. Si prefieres hacerlo por tiempo, puedes intentar: 2 minutos, 3 minutos, 4 minutos, 5 minutos, y luego regresar en el mismo orden. Descansa entre 2 y 3 minutos entre cada intervalo.
Entrenamiento 3: El Clásico de Oregon
Este entrenamiento tiene historia. Se dice que fue diseñado por el legendario entrenador Bill Bowerman en la Universidad de Oregon y ha sido un básico para corredores de distancia durante años.
Calentamiento:
Ya conoces la rutina: 10 minutos de trote suave, estiramientos dinámicos y 4 aceleraciones de 80-100 metros.
Serie Principal:
Se basa en un clásico de Bowerman:
- 5 x 400m a ritmo de 5K, con 200m de trote medio entre cada repetición.
- Luego, 1 vuelta de 400m en trote suave como recuperación.
- 1km a ritmo de 5K, seguido de 1 vuelta de 400m en trote suave.
- Termina con 5 x 400m a ritmo de 5K, con 200m de trote medio entre cada uno.
Este entrenamiento es exigente, pero es fantástico para trabajar resistencia y velocidad gracias a la mezcla de intervalos más cortos y largos.
Bonus: Resistencia a la Velocidad
Como prometimos, aquí viene el bonus: un entrenamiento diseñado para mejorar tu resistencia a la velocidad. Este es un poco más avanzado, así que prepárense para trabajar duro.
Serie Principal:
- 6 x 400m a un esfuerzo percibido de 8/10, con 1 minuto de descanso entre cada repetición.
- Recuperación de 3-5 minutos caminando entre sets.
- Luego, 6 x 300m a un esfuerzo percibido de 9/10, con 45 segundos de descanso entre cada repetición.
- Nuevamente, recuperación de 3-5 minutos caminando entre sets.
- Finalmente, 6 x 200m al máximo (esfuerzo percibido 10/10), con 30 segundos de descanso entre cada repetición.
El enfoque aquí es mejorar tu habilidad para mantener ritmos rápidos con descansos cortos. Este es un entrenamiento desafiante, ideal si deseas llevar tus límites un poco más allá.
Y ahí los tienen: nuestros tres entrenamientos favoritos en la pista, más un bonus para quienes quieran dar ese extra. La pista es un lugar increíble para desafiarse y descubrir de lo que realmente eres capaz. Esperamos que estos entrenamientos te inspiren a probarlos.
Si decides intentarlo, nos encantaría que lo compartas en los comentarios o etiquetándonos en tus redes sociales. ¡Nada nos hace más felices que ver a nuestra comunidad de corredores superándose! También nos gustaría saber cuál de estos entrenamientos te gustó más, o si tienes algún favorito en la pista.
