¿Te has sentido limitado por tu edad al tratar de mejorar tu rendimiento como corredor? ¿Crees que ya no puedes mejorar tu velocidad y alcanzar tus metas de carrera a medida que avanzas en edad? Piensa de nuevo! En este artículo, te mostraremos cómo puedes ser un corredor más rápido después de los 50 años. Te traemos unos tips puntuales que puedes empezar a implementar para poder seguir haciendo esto que tanto amás de la mejor manera posible, así que vamos a verlo.
Aunque sigue habiendo un declive fisiológico a medida que vamos avanzando en edad, el cuerpo sigue mostrando una gran aptitud de adaptación si se le proporciona el estímulo adecuado. Si se siguen las intensidades y el volumen de entrenamiento correctos y se complementan con un buen entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, se puede correr mejor a medida que se envejece.
Y esto no lo decimos sólo nosotras lo dicen estudios científicos por doctores del deporte.
Ahora veremos algunos puntos clave para poder hacer de esto una realidad:
Tus días suaves, suave.
Si llevas muchos años corriendo, es posible que seas de los que todos los días sale a correr los más rápido que puede y de preferencia hoy más rápido que ayer. Bueno aquí la recomendación es intentar mantener las carreras suaves realmente suave, disfrútalas. Te sorprenderá saber él cómo las puedes disfrutar también corriéndolas así. La idea es que puedas ir platicando con alguien o cantando la canción que escuchas si corres con música. Para aquellos de ustedes que entrenan en zonas definitivamente es en la zona 1 y 2.
Recuperación.
Cuando realizamos un ejercicio de altas intensidades como lo es correr o pedalear a ritmos exigentes, el ritmo cardíaco tarda un tiempo en recuperarse y volver a sus niveles de reposo después del entrenamiento. A medida que uno va envejeciendo la recuperación se vuelve más lenta. Hay que entender que después de hacer una sesión de entrenamiento especialmente las más exigentes, nuestro cuerpo va a necesitar un tiempo para adaptarse a este ejercicio y también para reparar estos tejidos dañados y reponer los niveles de energía perdidos y esto ocurre también porque a medida que uno envejece la densidad muscular disminuye lo que significa una necesidad de mayor tiempo de recuperación y de atención porque aquí no solamente estamos hablando del tiempo de horas o días de recuperación entre cada entrenamiento, sino de aplicar en lo posible unas terapias que te ayuden en esto como por ejemplo los masajes deportivos, el uso del rodillo o foam roller, los estiramientos o sesiones de yoga también funcionan muy bien para esto y si bien cada cuerpo es un mundo. Una regla que puedes usar es esta. Idealmente, deberías cubrir entre 1/4 del tiempo a la mitad del tiempo que utilizas para entrenar para hacer también este tipo de terapias.
Por ejemplo, si un día entrenas durante una hora, dedícale también después de ese entrenamiento al menos 15 minutos a estas terapias que te estamos nombrando.
El objetivo de todo esto es básicamente acelerar y estimular la recuperación de los tejidos a partir de una mayor irrigación sanguínea
Ten días de descanso y entrenamiento cruzado.
Los días de descanso planificados permiten al cuerpo reconstruirse y frenar las lesiones. Tenemos muchos atletas que se benefician de una semana de entrenamiento de 5 días con 2 días de descanso o bien 4 días con 3 de descanso. Cuatro días pueden ser óptimos para algunos corredores de más de 60 años, y tres días pueden ser mejores para los corredores de más de 70 años.
Dado que el tiempo de carrera puede disminuir a medida que se envejece, es útil tener una opción de entrenamiento cruzado sin impacto. Es súper útil por ejemplo, para aquellos de ustedes de más de 50 años que tengan acceso a una bicicleta estática, sabemos que es un costo extra, pero creemos que vale muchísimo la pena. Esto te permite tener un entrenamiento aeróbico sin mucho riesgo de lesión. Es más, muchas veces puedes estar en la estática y aprovechar para ver alguna película en el cel o escuchar música. Lo importante aquí es concentrarse en una cadencia alta (más de 90) en todo momento, que parece traducirse mejor en la carrera.
Mejora el umbral de lactato con entrenamientos consistentes en intervalos de subidas más largos.
El umbral de lactato es el punto en el que nuestro cuerpo empieza a producir ácido láctico. Eso es lo que nos hace que empecemos a sentir como si las piernas nos quemaran o pesadez, una sensación bastante desagradable que termina por hacernos ir más despacio.
Así que si podemos hacer que tu umbral de lactato sea más elevado, esa sensación tardará más en llegar.
Debido a la reducción natural de la capacidad aeróbica con la edad, centrarse únicamente en los intervalos de VO2 máximo como series de 400 m, 800 m miles etc. puede poner bastante estrés en el cuerpo.
Verás muchas mejoras si centras la mayor parte de tu energía de entrenamiento en intervalos más fáciles alrededor del umbral de lactato (es aproximadamente el ritmo al que corres un 10k), es decir, no es a máxima velocidad, pero si vas un más rápido que un trote suave
¿Por qué usar subidas?
En la práctica, los atletas de más de 40, 50 años pueden prosperar con intervalos de trabajo total de 10 a 30 minutos y al hacerlo en subidas y al hacerlo en una velocidad de umbral de lactato inevitablemente mejoraremos nuestro VO2max que es la cantidad de oxígeno que tu cuerpo utiliza por kilogramo de peso corporal por minuto.
Así que cuando hacemos un entrenamiento intenso más oxígeno es requerido y entregado a los músculos a través de nuestros glóbulos rojos. Entre más oxígeno sea entregado a nuestros músculos más fácil va a ser el correr porque no sentiremos esa sensación horrible de ardor en las piernas, falta de aire etc. que se siente cuando no llega suficiente oxígeno a tus músculos.
Pero lo estás haciendo mientras reduces las fuerzas de impacto por la subida. Ese tiempo de entrenamiento puede dividirse de diferentes maneras, como 8 x 2 minutos o 2 x 15 minutos, dependiendo de los objetivos y la experiencia. Un ejemplo podría ser 20 minutos fáciles, 5 x 3 minutos de colinas (1 a 2 minutos de recuperación fácil), 20 minutos fáciles.
Aumenta la fuerza y la economía de carrera con zancadas más cortas en las colinas.
La pérdida de fuerza debida al envejecimiento no sólo puede contrarrestarse, sino que puede invertirse. Las cuestas cortas de entre 20 y 30 segundos son un doble golpe, ya que aumentan la fuerza y, al mismo tiempo, mejoran la economía de carrera (la cantidad de energía que se necesita para correr a un ritmo determinado).
Lo que nosotras recomendamos es incluirlas al final de una carrera fácil, hacer 8 subidas de 15-20 segundos, comenzando de menos a más trabajando hasta llegar a un sprint relajado. Estas subidas son fáciles y divertidas, y ayudan a correr más rápido durante los entrenamientos y las carreras.
Incluye entrenamiento de fuerza
Además de las subidas cortas, el entrenamiento de fuerza moderado, puede mejorar la fuerza muscular e incluso tener efectos positivos en la densidad ósea.
Así es, el entrenamiento de fuerza es beneficioso para los corredores de cualquier edad, pero sus beneficios son aún más significativos para los corredores de edad avanzada. Las personas pierden naturalmente masa muscular a medida que envejecen. Un entrenamiento de fuerza regular puede ayudarte a evitar esta pérdida.
La mejora de la fuerza muscular ayuda a los músculos a absorber más el impacto al correr, lo que alivia la tensión en las articulaciones. Los ejercicios sencillos para las piernas y el tronco, como las sentadillas, las planchas, las flexiones y las estocadas, pueden marcar una gran diferencia en el rendimiento al correr y en la prevención de lesiones.
Mientras corres, la fuerza de aproximadamente 2,5 veces tu peso corporal pasa por cada pierna. Tener la fuerza muscular y la estabilidad para absorber esa fuerza en cada paso minimizará la carga a través de tus articulaciones y reducirá tu riesgo de dolor o lesión.
Así que si te gustaría ver ejercicios de fuerza específicos para corredores mayores de 50 años no olvides suscribirte al canal, es completamente gratuito y de esta manera no te perderás nuestro próximo video donde hablaremos de ejercicios de fuerza específicos para corredores adultos
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Les mandamos un abrazo por partida doble y nos vemos la próxima.
