Sin importar si eres nuevo en el mundo del running, si estás considerando hacer tu primer 5k o si ya eres un corredor veterano que tiene varios maratones bajo la manga. Estamos seguras que el encanto/ deseo de poder mejorar tus marcas personales es bastante grande
Si ese es tu caso entonces estarás feliz de saber que hoy te traemos 3 entrenamientos para que transformes tu velocidad.
Para muchas personas no existe una gran diferencia entre su ritmo suave y un ritmo más rápido, o más concretamente tienes un rango de velocidad muy bajo. Esto lo vemos cuando muchas veces hay una diferencia muy pequeña entre su carrera a máxima y un trote suave en una carrera larga.
Ahora, para poder realmente mejorar nuestra velocidad necesitamos conscientemente aumentar en los entrenamientos ese rango de velocidad que nosotros mismos muchas veces limitamos.
Y la mejor forma para hacer eso es aumentando nuestro volumen de carrera o kilometraje
Ahora la idea detrás de aumentar tu volumen de kilómetros semanales no es solamente para poder mejorar tu base aeróbica, lo que en definitiva va a hacerte correr más rápido, sino que también vamos a trabajar la eficiencia de nuestra carrera y nos va a dar una excelente base con la cual vamos a poder trabajar en cosas más específicas que veremos a continuación para poder aumentar nuestra velocidad.
Lo que vamos a hacer es poco a poco y de manera gradual ir aumentando la carga de kilómetros semanalmente y después de un periodo usualmente de 4 o 5 semanas , trabajamos en una recuperación y nos adaptamos a ese nuevo estímulo. Y así progresivamente, aumentamos el volumen y nos adaptamos y conforme pase el tiempo te sorprenderá como con bastante rapidez has logrado aumentar tu kilometraje.
Pero super importante ser muy cuidadosos, nosotras usualmente recomendamos seguir la regla del 10%, y ya hemos hablado antes de ella, pero esta regla básicamente nos dice que no debemos aumentar más del 10% nuestro volumen semanal, esto nos va a ayudar a no caer en un sobre entrenamiento y sobre todo a reducir la probabilidad de lesiones.
Ahora el camino a transformar tu velocidad no tiene porque ser super complicado, la realidad es que si quieres poder correr más rápido necesitas empezar a incluir entrenamientos de velocidad en tu plan de entrenamiento.
Es importante recordar que tenemos diferentes tipos de entrenamientos de velocidad que puedes empezar a incorporar en tus sesiones de entrenamiento.
Ahora este primer tipo de entrenamiento es una especie de entrenamiento de intervalo en modo Fartlek.
Esto no tiene porque ser algo super pesado porque de hecho son intervalos bastante cortos y terminan antes de que te des cuenta.
Nos gusta imaginarnos cuando hacemos esto, que estamos desbloqueando un nuevo nivel de velocidad
Así que esto son unos ejemplos de entrenamientos que puedes incluir:
Repeticiones de 8-10 intervalos
- 30 segundos rápido
- 30 segundos suave
Intentando que los 30 segundos rápidos sea con un esfuerzo percibido 8-9 de 10.
Después puede progresar a, repeticiones de 8-10 intervalos
- 45 segundos rápido
- 45 segundos lento
Después puede progresar a, repeticiones de 5-6 intervalos
- 60-75 segundos rápido
- 60 segundos lento
O bien otro entrenamiento que puede funcionar muy bien como alternativa podría ser:
- 5 repeticiones de 3 min en un esfuerzo percibido 8-10 o zona 4
- seguido de 2 minutos de trote suave entre cada repetición
Y podemos progresar a
- 3 repeticiones de 5-6 minutos en EP de 7 de 10
- seguido de 3 minutos de trote suave
Estos tipos de entrenamientos los puedes intercalar semana a semana o simplemente irlos progresando de la manera en que lo acabamos de ver.
Ahora para nuestro 2 tipo de entrenamiento tenemos la sesión TEMPO.
La idea detrás de este tipo de sesión es poder acostumbrarnos a sentirnos cómodos en lo incómodo, y si sabemos que se escucha extraño pero el ritmo tempo es un ritmo que puede ser similar a nuestro ritmo de un 21k.
La idea detrás de este tipo de entrenamiento es intentar elevar nuestro umbral de lactato. El umbral de lactato es el punto en el que nuestro cuerpo empieza a producir ácido láctico.
Eso es lo que hace que empecemos a sentir como si las piernas nos quemaran o pesadez, una sensación bastante desagradable que termina por hacernos ir más despacio.
Así que si podemos hacer que tu umbral de lactato sea más elevado, esa sensación tardara más en llegar.
Trabajar en sesiones tempo como las que veremos a continuación va a ayudarnos en nuestra condición en general, y con eso también trabajaremos nuestra tolerancia y nuestra manera de aprender a sentirse cómodo en lo incomodo.
Para iniciar con estas sesiones de tempo nosotras recomendamos lo siguiente:
- 4 repeticiones de 5 minutos en ritmo tempo o o zona 3/esfuerzo percibido 7/10.
- 2 minutos de trote suave como recuperación entre cada repetición
Después podemos progresar a
- 2 repeticiones de 10 minutos en ritmo tempo
- 2 minutos de recuperación entre cada repetición
Y luego finalmente progresar a poder hacer 15,20,o 25 minutos de trote continuo en ritmo tempo.
También puedes considerar alternar tus carreras tempo con repeticiones en subida, estas nos encantan y son buenísimas para agregar fuerza y potencia a tu carrera.
Así que si tienes acceso a alguna pendiente o subida puedes considerar hacer unos de los intervalos cortos que mencionamos al principio y veras como ayuda eso al momento de correr se traducirá en fuerza y potencia que se refleja en velocidad.
Ahora nuestro entrenamiento final.
Y este consiste en agregar intervalos de velocidad en nuestras carreras largas. Ahora sabemos que las carreras largas son una excelente oportunidad para simplemente incrementar nuestro kilometraje y volumen de carrera y recomendamos mucho mantener un ritmo suave y controlado, pero en este caso creemos que vale mucho la pena que incluyas estos intervalos de velocidad si lo que buscas es aumentar tu velocidad de carrera
Al incluir intervalos en nuestra carrera larga, esto nos va a ayudar a aprender a manejar la fatiga, que inevitablemente va a llegar al momento de correr en alguna competencia.
Así que lo que puedes hacer es hacer tu volumen usual de carrera larga por ejemplo:
60 minutos y finalizar con 5 repeticiones de 40 segundos a máxima velocidad, 40 segundos suave.
Y puedes ir progresando a un poco más de tiempo, lo importante aquí es que tus músculos vayan experimentando con la memoria muscular y que tus piernas sepan que tienes esa velocidad en ti.
Intenta hacerlo en tu próxima carrera larga y cuéntanos aquí abajo en los comentarios cómo te sentiste.
De hecho en todos nuestros planes de entrenamiento que encuentras en nuestra Shop verás que se guían con esta metodología, en donde hay días específicos para trabajar velocidad.
