Puede ser sencillo caer en la monotonía a la hora de correr y hay momentos en que necesitas salir de la rutina de correr siempre de la misma manera, el entrenamiento fartlek es una excelente manera de hacerlo.
En este artículo vamos a ver que es la carrera fartlek y mejor aún cómo incorporar en tu entrenamiento para que te ayude a ser un deportista de otro nivel. Muchas veces pensamos que si tienes una distancia fija en mente, y continuas practicando correr esa distancia lo más rápido que puedas te volverás más rápido, y aunque hacer esto si pueda ayudar, será muchísimo más efectivo si se intercala con otro tipo de entrenamientos.
Te alegrará saber que correr despacio o suave es tan importante como los entrenamientos de alta intensidad. La variedad es la clave, y aquí es donde entra en juego el famoso entrenamiento Fartlek.
¿Qué es el entrenamiento fartlek?
Probablemente ya has oído hablar del trabajo de velocidad o las sesiones de intervalos, y esto es más o menos lo que es una fartlek. Fartlek es una palabra sueca que significa literalmente juego de velocidad. Y esto viene siendo como un tipo de sesión de intervalos a un estilo libre, en donde dentro de tu carrera cambias el ritmo según lo dicte tu entorno, en lugar de correr de acuerdo a tu reloj o un intervalo específico.
Así es, y esto puede llegar a ser bastante bueno para que tanto nuestra mente como nuestro cuerpo se despejen a la hora de correr.
Nos gusta mucho la carrera fartlek porque sigues obteniendo los mismos beneficios en tu cuerpo pero no te sientes esclavizado con los tiempos o ritmos. La belleza del entrenamiento fartlek es que no necesitas un plan específico. Sin embargo, si tenemos un par de sugerencias para ayudarte a comenzar con este tipo de entrenamiento. Un buen punto de partida sería una carrera de 35 minutos. Está la dividiremos en un calentamiento de 10 minutos (trote muy suave) 20 minutos de carrera fartlek y 5 minutos de afloje. Para estos 20 min de fartlek queremos que elijas un ritmo rápido, puede ser alrededor de tu ritmo de 5km o un 80-85 % de tu velocidad máxima de carrera. Lo importante aquí es que corras por feeling, por sensación.
Queremos que tu ritmo suave sea un trote muy tranquilo de recuperación un poco más fuerte que el calentamiento o afloje pero que se siga sintiendo cómodo y tranquilo. Lo que haremos será correr a ritmo rápido de 5k hasta un punto de referencia, si estás corriendo por la calle puede ser un edificio, un árbol, a lo mejor una cuadra o algo que puedas ver adelante a una distancia que sepas que puedes mantener la intensidad de ese ritmo. Una vez llegas a ese punto de referencia, volverás a tu ritmo suave como recuperación. Nuevamente, cuando veas tu próximo punto de referencia (el siguiente árbol, poste o la cuadra) haces el cambio de ritmo y tomas el ritmo rápido hasta tu siguiente punto de referencia. Y así vamos a continuar intercalando entre ritmo rápido y ritmo suave libremente durante los 20 minutos y finalizamos con un trote muy tranquilo como afloje de 5 minutos.
Dependiendo del terreno en el que estés corriendo encontrarás diferentes puntos de referencia en tu camino, realmente no importa lo que escojas, pueden ser postes de luz, árboles, edificios, bancas, cualquier cosa que te llame la atencion que te elijas para realizar tu cambio de ritmo de la manera más y fluida y natural posible. Si eres de los que te gusta correr con música, y también puedes hacer esto si corres en caminadora, puedes usar el coro de la canción para tu ritmo de velocidad y luego hacer tu trote de recuperación en los versos. En estos casos te recomendamos escoger muy muy bien tu playlist.
En el entrenamiento fartlek, tanto las distancias como las intensidades son flexibles. Veamos otro ejemplo, para este entrenamiento lo mantendremos en una carrera de 30 minutos que consistirá de 10 minutos de calentamiento, 15 minutos de fartlek y 5 minutos de afloje.
Aquí vamos a hacer mucho más cortos nuestros tramos de velocidad pero con un mayor nivel de intensidad. Para nuestro ritmo de velocidad vamos a agarrar un tramo muy corto pero a tu mayor velocidad posible, y para tu recuperación haremos un trote muy muy suave. En este tipo de entrenamiento si escogemos por ejemplo como referencia los postes de luz, podríamos hacer de poste a poste a máxima velocidad y nuestra recuperación que sea el doble de larga, las distancias pueden variar, esta es la belleza de la fartlek, que tu vayas aprendiendo a jugar con los cambios de ritmo y que sientas como tu mismo cuerpo va diciendo aquí es hora de hacer un cambio de ritmo.
La clave para una sesión de fartlek exitosa es hacer bien marcados los cambios de ritmo y que se note la diferencia entre el ritmo rápido y el ritmo suave o de recuperación, esto realmente te ayudará a desarrollar tu resistencia . Simplemente irás variando las intensidades de tu entrenamiento. A algunos deportistas no les gusta tanto este tipo de libertad y en realidad prefieren la estructura más definida de un plan de entrenamiento como una sesión de intervalos con tiempos específicos sin embargo lo mejor al hacer la fartlek es no irnos preocupando por nuestro ritmo promedio general, de hecho correr sin reloj o sin verlo puede ayudar a hacer este entrenamiento aun mejor, ya que este tipo de entrenamiento va fluyendo por sí solo y no es tan estructurado con tiempos ni distancias específicas.
A nosotras nos gusta mucho hacer la fartlek en la pretemporada cuando estamos construyendo esa base, así como cuando nos estamos preparando para una carrera, nos gusta mucho simplemente salir a correr sin preocuparse por el reloj y aumentar el ritmo de manera natural cuando sientes que es el momento adecuado. Esto también puede ayudar bastante previo a una carrera, esa sensación de mover las piernas a una buena velocidad sintiéndote libre. Dado que la fartlek se trata de un juego de velocidad no puedes equivocarte si lo agregas a tu plan de entrenamiento, así que si aun no lo has probado, ¿por qué no lo intentas y nos cuentas como te va?
Esperamos que este artículo les haya gustado, si es así envíaselo a un amigo corredor para que haga esas famosas fartleks contigo.
Nos vemos en el siguiente post.
