Este tipo de entrenamiento te ayudará a correr más rápido.
El día de hoy hablaremos de un tipo de entrenamiento muy común dentro del mundo del running usado tanto por corredores profesionales como deportistas recreativos, y este entrenamiento es las famosas series o intervalos. Sin duda este es un tipo de entrenamiento que debes de incluir en tu plan semanal y en este artículo te diremos cómo hacerlo, por qué hacerlo, te daremos unas ideas de sesiones que puedes hacer y unos tips para que consigas estar en el siguiente nivel, vamos!
¿Qué es el entrenamiento de intervalos o series de velocidad y por qué debemos de hacerlo?
Básicamente si quieres volverte mas rápido, necesitas practicar correr rápido. Así que en las sesiones de intervalos lo que hacemos es correr rápido por un periodo de tiempo determinado, descansamos tantito y lo repetimos por cierto número de veces.
Así que estas sesiones no solamente te hacen estar en mejor forma y ser más rápido sino que también te ayudan a mejorar tu forma de carrera ya que al correr más rápido se tiende a correr con mejor técnica. También es una muy buena preparación mental ya que el estar en esa situación algo incómoda en el entrenamiento te hace entrenar también la mente para el día de la competencia donde muy posiblemente haya momentos donde experimentes la misma sensación.
¿Dónde correr una sesión de intervalos?
Ideas de sesiones de intervalos
Muy bien a continuación les daremos unas ideas de sesiones de intervalos. También dejaremos un PDF con estas sesiones por escrito por si gustan descargarlo y así verlo todo un poco más rápido y más claro.
SESIÓN 1
- Calentamiento
- 6x3 mins (5k-10k pace)
- 2 mins caminando
Si eres principiante puedes empezar con 4 repeticiones e ir avanzando hasta llegar a las 6 reps recuerda terminar con un buen estiramiento.
SESIÓN 2
- Calentamiento
- 5-4-3-2-1 (10k-5k ritmo)
Aquí se trata de hacer 5 minutos a ritmo de competencia de 10k en tu Z4, si conoces tus zonas, y descansas 2 minutos caminando; después 4 minutos y descansas 2 minutos y así hasta llegar a un minuto de trabajo. En este tipo de entrenamiento como vamos de más tiempo a menos puedes también ir subiendo la intensidad, empiezas en ritmo de 10k pero terminas a ritmo de una carrera de 5k que es considerablemente más rápido.
Si eres principiante puedes empezar con 4 minutos para que no sea tan pesado para ti.
SESIÓN 3
1-1-1-10-1-1-1
En esta sesión tenemos un mix de varios ritmos de carrera. Tenemos los minutos de trabajo en donde vamos a realizarlo en una Z5. O bien un esfuerzo de 9.5/10 y vamos a descansar 2 minutos caminando entre cada minuto, luego cuando lleguemos a los 10 minutos de trabajo lo haremos en ritmo tempo, que es nuestra zona 3. Por cierto si aún no sabes como calcular tus zonas de entrenamiento te dejamos aquí este video de como calcular tus zonas. En fin, estos 10 minutos serán en esa zona tempo que se caracteriza por ser una zona cómodamente incómoda, es decir como un 7/10 en tu nivel de esfuerzo percibido.
SESIÓN 4
Series de 5x800 metros esta sesión es muy buena para trabajar y mejorar tus niveles de vo2max y elevar tu umbral de lactato, hablaremos más de eso en nuestros siguientes artículos, pero en pocas palabras serás capaz de correr más rápido sin sentirte fatigado tan pronto.
En este entrenamiento recuerda realizar un muy buen calentamiento y entre cada 800 vas a descansar 2 minutos caminando.
SESIÓN 5
Puedes hacerlo de forma muy similar 10-400s
Es otra sesión muy buena sobre todo para trabajar la resistencia a la velocidad y es fundamental si quieres mejorar en un 5k que la incluyas en tu plan de entrenamiento. Estas sesiones tanto la de 400 metros como la de 800 son bastante útiles si las haces en una pista porque puedes medir bien cada repetición y su respectivo tiempo. El objetivo en este tipo de entrenamientos de intervalos es que cada repetición debemos intentar que nuestro tiempo sea similar. No se trata de dar lo más rápido posible la primera repetición y para la tercera hacerla mucho más despacio.
Tips para tus sesiones de intervalos
Afloje y estiramiento
Así de importante como es el calentamiento así es nuestro afloje y estiramiento. Si no sabes cómo estirar te dejamos también un video con unos estiramientos. Recomendamos que después de que termines tus series de intervalos trotes unos 5 minutos muy suaves de forma de afloje y luego ya hagas los ejercicios de estiramiento.
Programa la sesión en tu reloj
Si tienes Garmin puedes programar la sesiones de intervalos en tu reloj y esto lo hace todo mucho más fácil ya que el reloj te indica cuándo es momento de correr rápido o bien tu descanso y es súper útil también si haces por ejemplo las repeticiones
de 800 metros en algún parque o carretera donde no sabes con exactitud cuándo es que completaste los 800 metros, en este caso el reloj te indica que ya completaste la distancia acordada y que es momento de tu descanso.
Quita el auto lap
Otro tip importante es quitar el auto lap de tu reloj, generalmente en Garmin viene predefinido el auto lap esto es que cada que llegas a 1km automáticamente se marca como una vuelta y esto puede mermar tu entrenamiento porque muchas veces no estamos haciendo series de 1km. Así que de esta forma puedes tener tu el control de cada cuanto le das vuelta.
Encuentra lugares para entrenar con Strava
El Heat Map Global muestra un mapa de calor donde los atletas hacen sus actividades entonces aquí puedes ver donde es donde más gente corre o rueda. Y puede ser de mucha ayuda para encontrar nuevos lugares para correr.
No te lleves al limite
No es necesario que te lleves al límite máximo de tu capacidad en cada una de estas sesiones, lo único que pasará es que ya no te quedarán ganas de hacerlo. Este tipo de sesiones si son exigentes pero no al borde de que termines y no puedas más. Como regla deberías de ser capaz de hacer una repetición más si fuera necesario. Obviamente son sesiones difíciles pero no son sesiones en donde termines muerto y no quieras volver hacer esto en tu vida.
A nosotras nos gusta incluir mucho este tipo de entrenamientos en nuestros planes de entrenamiento ya sea que quieras correr un 5k, 10k o medio maratón, la realidad es que estos entrenamientos son los entrenamientos clave para realmente más rápido y pueden ver estos entrenamientos en el siguiente link.
