El entrenamiento de fuerza para corredores, tanto de resistencia como de velocidad, ha demostrado dar una mayor eficiencia al momento de correr ayudándote a lograr correr más rápido y durante más tiempo y en este articulo veremos cuales son los mejores ejercicios de fuerza para corredores basándonos en la ciencia.
De acuerdo, para determinar cuáles ejercicios son los ideales para realizar vamos a empezar por ver la demanda muscular al momento de correr. Estudios científicos realizados por Lenhart y sus colegas mostraron que algunos de los músculos clave usados durante la carrera incluyen los cuádriceps, glúteo medio y el soleo con fuerzas máximas que alcanzan y soportan hasta 2.7 4 y 6.6 veces el peso corporal, respectivamente.
En otro estudio, Dorn y sus colegas encontraron resultados similares cuando compararon la velocidad de carrera con el rendimiento del músculo a unas velocidades más bajas alrededor de 4:45-5 min/km minutos por km. En esta velocidad el sóleo y el cuádriceps mostraron una fuerza máxima más elevada comparada con la de otros músculos.
Sin embargo a medida que la velocidad incrementaba había una diferencia notable en la demanda muscular del recto femoral, glúteo máximo, iliopsoas y el los isquiotibiales todos estos músculos mostraron un aumento de la fuerza máxima a medida que la velocidad iba incrementado. En velocidades aún más rápidas como las de un sprint las fuerzas máximas eran mucho más notables en el iliopsoas y los isquiotibiales, la fuerza máxima que soportaban era alrededor de 9 veces el peso corporal.
Generalmente la estrategia principal para aumentar la velocidad es incrementar la apertura de nuestra zancada o bien nuestra fase de vuelo, esto se logra al empujarnos del piso con fuerza y es por eso que vemos una contribución muy grande por parte del sóleo, que es el músculo justo abajo del chamorro y también requiere de un esfuerzo del cuádriceps y el glúteo medio.
A medida que nuestra velocidad al momento de correr incrementa y se vuelve más un sprint entonces la estrategia cambia a buscar una frecuencia de zancada mas rápida y esto activará de una manera mayor nuestros músculos flexores de cadera como el iliopsoas y los isquiotibiales. Con esta información tenemos una gran visión y conocimiento sobre qué ejercicios hacer para atacar a cada uno de estos músculos.
Habiendo dicho esto los ejercicios se dividirán en estas categorías:
Pliometría, resistencia explosiva y fuerza con énfasis en los diferentes grupos musculares que ya vimos. Para cada una de estas categorías veremos 2 ejercicios y añadiremos 2 ejercicios más para trabajar los grupos musculares que ocupamos al realizar sprints 1 para los isquiotibiales y otro para los flexores de cadera.
Si eres de los que prefieres ver un video en lugar de leer tenemos este video donde mostramos cada uno de estos ejercicios.
Ejercicio de Pliometría 1: Saltos diagonales
3 sets de 30 a 60 segundos
Manos en la cintura y las rodillas relativamente extendidas con una ligera flexión
Enfócate en pasar la menor cantidad posible en el piso, nos gusta pensar que el piso esta quemándose y no puedes pasar más de 1 segundo ahí. Asi que enfócate en saltar diagonalmente lo más explosivo que puedas con el menor tiempo de contacto en el piso. Puedes empezar con saltos pequeños y progresivamente ir realizando saltos más largos. Con este tipo de ejercicios trabajaremos el fortalecimiento del músculo así como los ligamentos y tendones lo que nos llevará a un aumento de velocidad.
Ejercicio de Pliometría 2: Salto de Caída
3 sets de 8 repeticiones
Para este ejercicio vamos a comenzar de un banco o una superficie elevada e inmediatamente hagas contacto en el piso vas a realizar un salto. El objetivo aquí es tener el menor tiempo de contacto posible con el piso, para eso vamos a procurar tener las rodillas ligeramente flexionadas y es recomendable usar una caja o un banco no mayor a 60 cm para que puedas hacer el movimiento lo más rápido y explosivo posible.
Ejercicio de Resistencia Explosiva 1:Saltos de Caja
3 sets de 8 repeticiones
Para este ejercicio vamos a hacer una pequeña sentadilla, utiliza los brazos para crear un pequeño impulso y buscaremos saltar lo más alto posible y caer suavemente en la caja. Durante el salto enfócate en lograr una triple extensión esto significa que tus tobillos, tus rodillas y tus caderas estén completamente extendidas cuando vas en el aire.
Comienza con una altura de la caja que te sea cómoda y ve progresivamente subiendo la altura hasta siempre buscando realizar el salto con buena técnica y de forma explosiva.
Puede parecer bastante sencillo pero te vas a sorprender puedes llegar a sentir que te falta el aire con solo hacer este ejercicio, además este ejercicio es genial para trabajar los glúteos, el empuje de la cadera y nuestro core.
Ejercicio de Resistencia Explosiva 2: Step Up Explosivo
3 sets de 8 repeticiones
Para este ejercicio vamos a pisar con fuerza el banco, vamos a hacer este movimiento con mucha intención y luego vamos a hacer el step up terminando en una posición recta elevando nuestra rodilla y llevando nuestra cadera hacia adelante. Para este ejercicio usa una caja o superficie de 30 a 60 cm de esta forma te puedes concentrar en hacer un movimiento explosivo. Puedes progresar este ejercicio al agregarle peso puedes usar unas mancuernas o bien una barra o pesa rusa si la sostienes en el pecho.
Ejercicio de Fuerza Cuádriceps 1: Step Down Lateral
3 sets de 8-12 repeticiones por pierna
Para este ejercicio vamos a comenzar en nuestra caja o superficie elevada y vamos a realizar una sentadilla buscando que el talón de nuestra pierna contraria a la que tenemos en la caja toque el piso. Recuerda mantener tu pecho recto y que la rodilla no pase la línea imaginaria de la punta de tu pie.
Una forma de progresar este ejercicio sería agregando una pesa puede ser una mancuerna o bien agregando más altura a la caja.
Ejercicio de Fuerza Cuádriceps 2: Sentadilla Búlgara
3 sets de 8-12 repeticiones por pierna
La Sentadilla búlgara es una variación de la sentadilla tradicional que nos gusta mucho incorporar en los ejercicios porque es mucho más específica para corredores ya que hacemos el movimiento de forma unilateral así como al correr lo que va a desafiar nuestro balance y al mismo tiempo que trabajamos nuestros cuádriceps y glúteos estaremos trabajando nuestro core.
Para este ejercicio vamos a poner un pie en nuestra caja o silla de tu elección y manteniendo nuestro tronco recto vamos a bajar hasta que nuestro cuadricep forme una línea paralela con el piso. Vamos a cerciorarnos que nuestra rodilla no cruce la línea imaginaria de nuestro pie y de forma lenta y controlada vamos a subir a nuestra posición inicial. Este ejercicio es complicado por sí solo pero si ya tienes bien dominada la técnica puedes regresarlo al agregarle unas mancuernas o bien una pesa rusa en tu pecho.
Ejercicio de Fuerza Isquiotibiales y Glúteo 1: Peso Muerto en una pierna
3 sets 8-12 repeticiones
Comienza llevando tu peso a una sola pierna y mientras doblas ligeramente la rodilla lleva tu pecho hacia abajo mientras llevas tu cadera hacia atrás. Procura que se forme una línea recta con tu talón y la punta de tu cabeza. Este ejercicio va a requerir de mucha estabilidad y vas a sentir como trabajan tus isquiotibiales. Para la progresión de este ejercicio puedes utilizar una mancuerna o pesa rusa y agarrarla con la mano contraria a el pie que tienes en el piso
Ejercicio de Fuerza Isquiotibiales y Glúteo 2: Plancha lateral con abducción
3 sets de 8-12 repeticiones.
En este ejercicio vamos a trabajar nuestro glúteo medio y por supuesto nuestro core. Vas a comenzar en una posición de plancha lateral. Con tu codo por debajo de tu hombro y procura formar una línea recta con tu cuerpo. Vas a levantar la pierna de arriba y vas a regresar a la posición inicial de forma lenta y controlada. Si este ejercicio se te dificulta mucho puedes hacerlo más sencillo de dos formas, primero apoyando tu rodilla inferior en el piso y segundo haciéndolo en una máquina de cable o bien una banda de resistencia y haciendo el ejercicio de abducción lateral. Lo importante es hacer el ejercicio de manera controlada para trabajar el área deseada.
Ejercicio de Fuerza Gemelos y Soleo 1: Elevación de talón en una pierna con déficit
3 sets 8-12 repeticiones
Para este ejercicio comienza posicionándote en la orilla de un escalón o un objeto un poco elevado. Puedes agarrarte a la pared para facilitar el balance. Eleva tu talón y contrae el gemelo cuando llegues arriba. Lentamente baja tu talón hasta que sientas que se estira el gemelo. En este ejercicio estarás trabajando especificamente el fortalecimiento del músculo gastrocnemio mas conocido como gemelos o chamorros. Puedes progresar este ejercicio al agregarle más peso.
Ejercicio de Fuerza Gemelos y Soleo 2: Elevación de talón sentado con déficit
3 sets 8-12 repeticiones
En este ejercicio estaremos trabajando específicamente el soleo que es el músculo justo por debajo del gastrocnemio o gemelo y como ya lo mencionamos al principio de este video es un músculo muy utilizado al correr sobre todo cuando estamos corriendo distancias de resistencia que no requieren que vayamos tan rápido. Para hacer este ejercicio Comienza sentado con tus pies en una superficie elevada y tus rodillas dobladas en 90 grados. Puedes poner una barra o cualquier objeto pesado de tu elección sobre tus muslos para que trabajes con esa resistencia. Eleva los talones lo más alto que puedas contrayendo tus gemelos una vez llegas a la posición más elevada y luego regresa a la posición inicial de manera controlada.
Ejercicio para Sprints 1: Curl de Isquiotibiales Nórdico
3 sets de 6 repeticiones
Comienza este ejercicio en una posición sobre tus rodillas puedes utilizar una toalla para que no te lastimes al realizar el ejercicio. Tus pies deben estar posicionados de una forma en la que no se muevan o bien puedes pedirle a un amigo que te agarre los tobillos.Vas a comenzar bajando utilizando tus isquiotibiales para mantener la posición y resistir el caer hacia adelante siempre manteniendo tus caderas rectas. Una vez alcances el punto de fallo regresa a tu posición inicial y repite esto 5 veces más.
Ejercicio para Sprints 2: Flexión de Cadera con banda
3 sets de 8-12 repeticiones con cada pierna
Para este ejercicio vas a comenzar colocando la banda en tus pies e inclínate recargando tus manos en la pared. Una vez aquí lleva tu rodilla lo más alto que puedas mientras mantienes tu torso recto. Procura mantener tu rodilla elevada 1 o 2 segundos antes de regresar a la posición inicial de forma lenta y controlada. Completa las 8 repeticiones en una pierna antes de pasar a la otra. Puedes progresar este ejercicio añadiendo más repeticiones.
Un programa semanal para un corredor amateur puede verse algo como esto:
Los ejercicios se realizan idealmente dos veces por semana y dejando que haya por lo menos 24 horas de descanso entre estos ejercicios y las sesiones intensas de carrera como intervalos o series.
Si también estás realizando sprints entonces considera implementar el ejercicio de curl de isquiotibiales nordico y el de flexión de cadera con banda.
Los ejercicios de fuerza serán desafiantes, recomendamos hacer este programa por lo menos un periodo de 8 a 12 semanas para que realmente puedas irlo progresando y viendo resultados muy positivos.
Recuerda que puedes descargar estos ejercicios así como el programa semanal que estás viendo aquí haciendo click aquí
Estos ejercicios fueron escogidos específicamente porque toman en consideración las demandas específicas observadas al momento de correr, siempre puedes cambiar los ejercicios pero buscando que trabajes los músculos que mencionamos aquí en el video.
Todos estos ejercicios te van a ayudar a aumentar tu rendimiento específicamente a mejorar tu economía de carrera en otras palabras el costo energético de correr a sub máximas intensidades, además ayudará a mejorar cualidades anaeróbicas así como tu velocidad máxima y capacidad anaeróbica al momento de correr.
Si quieres leer un articulo donde hablamos de 4 entrenamientos que necesitas estar haciendo para correr más rápido haz click en este articulo: Como correr mas rápido: 4 entrenamientos que debes hacer
