¿Alguna vez has tenido una carrera en la que todo se siente mal y solo quieres volver a casa?
Nosotras sí, y estamos bastante seguras de que a ti también te ha pasado. Después de trabajar con muchas atletas, hemos identificado 4 errores clave que muchos corredores cometen antes de salir a correr. Estos errores no solo afectan cómo te sientes durante la carrera, sino que también impiden que logres el rendimiento que podrías alcanzar.
Error 1: Empezar sin un plan u objetivo.
¿Alguna vez has salido a correr sin saber exactamente qué vas a hacer? Esos son los días en los que terminamos sintiéndonos mal y solo queremos volver a casa. Salir sin un objetivo claro puede arruinar tu entrenamiento. Si no sabes si vas a hacer intervalos, correr suave o realizar una carrera larga, es fácil perderte en la carrera y sentir que no avanzas. Tener un plan te da algo concreto que alcanzar y, lo mejor de todo, ¡lo hace mucho más divertido!
¿Cómo lo hacemos nosotras?
Usamos la app de Garmin para crear entrenamientos, sobre todo para intervalos. Por ejemplo, si hoy tenemos que hacer 8 repeticiones de 1 km, programamos el entrenamiento con un calentamiento de 10 minutos, luego agregamos el intervalo de 1 km a un ritmo de entre 3:55 y 4:05 min/km, y ¡listo! Sincronizamos el entrenamiento con el reloj y ya tenemos todo listo para seguir. Así de fácil y eficiente.
Error 2: No escuchar a tu cuerpo
Es genial tener un plan de entrenamiento, especialmente si te estás preparando para una carrera, pero no seas esclavo de él. Los seres humanos no somos máquinas, y a veces es necesario ajustar el plan. Si sientes dolor en alguna parte del cuerpo o si no has dormido bien, debes escuchar esas señales. Es mejor tomarte un descanso o reducir la intensidad del entrenamiento que arriesgarte a una lesión.
Los corredores inteligentes saben que una sola sesión no vale más que la salud a largo plazo. Ser honesto contigo mismo es clave: la diferencia entre un ajuste inteligente en tu entrenamiento y buscar excusas es importante. ¡No dejes que un día de descanso te cueste semanas de recuperación!
Error 3: Comer demasiado cerca de tu entrenamiento.
Este es uno de los errores más comunes, ¡y nos ha pasado a todas! Comer demasiado cerca de la carrera puede hacer que te sientas fatal. Cuando comes justo antes de entrenar, especialmente si es una comida rica en grasas o fibra, tu estómago tiene dificultades para digerir mientras corres, lo que puede causar dolor y malestar.
Además, el pico de glucosa tras una comida grande puede desbalancearse rápidamente y hacer que te sientas sin energía durante la carrera. Lo ideal es hacer la última comida grande al menos 2 horas antes de salir a correr, así le das tiempo a tu estómago para digerir. Y si necesitas un poco más de energía antes de un entrenamiento intenso, un gel de carbohidratos en los últimos 30 minutos puede ser una excelente opción.
Error 4: Hacer estiramientos estáticos
Aunque mucha gente aún cree que los estiramientos estáticos antes de correr son esenciales, la evidencia actual muestra lo contrario. Estiramientos estáticos no solo no previenen lesiones, sino que pueden hacer que te sientas peor durante la carrera.
Un estudio de 2014 descubrió que los corredores que hicieron estiramientos estáticos antes de correr 3 km a un ritmo intenso empezaron más lento y sintieron mayor esfuerzo en la carrera en comparación con quienes no estiraron en absoluto.
¿Qué hacer en su lugar?
Si realmente sientes la necesidad de prepararte antes de salir, es mucho mejor optar por estiramientos dinámicos, como los que mostramos en este video. Los estiramientos dinámicos aumentan la circulación y preparan tus músculos para el esfuerzo de manera más eficiente.
Si evitas estos 4 errores, seguro que tus carreras serán mucho más placenteras y productivas. ¡Recuerda que planificar, escuchar a tu cuerpo, comer bien y estirar correctamente son las claves para mejorar tu rendimiento y disfrutar al máximo cada entrenamiento!
