¿Qué puede decirte la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) sobre tu cuerpo y tu rendimiento?
Esta mañana, mi Variabilidad de Frecuencia Cardiaca (VFC) fue de 105, pero hace tres semanas estaba en 60. ¿Y si existiera una métrica que pudiera revelarte todo lo que necesitas saber sobre tu recuperación y preparación para el día siguiente? Permítenos presentarte la variabilidad de la frecuencia cardíaca, o VFC, una herramienta esencial para corredores y triatletas como nosotros, que nos ayuda a comprender el estado interno del cuerpo y a optimizar el rendimiento.
En este post, vamos a explorar qué es la VFC y cómo monitorizarla puede marcar la diferencia entre el éxito y la fatiga.
¿Qué es la VFC y cómo se relaciona con el running y el triatlón?
La VFC es una métrica que refleja cómo responde tu cuerpo a diversas influencias, como el sueño, el estrés y el trabajo del sistema inmunológico. Y todo esto lo puedes medir con un dispositivo tan pequeño como un reloj o una pulsera.
Es importante aclarar que la VFC no es lo mismo que la frecuencia cardíaca en reposo. Mientras que la frecuencia cardíaca en reposo mide la cantidad de latidos promedio por minuto cuando tu cuerpo está en reposo, la VFC analiza las fluctuaciones en el intervalo de tiempo entre cada latido del corazón.
Es decir, no solo cuenta los latidos, sino que se enfoca en las variaciones entre ellos. Este fenómeno está regulado por el sistema nervioso autónomo, que incluye dos componentes fundamentales: el sistema nervioso simpático (SNS) y el parasimpático (SNP).
- SNP: El "descanso y digestión", que reduce la frecuencia cardíaca y promueve la recuperación.
- SNS: El "lucha o huida", que acelera el corazón ante situaciones de estrés o ejercicio.
Estos dos sistemas trabajan juntos para mantener un equilibrio. Cuanto mayor sea la variabilidad entre los latidos del corazón, más equilibrado está el trabajo entre ambos sistemas. Esto indica que tu cuerpo está en una excelente capacidad de adaptación. Si uno de los sistemas predomina demasiado, la VFC será más baja, lo que podría indicar fatiga o estrés.
Para los atletas, esto nos ofrece una visión clara de nuestro estado de recuperación, fatiga y adaptación al entrenamiento.
¿Qué significan los números de la VFC?
La VFC es una medida personalizada que, idealmente, solo debe compararse contigo mismo. No existe un número "ideal", pero, en términos generales, cuanto más alta sea tu VFC, mejor. A medida que mejoras tu condición física, es probable que tu VFC aumente. Esto se convierte en un excelente indicador de tu progreso y adaptación a los entrenamientos.
¿Qué influye en la VFC? ¿Qué podemos controlar?
Existen factores que puedes controlar para influir en tu VFC. Por ejemplo, respiraciones controladas, como inhalar por 5 segundos, retener la respiración y exhalar por otros 5 segundos, pueden elevar tu VFC de manera inmediata. Del mismo modo, si haces ejercicios intensos o te emocionas demasiado, tu VFC disminuirá rápidamente.
Es importante destacar que estos cambios son temporales. Una vez que dejas de realizar ciertas actividades, la VFC vuelve a su nivel base. En general, cuanto mayor sea tu VFC, mejor será tu salud cardiovascular.
Beneficios de monitorear la VFC para corredores y triatletas
El monitoreo constante de la VFC tiene múltiples beneficios, especialmente para corredores y triatletas. Algunos de los más importantes incluyen:
Monitoreo de la recuperación: Nos permite saber si necesitamos descansar más o si estamos listos para entrenar de nuevo. Esto ayuda a evitar el sobreentrenamiento y la fatiga excesiva, reduciendo el riesgo de lesiones.
Optimización del entrenamiento: A través de la VFC, podemos ajustar la intensidad y el volumen de nuestro entrenamiento para maximizar los beneficios sin caer en el agotamiento.
Indicador de rendimiento: La VFC también puede ser un buen indicador de tu rendimiento potencial, ya que puede señalar momentos en los que tu cuerpo está completamente recuperado y listo para afrontar desafíos mayores.
¿Cómo mejorar tu VFC?
Mejorar tu VFC no requiere de esfuerzos enormes, pero sí de ciertos hábitos clave. Aquí te dejamos algunas recomendaciones:
- Elimina el alcohol: El alcohol puede reducir significativamente tu VFC, así que, si buscas mejorarla, es una de las primeras cosas a reconsiderar.
- Mejora tu dieta: Comer de manera más saludable impacta positivamente tu VFC.
- Optimiza el sueño: Dormir lo suficiente es uno de los factores más importantes para mejorar tu VFC.
- Evita comer cerca de la hora de dormir: Esto le da tiempo al cuerpo para digerir y entrar en un mejor estado de descanso.
- Ejercicio regular: Mantenerte activo y en buena forma física también incrementa tu VFC con el tiempo.
En resumen, cualquier hábito saludable que promueva un mejor estado general de bienestar ayudará a mejorar tu VFC.
¿Cómo utilizar la VFC en tu entrenamiento?
La tecnología ha hecho que medir la VFC sea más accesible que nunca. Hoy en día, podemos hacerlo con dispositivos como relojes deportivos (por ejemplo, los modelos de Garmin), bandas de frecuencia cardíaca y anillos como el Oura.
Sin embargo, interpretar los datos de la VFC puede ser complicado. Lo importante es saber cómo leer estos números y cómo ajustarlos a tu entrenamiento. Por ejemplo, si tu VFC es más baja de lo normal, puede ser un signo de que estás sobreentrenado o enfermo, lo que indica que es momento de descansar o reducir la intensidad del entrenamiento.
La Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca es una herramienta poderosa para corredores y triatletas. Nos permite entender cómo está respondiendo nuestro cuerpo a los entrenamientos, la recuperación y el estrés, y nos ayuda a ajustar nuestra rutina para obtener el máximo rendimiento sin poner en riesgo nuestra salud.
Si aún no la has integrado en tu entrenamiento, ¿por qué no empezar hoy mismo? Tu cuerpo, y sobre todo tu corazón, te lo agradecerán.
