Hola a todos el día de hoy queremos compartirles 3 entrenamientos clave para que puedan mejorar considerablemente sus tiempos en un 10k vamos a verlo.
Posiblemente han visto algunos de nuestros videos con entrenamientos para 5k, estos entrenamientos son un poco diferentes así que si estás pensando en correr un 5k tenemos unos entrenamientos pensados específicamente en esa distancia y te los dejaremos aquí abajo.
Los entrenamientos de hoy, son 3 entrenamientos clave y sugerimos que agregues uno de ellos a la semana. Vamos a empezar del más fácil al más complicado. De esta forma puedes empezar de menos a más.
Ojo es muy importante que en conjunto con estos entrenamientos hagas el trabajo aeróbico o sea tus corridas largas o trotes suaves de recuperación.. Los entrenamientos clave que te vamos a dejar a continuación son la punta del pastel. Y solamente funcionarán si trabajas tu lado aeróbico y esto se hace corriendo en la zona 2 o bien a un ritmo muy suave de conversación por lo menos 2 veces en la semana.
Y bueno habiendo dicho esto, el primer entrenamiento clave que tenemos es:
El entrenamiento Fartlek, ya hemos hablado con anterioridad sobre el entrenamiento fartlek y el día de hoy lo haremos un poco diferente ya que vamos a establecer tiempos en concreto de la duración de nuestros cambios de ritmo. Básicamente lo que vamos a hacer es:
Primer entrenamiento
Iniciaremos con un calentamiento de 10 minutos muy suaves
Set principal
Correr un minuto en una zona 4 o zona de ritmo de carrera de nuestro 10k. Si quieres correr un 10k a un ritmo de 5min/km este ritmo vendría siendo tu ritmo de carrera.
Correr 1 minuto a un ritmo ligeramente por debajo de tu ritmo de carrera. Puedes hacer esto al agregarle unos 10-15 segundos a tu ritmo de carrera en el ejemplo anterior sería un ritmo de 5:15 min/km. Este será nuestro ritmo tempo.
Entonces nos quedaría un minuto a ritmo de carrera (5min/km)
1 minuto a ritmo ligeramente más suave (5:15min/km) y vamos a ir subiendo la escalerita.
- 2 min ritmo de carrera
- 2 min ritmo ligeramente más suave
- 3 minutos a ritmo de carrera
- 3 minutos a ritmo ligeramente más suave
- 4 minutos a ritmo de carrera
- 4 min ritmo ligeramente más suave
- 3 minutos a ritmo de carrera
- 3 minutos a ritmo más suave
- 2 minutos a ritmo de carrera
- 2 minutos a ritmo más suave y terminamos con
- 1 min ritmo carrera
- 1 min ritmo más suave
Y ahí lo tienen es una escalerita empezando con 1 minuto y llegando a 4 y de regreso. Sería en total un set principal de 32 minutos de trabajo.
Una vez ya hayas realizado este entrenamiento y quieras ir progresando puedes hacer la escalera hasta llegar a 5 minutos a ritmo de carrera y regresando. Esto sería un total de 50 min y si eres capaz de hacer eso con este juego de ritmos vas a ver que serás capaz de hacerlo durante tu carrera.
Recuerda terminar tu sesión con unos 10 min de afloje y estira muy bien.
Segundo entrenamiento:
Trabajo de subidas combinado con tempo.
En este entrenamiento desarrollaremos la fuerza en las subidas y lo combinaremos con una corrida tempo al finalizar para que realmente estés sintiendo una situación real de competencia.
Para este trabajo recomendamos que encuentres una subida en donde puedas correr constantemente por unos 45 segundos y un porcentaje de inclinación del 4-7% para que sea un trabajo retador y de preferencia que también tenga una área donde esté plana para que pueda hacer tu corrida tempo al finalizar.
Lo que vamos a hacer es lo siguiente:
Empezamos como siempre con nuestro calentamiento de 10 min de trote suave
Set principal
6 repeticiones de 45 segundos de subida fuerte a un ritmo de carrera y regresamos trotando muy suavemente el regreso, hacemos esto 6 veces cuando termines la sexta vas a hacer una corrida tempo de 1.5k a un nivel de esfuerzo percibido de carrera de 10k. No te fijes necesariamente en el reloj y en el ritmo sino más bien en que se sienta un esfuerzo de carrera de 10k. Después vas a descansar 3-4 minutos y repetimos. Hacemos nuevamente las 6 subidas de 45 segs para terminar con una carrera de 1.5k a ritmo de competencia de 10k.
Los esfuerzos en las subidas deben de ser lo más rápido que puedas sostener durante los 45 segundos. Es bastante difícil, pero verás lo mucho que te servirá.
Una vez terminado recuerda trotar suavemente por lo menos 1km para realizar tus estiramientos.
Tercer entrenamiento
Trabajos de intervalos en pista
Si te es posible para este trabajo nuestra recomendación es que lo hagas en una pista porque de esta forma puedes mantener en mente mucho más fácil las distancias y el ritmo, pero si no tienes acceso a una pista no te preocupes también lo puedes hacer en cualquier lugar plano de preferencia.
El trabajo consta de lo siguiente:
Iniciamos con un buen calentamiento de 10-15 min de trote suave.
Set principal:
2400 a ritmo tempo: esto es 10 segundos más despacio que tu ritmo deseado en 10k. Nuevamente si quieres correr a ritmo de 5min/km en 10 k tu ritmo sería de 5:10-5:15. Después de esos 2400 que son 6 vueltas en pista vas a descansar de 2-3 minutos y vas a hacer una milla esto equivale a 1.6km (4 vueltas en pista) y lo vas a hacer a un ritmo 10 segundo más rápido que tu ritmo deseado de 10k. Nuevamente siguiendo nuestro ejemplo de querer correr a ritmo de 5min/km el 10 k este ritmo sería de 4:50/km.
Entonces recapitulando haremos 2400 a un ritmo de 5:10 descansamos 2-3 minutos y hacemos una milla a un ritmo de 4:50. Cuando termines con esto vas a descansar dos minutos y nuevamente vas a correr los 2.4k en tu ritmo tempo, descansas de 2-3 min y ahora haces 2 series de 800m igual a un ritmo 10 segundos más rápido que tu ritmo de 10k. Vas a descansar 2 minutos entre cada 800.
Y bueno ya casi terminamos, no se espanten, nuevamente después de que termines el ultimo 800 vamos a hacer los 2.4km otra vez a ritmo tempo, cada vez lo vas a ir sintiendo más difícil y una vez termines descansas 2-3 minutos y vamos a terminar con 2x 400 m lo mas rápido que puedas. Puedes descansar de 1-2 min entre cada 400m. En esos últimos 400 m imagina que son los últimos 400 m de una carrera porque muy probablemente así de cansado vas a estar al finalizar tu carrera de 10k y aun así hay que cerrar con todo.
Este último entrenamiento, recomendamos que lo hagas unas 3 semanas antes de tu competencia para que veas como te sientes, no recomendamos que lo hagas tan cercano a tu competencia porque es un entrenamiento bastante duro que puede ser que no te recuperes al 100% para el dia de la carrera si lo haces en la semana de la competencia o incluso 2 semanas antes de la competencia. Por eso recomendamos hacerlos unas 3 semanas antes de tu 10k.
En total en este último entrenamiento estarías haciendo 8.8km como set principal todo a un buen ritmo de carrera. Es por eso que este es un entrenamiento ya un poco más avanzado.
¿Ahora cual de estos entrenamientos hacer primero? Nosotras recomendamos antes que nada que solo realices uno de estos entrenamientos por semana y que empieces con el fartlek que llega la escalera hasta 4 min. La siguiente semana puedes hacer el de las subidas y luego la siguientes semana puedes hacer nuevamente el fartlek pero ahora hasta llegar a la escalera de 5 min y el workout de intervalos en posta dejarlo como te mencionamos para unas 3 semanas antes de tu carrera.
Ahora un punto clave que muchas veces no hacemos y dejamos pasar es un buen estiramiento después de realizar el afloje, no lo hagas por favor, aquí te dejamos un video de unos estiramientos que hacemos después de un entrenamiento clave como estos para que tú también lo hagas.
| EVITA LESIONES 
