Ahora que pasaría si les dijéramos que para volverse más rápidos en realidad necesitas ir más despacio en la mayoría de tus entrenamientos. Bueno eso es exactamente de lo que se trata el método del entrenamiento polarizado o 80-20 y en este artículo veremos porque debemos de hacerlo y si de verdad funciona.
Es probable que ya hayas oído hablar del entrenamiento polarizado, ya tiene varios años siendo bastante popular, y te sorprenderá saber que los atletas élite llevan usando este método de entrenamiento por años. Sin embargo fue el Dr. Steven Styler de la universidad de Adger en Noruega quien realmente sacó esto a la luz a principios de la década de los 2000.
Básicamente el método 80-20 nos dice que hay dos niveles de entrenamiento. tenemos la intensidad baja por un lado y la intensidad moderada-alta en el otro lado y Styler hizo un corte entre estos dos niveles a lo que él llamó el umbral ventilatorio que se encuentra en algún lugar entre el 77 y el 79 % de la frecuencia cardiaca máxima para alguien hace ejercicio de manera regular.
Y para aquellos de ustedes que usan zonas o están acostumbrados a verlo en zonas la intensidad baja ronda en la zona 1 y 2 mientras la intensidad moderada estaría en las zonas 3, 4 y superior.
Ahora, aunque la ciencia no creó esta regla 80-20, sí ha comprobado que este equilibrio de intensidades es seguido casi universalmente por nadadores élite, ciclistas, corredores, triatletas, esquiadores, deportistas de remo, en fin atletas de alto nivel en todo el mundo,
Probablemente estés pensando pero yo no soy un deportista de alto rendimiento y ciertamente no hago la cantidad de horas o volumen de entrenamiento que los deportistas de alto rendimiento hacen, así que ¿aplicaría esto para mi?
Y como resultado la gran mayoría de las veces seguramente estás más inclinado a hacer entrenamientos de más intensidad para contrarrestar y compensar esas horas “menos” de entrenamiento por semana que a lo mejor un atleta de alto rendimiento podría hacer, pero tenemos noticias para ti.
En realidad estudios científicos también han demostrado que esta regla del 80 20 funciona ya se que entrenes un par de horas a la semana como un deportista aficionado o más de 20 horas a la semana como un atleta de alto rendimiento.
Y bien, ¿Cómo podría aplicar esto en tu plan de entrenamiento?
Un error bastante común sobre todo en deportistas novatos es que todos los entrenamientos se realizan en la misma intensidad y generalmente es en una intensidad moderada alta.
Ahora todas las intensidades tienen sus beneficios, por ejemplo al entrenar en una intensidad baja ayudamos a mejorar mucho nuestra capacidad aeróbica, es decir que tan bien podemos extraer oxígeno y convertirlo en energía para seguir corriendo, o el aumento de nuestros glóbulos rojos, que tan bien podemos quemar la grasa como combustible y como estamos yendo en esta intensidad baja podemos ir durante más tiempo y tener mas volumen en nuestros entrenamientos.
Como lo mencionamos al inicio, esta intensidad baja se encuentra en la zona 1 y 2, lo que conocemos como una zona suave a ritmo de conversación. Esto nos lleva a nuestro umbral ventilatorio como lo llama el Dr.Styler y arriba de esto tenemos la intensidad moderada a alta que son en las zonas 3, zona 4 y superior.
Al entrenar en esta intensidad moderada-alta ayudamos a nuestro cuerpo a mejorar nuestro VO2max, nuestra potencia, nuestra velocidad y realmente el comenzar a enfocarnos en esos ritmos de carrera.
Obviamente estas sesiones son bastante exigentes y ponen bastante estrés en el cuerpo y es ahí donde entra la regla del 80-20 y realmente empieza a ayudarnos a enfocarnos en algunas de estas sesiones de intensidad moderada a alta para que podamos llegar sintiéndonos recuperados, preparados y obtener más beneficios de estos entrenamientos.
Muy bien ahora como implementamos esto en los entrenamientos
En primer lugar no, no será necesario agarrar la calculadora y ponernos a dividir los minutos para tener todo super preciso, la regla del 80-20 es solamente una guía aproximada no una regla estricta. Puede ser a lo mejor un 85 -15 o un 75-25.
Lo que vamos a hacer es ver nuestro programa de entrenamiento y dividirlo en ese 80-20 por tiempo no por distancia. También vale la pena señalar que los descansos en los intervalos cuentan también dentro de ese 20% de intensidad porque simplemente tu frecuencia cardiaca sigue siendo bastante alta y eso es estrés para tu cuerpo.
Como todos sabemos podemos planear esto muy meticulosamente pero todo se reduce a nuestra ejecución. Ahí es donde muy a menudo fallamos.
¿Cuántos de ustedes han planeado salir a correr despacio y a un ritmo agradable y terminas corriendo como si fuera una competencia? o si haces ciclismo cuántos han planeado una rodada tranquila y termina siendo todo menos eso? si conocemos esa sensación, no estás solo. De hecho muchos atletas, a todos los niveles inconscientemente entrenan a una intensidad por arriba del umbral ventilatorio es decir en esas zona moderada alta en lugar de la intensidad baja.
Así que si de verdad quieres adoptar este método y hacerlo correctamente, realmente debes de ser bastante estricto en tus intensidades en los entrenamientos. Puedes apoyarte de relojes inteligentes o bien monitores de frecuencia cardiaca, acá abajo en la cajita de descripción también les dejamos el que nosotras usamos.
A algunas personas que están acostumbradas a siempre entrenar en intensidades moderadas-altas esto puede parecerles bastante desafiante, de hecho es posible que te preguntes que si de verdad funciona, pero te invitamos a que te mantengas firme en este método y deja que esas sesiones intensas, ese 20% hable por sí solo.
Otra cosa muy importante de este método de 80-20 es que está orientado a mejorar tu estado físico máximo de competencia y realmente prepararte para las carreras. No está destinado para hacerse durante todo el año, cuando no tengas carreras a la vista intenta concentrarte en mejorar tu base aeróbica progresivamente.
Por cierto Los invitamos a que descarguen los planes gratuitos de como comenzar a correr si aun no lo han hecho y si quieres ir más allá y mejorar tus tiempos también tenemos planes que se enfocan en tiempos objetivos tanto en los 5k, 10k y 21k y que aplican este método de 80-20 así que les dejamos el link para que lo chequen si así lo desean. Click aquí; planes personalizados
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