¿Te has preguntado cuántas veces a la semana debes correr para realmente ver una mejora en tu rendimiento? A lo mejor eres de los que corres todos los días pero no ves mejoras, la realidad es que en tu semana deben de existir ciertos tipos de entrenamiento, que vamos a ver a continuación que te van a ayudar a darle estructura a tu plan de entrenamiento y más aún, van a lograr que puedas transformar tu rendimiento.
Lo que vamos a ver a continuación es una metodología de entrenamiento utilizada por muchos atletas élite para llevar a cabo su entrenamiento, pero la mejor noticia es que cada uno de estos tipo de entrenamiento lo podemos incluir nosotros al nivel de nuestras capacidades, y notarás las diferencias, será un antes y un después.
Esta estructura de entrenamiento se desprende de la metodología de entrenamiento 80-20.
Al momento de estructurar tu semana de entrenamiento debes de buscar trabajar tanto en tu intensidad baja que muchas veces es conocida como zona 1 y 2 así como la intensidad moderada alta que son las zonas 3,4, y superior.
Lo que sucede la mayoría de las veces, es que por alguna razón pasamos la mayor parte de nuestro entrenamiento en una intensidad moderada alta, o lo que denominamos zona gris, que es ese punto incómodo donde no vas ni muy rápido pero tampoco suave. Y muchas veces sin saberlo dejamos de obtener los beneficios que nos da el seguir un entrenamiento polarizado.
Lo primero que nosotras recomendamos es seguir el método 80-20. Que nos indica que el 80% demuestra carga de entrenamiento deberá de ser en una intensidad baja y el 20% en una intensidad moderada alta. ¡Solo el 20!
Y ahora, tomando en cuenta esta división, hoy queremos hablar de 4 tipos de entrenamientos que creemos que deben de estar en tu plan de entrenamiento para realmente poder ver mejoras en ti.
Un vistazo a como se deberia de ver a grandes rasgos tu semana de entrenamiento es la siguiente: y ahora sabemos que todos tenemos diferentes objetivos y nivel deportivo pero esto que vemos aquí es la base, sin importar si vas a correr un 5k o un maratón todo se desprende de aquí, y a partir de estas carreras clave las distancias y el volumen irá variando dependiendo del objetivo específico que tengas.
Long run: Esta sesión es super importante, es donde estaremos trabajando nuestro sistema aeróbico, nuestra base, eso que nos va a permitir poder correr cada vez un poco más tiempo sin sentir tanto cansancio.
Cuando entrenamos en nuestra zona 1 y 2 o en intensidad baja estamos trabajando nuestra capacidad aeróbica, es decir que tan bien podemos extraer oxígeno y convertirlo en energía para seguir corriendo, o el aumento de nuestros glóbulos rojos, que tan bien podemos quemar la grasa como combustible y como estamos yendo en esta intensidad baja podemos ir durante más tiempo y tener mas volumen en nuestros entrenamientos
Entrenamiento clave; Intervalos/ subidas/fartlek: Este tipo de entrenamiento son las sesiones clave porque son ese 20% que van a ser con mucha intensidad. Puede variar, una semana pueden ser intervalos, las siguientes subidas o alguna sesión con un alto nivel de intensidad. El objetivo de estas sesiones es sacarte totalmente de tu zona de confort y buscar trabajar arriba del umbral ventilatorio, en las zonas 3,4 o 5 para que también tu cuerpo vaya creando esa memoria muscular a esas sensaciones de carrera. Al entrenar en esta intensidad moderada-alta ayudamos a nuestro cuerpo a mejorar nuestro VO2maz, nuestra potencia, nuestra velocidad y realmente el comenzar a enfocarnos en esos ritmos de carrera.
Carrera suave: La carrera suave no la podemos hacer menos. De hecho hemos visto un número de atletas profesionales que nos dicen que lo que más ha marcado la diferencia en su rendimiento ha sido incorporar más carreras suaves a su entrenamiento. Así que si puedes incorpora 2 carreras suaves a la semana excelente, sino al menos una, pero créenos no te vas a equivocar al hacer carreras suaves, es una excelente manera de seguir sumando volumen a tu semana de entrenamiento, y como son entrenamientos tranquilos, no le exiges tanto estrés a tu cuerpo mientras si se suma un incremento en la base aeróbica. ASsi que de verdad esos días que a lomejor no sientas ganas de entrenar o salir a correr, piensa en la carrera suave y te animamos a que al menos corras unos 20-30 minutos trotando muy despacio y al final veras que eso tendrá un impacto positivo en tu rendimiento.
Tiempo: Dependiendo de las sesiones de carrera que hagas a la semana si son 3 o 4 la carrera tempo puede ir en la categoría de entrenamientos clave (por ejemplo intercambiarla por unos intervalos o subidas,) o bien hacerla en un dia especifico.
Obviamente si lo haces en un día aparte de los intervalos será una sesión no tan larga. Generalmente son 15-20 minutos de trabajo intenso en tu zona 3 que es un ritmo más intenso en donde ya no puedes ir manteniendo una conversación con alguien, pero es fundamental para que empecemos a sentirnos cómodo en esa zona incómoda
¿Cuántos días a la semana debo de correr entonces?Ahora más importante que si deberías correr 3, 4 o 5 días a la semana es que en tu semana esten estos 4 tipos de entrenamiento. Si en tu calendario solo puedes meter 3 carreras semanales asegurate que al menos haya una carrera larga, un entrenamiento clave de intensidad como intervalo o tempo y una carrera suave.
Si puedes correr 4 días a la semana que excelente que puedas darle un dia a cada tipo de entrenamiento. Sólo recuerda que cuando hagas tu carrera de intervalos intenta tener al día siguiente y anterior una carrera suave o un entrenamiento muy tranquilo.
Y por último si eres de los que ama correr y puede hacerlo 5 días o más a la semana nosotras recomendamos que logres acomodar estos 4 tipos de entrenamiento y en los demás días incorpores una carrera suave que aunque parece muy inofensiva es muy pero muy útil.
La variedad en cada uno de estos entrenamientos es la base para que puedas poco a poco ver cambios en tu rendimiento.
Recuerda que una vez ya tienes claro la estructura que debes de darle a tu entrenamiento, una contraparte igual de importante es el nivel de intensidad con el que debes hacer cada entrenamiento. Esto es super importante para poder ver mejorar y en este video de aquí explicamos todo acerca de eso.
ESTE es el MÉTODO DE ENTRENAMIENTO que usan los ELITE que te llevara a OTRO NIVEL
