¿Estas buscando como correr un medio maratón? Continúa leyendo porque estas a 12 semanas de correr tu primer o siguiente medio maratón y en este articulo te daremos un plan de entrenamiento para que lo consigas.
El primer objetivo de un corredor suele ser terminar un 5k, seguido de un 10k una vez que alcanzan estos objetivos posiblemente estés buscando el siguiente paso, correr un medio maratón.
Y aunque la distancia es prácticamente doblar la distancia de un 10k si requeriras un poco más de estructura y entrenamiento para lograrlo. Así que el día de hoy te daremos unos consejos y un plan de entrenamiento de 12 semanas para que des el salto de un 10k a un 21k.
Entrenamiento de fuerza
Cuando empiezas a prepararte para correr un medio maratón tendrás que poner un poco más de énfasis en cuidarte de lesiones y algo que puede ayudar mucho a esto son los ejercicios de fuerza y core. Esto no solamente te hará más eficiente a la larga sino que también ayudará a acondicionar a tu cuerpo para esa carga adicional de entrenamiento y kilómetros que veremos.
Intenta concentrarte en ejercicios en una sola pierna como los desplantes para mejorar tu propiocepción, esto es la capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento, lo que te ayudará a evitar lesiones y caídas además que te ayudará mucho en el fortalecimiento de los músculos de tus piernas.
Así es entre mas fortalecidos estén tus músculos más podrás exigirles a estos en tus corridas largas y seguir manteniendo una buena forma al
Correr es lo que te hará más eficiente.
Adicional a esto una parte fundamental en la que nos enfocaremos es el core, ya que este juega un papel super fundamental en nuestra postura al correr.
Bloques de entreno para correr un medio maratón
Verás que en el plan de entrenamiento para correr un medio maratón tendremos corridas largas, empezaremos de menos a más para ir acostumbrando a tu cuerpo. Este plan consiste de 3 bloques de 4 semanas, en la última semana del bloque tendremos una semana “tranquila” de recuperación para que nuestros músculos se regeneren y logren absorber todo el trabajo que hemos estado haciendo. Por favor respeta el plan y no quieras hacer más de lo que toca.
Entrenamiento cruzado
Adicionalmente sí puedes en alguno de tus días de recuperación hacer algún tipo de entrenamiento cruzado esto es otro ejercicio de preferencia aeróbico como nadar, estar un poco en bicicleta, o hacer yoga, pero lo importante es estar en nuestra zona aeróbica es decir muy suave a ritmo de conversación o si conoces tus zonas seria en zona 2 esto es para no tener tanto impacto en las piernas pero sí seguir trabajando el lado aeróbico.
Nutrición e Hidratación para correr un medio maratón
Cuando te preparas para correr un medio maratón pasarás mucho más tiempo corriendo, es al final de cuentas un medio maratón, esto significa que tu nutrición e hidratación así como tu ropa y calzado tienen que ser los adecuados.
Te recomendamos que practiques la hidratación y nutrición en tus corridas largas así sabrás el día de la competencia como reacciona tu cuerpo a esto.
Existen botellas de aguas portátiles que puedes usar para llevar siempre el agua contigo, o bien puedes probar con algunos geles, los que nosotras usamos los dejaremos aquí abajo en la cajita de descripción. Lo importante es que practiques durante los entrenamientos para no dejar sorpresas el día de la competencia.
Recuperación para un correr un buen medio maratón
Así de importante como es la nutrición e hidratación igual de importante será que cuides tu recuperación con un buen afloje y estiramiento después de cada entrenamiento y porqué no, si tienes una pistola de masaje en casa también puedes usarla para ayudar a tu recuperación, de igual forma les dejamos aquí la que nosotras usamos que nos encanta.
Así que habiendo dicho esto no te saltes las semanas de recuperación, no te saltes los días de recuperación tampoco, está diseñado así para que tus músculos tengan el descanso necesario para que se fortalezcan y se adapten.
Procura no mover los días de entrenamiento y si los tienes que mover asegurarte de que no corras dos días seguidos tus corridas largas de acuerdo. Si por alguna razón no pudiste correr un día, no intentes correr dos días seguidos para compensar el no haber corrido, si no lo pudiste hacer no pasa nada continua con tu entrenamiento como esta, eso si procura no saltarte dos días seguidos de entrenamiento.
Muy bien ahora si, es momento de mostrarles lo que les espera en las siguientes 12 semanas.
No se preocupen les vamos a dejar el link con la versión pdf del plan AQUÍ para que lo bajen y lo impriman así que pasaremos por las semanas rápidamente para no alargar demasiado el video.
Muy bien en la semana 1 y 2 tenemos una sesión de fortalecimiento los días lunes, los días martes, viernes y domingo haremos un trote suave que comenzara siendo de 4km y lo iremos incrementando hasta llegar a los 8 km el dia domingo de la segunda semana
Nuestra semana 3 y 4 de igual manera tenemos fortalecimiento el lunes y tenemos una sesión de 7km el día martes, 8km el viernes y 10km el día sábado como nuestra sesión larga de la semana.
En nuestra cuarta semana, la semana de recuperación de este primer bloque haremos una sesión de fortalecimiento el día lunes y miércoles, haremos un trote suave el día martes y viernes de solamente 3 km y el día domingo haremos un trote muy suave de 5 km. Ese es nuestro primer bloque.
En nuestra 5ta semana vamos a meter una sesión de intervalos los días miércoles, esta sesión es muy corta pero será clave para nuestro desempeño en el 21k.
Comenzará siendo una sesión de solamente 20 minutos el día miércoles de la 5ta semana y la subiremos a 30 minutos para el miércoles de la semana 6. Les recuerdo que tienen el plan en su versión pdf en el link en la descripción no se preocupen ahí viene todo mucho mas especificado.
Como Pueden ver seguimos manteniendo nuestras corridas largas pero recuerden que estos entrenamientos de alto kilometraje son en una zona tranquila a ritmo suave.
En nuestra semana 7 y 8 culminamos nuestro segundo bloque. La semana 7 de igual forma trabajaremos una sesión de intervalos de 30 minutos el día miércoles y seguiremos con nuestras corridas aeróbicas los días martes viernes y domingo.
En nuestra semana 8 es nuestra semana de recuperación y nos la llevaremos más suave para darle chance a nuestro cuerpo de adaptarse a estos entrenamientos. Solamente haremos una sesión de fortalecimiento el día lunes y el resto serán corridas suaves de 4km y 5km los días martes y viernes y un trote de 8km suaves el día domingo.
Y comenzamos nuestro tercer bloque.
La semana 9 y 10 seguimos con nuestra sesión de intervalos los días miércoles de 30 y 40 minutos respectivamente y no dejando de lado nuestro trabajo aeróbico y te incorporamos el trabajo tempo los días viernes.
Recuerden que nuestro ritmo tempo lo obtenemos al sumarle de 10 a 20 segundos a nuestro ritmo de carrera de 10k. Es un ritmo un poco incómodo porque requiere de un esfuerzo grande pero no un esfuerzo total si conoces tus zonas seria en tu zona 3 o bien alrededor del 80-85% de tu FC máxima
En nuestra onceava semana seguimos igual con nuestro entrenamiento de fortalecimiento el lunes, el día martes tendremos una carrera suave de 7km y el dia viernes haremos nuestra sesión tempo y terminaremos la semana con nuestra corrida larga el dia domingo, recuerda practicar en estas sesiones largas tu nutrición e hidratación para el día de la carrera.
Y finalmente en la semana 12 ya bajamos la intensidad ya que esta es la semana donde conquistarás esos 21k, haremos un trote muy suave de 5km el día martes, realizaremos unos intervalos de 20 minutos solamente el día jueves y el domingo a conquistar ese medio maratón!
Si por alguna razón aún no has corrido tu primer 10k te sugerimos entonces que veas este video donde te llevamos de la mano a correr tu primer 10k. Y si te interesa ver un video donde hablamos de la técnica ideal para correr haz click en este video de acá
