Para mejorar tu velocidad, necesitas practicar correr rápido. Sin embargo, no se trata solo de correr a un ritmo más alto en todos tus kilómetros. Lo esencial es incorporar entrenamientos específicos de velocidad en tu rutina semanal. Te mostramos 4 entrenamientos de velocidad que puedes incluir en tu plan y que te ayudarán a mejorar tu rendimiento y a correr más rápido.
Hoy les traemos una pregunta que muchos se hacen: ¿Cómo lograr correr más rápido?
¿Qué tan rápido es rápido?
Uno de los primeros pasos es saber cómo definir "rapidez" en los entrenamientos. Cualquier carrera que sea más rápida que tu ritmo de tempo (ese ritmo que puedes mantener durante al menos 40 minutos) se considera trabajo de velocidad.
Correr al ritmo de tu carrera objetivo, hacer repeticiones en pista, trabajar con fartleks, striders o alargues; todo esto entra en la categoría de entrenamiento de velocidad.
Beneficios de los Entrenamientos de Velocidad
Independientemente del tipo de entrenamiento que elijas, los beneficios de los entrenamientos de velocidad son claros. Ayudan a:
- Mejorar la forma y eficiencia a todos los ritmos.
- Desarrollar fibras musculares de contracción rápida.
- Aumentar la quema de calorías y la frecuencia cardíaca.
- Superar el estancamiento en tu rendimiento.
Además, cuando trabajas con ritmos rápidos, también entrenas tu respiración, zancada y esfuerzo, lo que hace que tu cuerpo sea más eficiente en el suministro de oxígeno a los músculos.
¿Quién puede hacer entrenamientos de velocidad?
No pienses que solo los sprinters o los corredores de 5K necesitan trabajar en velocidad. ¡Cualquiera puede beneficiarse! Incluso si eres maratonista o ultra runner, los entrenamientos de velocidad mejorarán tu rendimiento en cualquier distancia.
Ahora sí, vamos a los 4 entrenamientos de velocidad que transformarán tu rendimiento. ¡Vamos allá!
Entrenamientos de Velocidad para Principiantes
Antes de comenzar, recuerda que debes incorporar entrenamientos de velocidad solo 1 o 2 veces por semana. Si eres principiante, comienza con un día y ve ajustando según te sientas más cómodo.
Los primeros dos entrenamientos son ideales para principiantes, y los otros dos son para corredores intermedios y avanzados.
Entrenamiento 1: Striders (Alargues)
Si estás comenzando con el trabajo de velocidad, los striders son perfectos para familiarizarte con la sensación de correr rápido.
Este entrenamiento es de bajo impacto, pero permite que tu cuerpo se adapte gradualmente al esfuerzo de la velocidad.
Cómo hacerlo:
- Realiza un calentamiento de 30-45 minutos a ritmo suave (esfuerzo 4-5/10 en la escala de percepción de esfuerzo).
- Termina con 4-6 repeticiones de 20 segundos de striders a máxima velocidad en una pista o en terreno plano, con 30-45 segundos de trote suave entre cada repetición.
Entrenamiento 2: Repeticiones de 400 metros
Las repeticiones de 400 metros son una excelente forma de empezar a trabajar en intervalos.
Cómo hacerlo:
- Realiza un calentamiento suave de 1-2 kilómetros o 10-15 minutos trotando.
- Realiza 5-8 repeticiones de 400 metros a un ritmo rápido (esfuerzo 8/10), con 2 minutos de descanso entre cada repetición.
- Termina con 1-2 kilómetros de enfriamiento.
Si no sabes tu ritmo de 5K, usa la percepción de esfuerzo como guía. Esto te ayudará a mejorar el ritmo y la resistencia.
Entrenamientos de Velocidad para Corredores Intermedios y Avanzados
Ahora pasamos a entrenamientos más exigentes, ideales para aquellos que ya están familiarizados con el trabajo de velocidad.
Entrenamiento 3: Intervalos Variables
Este entrenamiento es ideal para mejorar la resistencia y la velocidad en intervalos más largos.
Cómo hacerlo:
- Comienza con un calentamiento de 1-2 kilómetros trotando suave.
- Corre 8 repeticiones de 600 metros (1.5 vueltas a la pista) a ritmo de 5K (esfuerzo 8/10), con 200 metros de trote de recuperación entre cada intervalo.
- Luego, realiza 4 repeticiones de 200 metros a ritmo de 1 milla (esfuerzo 9/10), con 200 metros de recuperación entre cada una.
- Termina con 1 kilómetro de enfriamiento.
Este entrenamiento te ayudará a acostumbrarte a correr rápido incluso cuando ya te sientas fatigado, lo cual es clave en las competiciones.
Entrenamiento 4: Intervalos Consistentes
Este es un entrenamiento ideal para trabajar en ritmos sostenidos, mejorando tu capacidad para mantener una velocidad alta durante más tiempo.
Cómo hacerlo:
- Comienza con un calentamiento de 1-2 kilómetros y 5-10 minutos de ejercicios dinámicos.
- Corre 5-8 repeticiones de 1,000 metros (2.5 vueltas a la pista) a ritmo de 5K (esfuerzo 8-10/10), con 2 minutos de descanso entre cada repetición.
- Termina con un enfriamiento de 1-2 kilómetros trotando suave y estiramientos.
Recuerda que el objetivo es mantener un ritmo constante. No empieces demasiado rápido, ya que el objetivo es encontrar tu ritmo ideal y mejorar la resistencia a lo largo del entrenamiento.
