Así que quieres ser fuerte y rápido, bueno, has llegado al lugar correcto. En este articulo vamos a hablar sobre cómo equilibrar el running con el entrenamiento con pesas para que puedas progresar lo máximo posible en ambos. Eso significa en que tipo de entrenamiento de carrera puedes enfocarte, qué puedes hacer en el gimnasio para correr aún más rápido, cómo aprovechar al máximo tus entrenamientos en el gimnasio para tus metas de fuerza o desarrollo muscular y luego cómo encajar todo eso en tu calendario semanal.
En primer lugar, el entrenamiento simultáneo, correr y entrenamiento con pesas, ¿puedes hacer ambas cosas o simplemente interfieren entre sí?
Según la investigación, el entrenamiento de pesas parece tener un impacto positivo en el rendimiento de carrera y en la economía de carrera, y es por eso que los entrenadores de élite de todo el mundo utilizan métodos y movimientos particulares en el gimnasio para mejorar a sus corredores, y vamos a cubrir algunos de ellos en este video.
Una definición rápida de la economía de carrera para cualquiera que se pregunte, es simplemente cuánto oxígeno necesita tu cuerpo para correr a una velocidad determinada, pero ¿que hay si lo vemos al reves? ¿interfiere correr con tu entrenamiento en el gimnasio si estás tratando de desarrollar músculo, ganar fuerza o simplemente ser más explosivo?
Bueno una serie de investigaciones recientes han recopilado todos los datos de todos los estudios y han encontrado que en realidad no parece ser así. La investigación científica realmente está comenzando a demostrar que el entrenamiento con pesas y correr no son dos ideas opuestas que se desharán directamente una a la otra. Pero como ninguno de nosotros tiene tiempo infinito para trabajar en nuestra carrera y nuestro entrenamiento en el gimnasio todo el día, el tiempo realmente es esencial. ¿Necesitas aprovecharlo al máximo correcto?
La ciencia del deporte y los mejores entrenadores del mundo tienen una serie de técnicas y trucos de entrenamiento para programar tu semana, que podemos usar para asegurarnos de progresar lo más rápido posible en ambos aspectos.
Entrenamiento de Carrera
En primer lugar, dado que estamos dividiendo nuestro tiempo total de entrenamiento entre correr y entrenar con pesas, ya sea para desarrollar fuerza o construir músculo, queremos asegurarnos de ser lo más productivos posible con el tiempo que tenemos para cada uno de ellos.
Una de las cosas más importantes para equilibrar y hacer correctamente es la intensidad de tu entrenamiento de carrera, y esto puede volverse mucho más técnico rápidamente, estamos hablando de frecuencias cardíacas, concentraciones de lactato en sangre, umbrales ventilatorios, máximo consumo de oxígeno, así que simplifiquemos.
Una forma clásica de pensar en el entrenamiento de resistencia es dividirlo en tres zonas de intensidad. La zona verde es baja intensidad, donde corres de manera continua y lenta dentro de tu umbral aeróbico. La zona amarilla es una zona de intensidad moderada a alta, te esfuerzas, buscas un buen tiempo de carrera, lo que eso signifique para ti, probablemente se sienta como un 7 a 8 en la escala de esfuerzo percibido (RPE). Te estás esforzando alrededor de un 7 a 8, en una escala del 1 al 10, durante esa carrera. Y luego la zona roja es una zona de alta intensidad, te esfuerzas al máximo, tu tiempo activo es tan intenso que necesitas descansos, por lo que tus sesiones se dividen en intervalos de 9 a 10 en RPE, estás dando todo.
Esa segunda zona, la zona de intensidad moderada, es una forma muy común de pensar en el entrenamiento de resistencia de correr para muchas personas, especialmente para principiantes. Una carrera exitosa es aquella en la que te has esforzado y terminas sintiéndote cansado, ¿cierto?
Un programa de entrenamiento que tiene mucho de este entrenamiento en la zona amarilla, alrededor de 30 a 60 minutos, se ha denominado entrenamiento de umbral por los científicos del deporte, y el entrenamiento de umbral es difícil porque te estás esforzando regularmente, terminas cansado regularmente, estás tratando de moverte a una buena velocidad para obtener un buen tiempo, y eso es difícil.
Pero, cuando observamos la investigación sobre lo que produce los mejores resultados en la carrera, parece haber otra forma, una mejor forma. La ciencia del deporte de los últimos 20 años muestra que correr en las otras dos zonas (zona verde y roja) mejora el rendimiento de la carrera más rápido. El entrenamiento polarizado es la versión más extrema de esto, donde se realiza un volumen relativamente alto de entrenamiento en la zona verde, alrededor del 80% de tu entrenamiento se realiza allí, hay poco en la zona roja, alrededor del 20% y poco o nada en la zona amarilla. Entonces, si quieres obtener los mejores tiempos en la carrera, un buen punto de partida es mantener alrededor del 70 al 80% de tu tiempo de carrera en el rango de intensidad de la zona verde, y por eso los mejores entrenadores del mundo han adoptado lentamente el entrenamiento polarizado en los últimos 20 años.
Y tal vez estés pensando, ¿qué pasa con la sobrecarga progresiva? ¿Qué pasa con esforzarse al máximo para seguir mejorando? Mejoras al esforzarte, ¿verdad? Correr a baja intensidad construye tu base aeróbica, aumenta tu densidad capilar y el volumen mitocondrial, subconscientemente perfecciona tu técnica de carrera para mejorar tu eficiencia al correr, y desarrolla tu sistema aeróbico para que puedas correr más tiempo antes de necesitar la ayuda del sistema anaeróbico, que es donde aparece la fatiga. Y luego, para el 20% restante de tu tiempo de carrera, ve por esas sesiones intensas de intervalos en la zona roja y un poco de la amarilla.
Esas sesiones son excelentes para mejorar la cantidad de sangre que tu corazón puede bombear y la capacidad de tus músculos para absorber más oxígeno, por lo que tu máximo consumo de oxígeno aumenta. También entrena a tus músculos para eliminar el ácido láctico que se acumula cuando usas lactato como energía, lo cual ocurre en carreras intensas, pero realmente no necesitas entrenar a esa intensidad con demasiada frecuencia para obtener los beneficios.
Te daremos un ejemplo de cómo podría verse tu calendario de entrenamientos de carrera una vez que hayamos revisado el entrenamiento de pesas en el gimnasio.
Entrenamiento en el Gimnasio
Y ahora, ¿como vamos a aprovechar al máximo el gimnasio para nuestros objetivos de carrera y otros objetivos como desarrollar fuerza, construir músculo o mejorar la funcionalidad?
En primer lugar, ayudará mucho a tu carrera si puedes dedicar un poco de tu tiempo en el gimnasio al entrenamiento específico de carrera. No tiene que ser mucho, incluso solo un cuarto de tu tiempo en el gimnasio puede marcar una gran diferencia. Esto se debe a que cuando corres, en cada zancada, cuando nuestro pie toca el suelo, nuestra pierna absorbe y almacena la fuerza de reacción del suelo (alrededor de 2.5x tu peso corporal)
Nuestros tejidos viscoelásticos, como el tendón de Aquiles, se estiran bajo el peso de nuestra masa corporal en caída y esa fuerza se almacena como una banda elástica y se libera para impulsarnos de vuelta al aire. Y cuando entrenamos en el gimnasio, lo que intentamos hacer es construir un resorte más rígido.
En términos de ejercicios con pesas, no queremos llegar al fallo muscular, así que si estás acostumbrado a hacer hipertrofia o trabajo de fuerza y estás acostumbrado a llegar al fallo, está bien, pero no es lo que queremos cuando hacemos entrenamiento específico de carrera.
Cuando corres, tu pie está en contacto con el suelo un máximo de un cuarto de segundo, eso no es mucho tiempo para generar fuerza, así que queremos enfocarnos en el ritmo de desarrollo de fuerza y por eso es que a muchos entrenadores de fuerza y acondicionamiento nos gusta ver que el peso se mueva a una velocidad constante. Puedes intentar limitar cada fase del ejercicio a alrededor de dos a dos segundos y medio.
Entonces, para el entrenamiento específico de carrera, un buen objetivo es hacer de seis a diez repeticiones con el peso más pesado que puedas levantar manteniendo esa velocidad con una forma perfecta, ese es un objetivo perfecto. Al final del set, es posible que tengas más repeticiones lentas si son más lentas y no puedes mantener la velocidad, entonces es el final del set, no importa.
Dividiremos el entrenamiento especifico para running en 3 categorias, ejercicios unilaterales, ejercicios pliométricos y core.
Ejercicios Unilaterales
Intenta incluir una buena cantidad de ejercicios unilaterales en los que entrenas tu lado izquierdo y derecho de manera independiente en tus sesiones y solo intenta detectar cualquier inconsistencia, porque correr requiere que tu lado izquierdo y derecho trabajen de manera simétrica y que tu core esté perfectamente estabilizado. Ahora vamos a ver algunos movimientos increíbles que pueden ayudar a mejorar tu carrera.
El primer movimiento son los Step Ups, puedes usar una caja o un banco, impúlsate hacia arriba y si te sientes cómodo añadiendo peso, adelante.
Los desplantes con barra alterna también son excelentes, personalmente son de nuestros ejercicios favorito, los hacemos muy seguido.
También puedes hacer sentadillas divididas cargadas contralateralmente, sentadillas regulares con barra o agregar sentadillas frontales si quieres.
Los swings de kettlebell son otra opción, y luego tienes peso muerto rumano o, si lo prefieres, puedes hacer peso muerto clásico.
Ejercicios Pliométricos
Los ejercicios pliométricos nos ayudan a mejorar la elasticidad en la parte inferior de nuestro cuerpo para poder rebotar en el aire una vez que nuestro pie toca el suelo, y además se ha demostrado repetidamente que fortalecen nuestros huesos y reducen el riesgo de fracturas por estrés, así que el impacto es bueno, no temas al impacto.
Con los movimientos pliométricos, el objetivo es mantener el tiempo que pasamos en el suelo lo más corto posible y el objetivo es explotar tan rápido y tan fuerte como sea posible en cada repetición. Si necesitas tomar un descanso para permitirte realizar el ejercicio con alta intensidad, tienes que tomar ese descanso. Esto no es entrenamiento de resistencia, debes tomar ese descanso.
Algunos movimientos pliométricos increíbles que los corredores suelen incluir regularmente en su rutina son saltos en caja. Ahora, un pequeño apunte, técnicamente los saltos en caja no son pliométricos, pero aún así entrenan la liberación de energía y pueden ser una excelente introducción a los movimientos pliométricos si eres completamente nuevo en ellos.
Tenemos saltos de ninja, que bajas y enseguida vuelves a subir Luego tenemos algunos saltos en caja divididos y saltos laterales sobre obstáculos y algunos saltos en una sola pierna. No subestimes estos movimientos, de 20 a 30 segundos por serie para cada movimiento pliométrico es perfecto.
Recuerda ver nuestro video en Youtube para ver un ejemplo e estos ejercicios.
Core
La última categoría de entrenamiento de fuerza es el fortalecimiento del core. Tu core es tan importante, constantemente se está estabilizando, rotando y estirando para ayudarte a generar potencia y correr de la manera más eficiente posible. Para correr lo mejor posible, no necesitas tener abdominales de tableta de chocolate. Lo que necesitamos es un núcleo funcional y equilibrado que pueda hacer un poco de todo.
Algunos de nuestros movimientos favoritos para fortalecer el core son la plancha frontal con rotación, la plancha lateral con rotación (que entrena el mecanismo de soporte elástico diagonal) levantamiento de piernas en plancha invertida, y la prensa de Pallof, que puedes hacer en posición de desplante de de pie o en una pierna.
Asi que es es nuestro entrenamiento en gimnasio para correr.
Entrenamiento de Fuerza con objetivo de desarrollar fuerza
Ahora para tus otros objetivos, como desarrollar fuerza, construir músculo o cualquier otro objetivo que tengas. Hay un par de principios clave de entrenamiento que te ayudarán a aprovechar al máximo tu tiempo.
Ejercicios Compuestos
Los ejercicios compuestos son tus mejores amigos, desarrollarán tu fuerza corporal completa y tus músculos de manera más eficiente que los ejercicios de aislamiento. Así que concéntrate en ejercicios que involucren múltiples grupos musculares, como sentadillas, peso muerto, dominadas, jalones al pecho, flexiones o press de pecho, prensa de piernas, remo con barra, thrusters con mancuernas, snatch con disco, snatch alterno con mancuernas, zancadas laterales... podríamos seguir, pero esos son algunos de nuestros favoritos. Los ejercicios de aislamiento también están bien, por supuesto, pero si estás dividiendo tu tiempo de entrenamiento entre el gimnasio y correr, el tiempo es realmente importante.
Si quieres desarrollar más músculo, recuerda que la investigación muestra que se obtienen mejores resultados al aumentar el número de series hasta 12 series por músculo por semana. Así que intenta hacer esas 12 series para tus músculos clave cada semana, y si no puedes hacer más o no puedes llegar a las 12 series para los músculos no prioritarios, no te preocupes.
Los supersets también pueden ser de gran ayuda aquí, especialmente los supersets antagónicos, donde entrenas músculos que trabajan en direcciones opuestas, como hacer una prensa de pecho seguida inmediatamente de un remo con mancuerna. Esto permitirá que tus músculos tengan tiempo completo de recuperación, pero también te permitirá encajar lo que podría ser una sesión de una hora en 40 minutos.
Si vas al gimnasio tres veces a la semana, una división que nos gusta mucho es: día 1: tren inferior, día 2: tren superior, día 3: cuerpo completo. De esta manera, si incluyes algunos ejercicios compuestos, podrías hacer esas 12 series por músculo por semana en todo tu cuerpo. Además, el día de cuerpo completo te da flexibilidad para trabajar en cualquier cosa que hayas pasado por alto o tal vez solo enfocarte en grupos musculares prioritarios o tus objetivos. Los días de cuerpo completo son ideales para esa flexibilidad, para que puedas ajustar y modificar cada semana.
Calendario Semanal
Luego está tu calendario semanal. Hay un par de cosas que creemos que definitivamente vale la pena incluir, y el resto lo puedes experimentar y descubrir qué te funciona mejor.
En primer lugar, para mejorar realmente en tu carrera, hablamos de cómo no queremos correr con intensidad todo el tiempo, pero cuando lo hagas, es muy importante que estés descansado y fresco. Queremos hacer esas sesiones sin ninguna fatiga para que puedas alcanzar tu máximo rendimiento. Así que pondría esas sesiones intensas de carrera después de un día completo de descanso, y una vez que hayas tenido esas sesiones intensas de carrera, dale a tus piernas un poco de tiempo para descansar y recuperarse. El día siguiente es perfecto para una sesión de tren superior en el gimnasio. Esto nos da un buen inicio para nuestro calendario semanal
Segundo consejo para tus entrenamientos en el gimnasio: intenta darle a cada grupo muscular al menos un día de descanso antes de volver a entrenarlo. Si tienes dos días consecutivos de gimnasio, trata de dividirlos en tren superior y tren inferior, para no trabajar los mismos grupos musculares dos veces en un período de 48 horas.
En tercer lugar, volviendo al tema de la interferencia entre el entrenamiento en el gimnasio y correr, el único tipo de interferencia que los estudios han encontrado potencialmente es en el desarrollo de la fuerza explosiva cuando se hace el entrenamiento de fuerza y la carrera dentro de unas pocas horas o en la misma sesión.
Aún estamos investigando y tratando de entender los detalles exactos, esos pequeños detalles de cuánto tiempo deberíamos mantener separadas estas sesiones, pero podría ser una buena idea entrenarlos en días diferentes o, si realmente deseas hacerlos en el mismo día, al menos dejar cuatro o cinco horas entre las sesiones, si es posible.
Ejemplo del Calendario
Como ejemplo de estos tres consejos en acción, supongamos que tienes cinco días a la semana para entrenar. Podría verse algo así:
Día 1, tienes 20 minutos de carrera de baja intensidad, seguidos de 30 minutos de carrera de alta intensidad en la zona amarilla y roja, con intervalos.
Día 2, puedes hacer la sesión de tren superior en el gimnasio para permitir que tus piernas descansen y se recuperen.
Día 3, vuelves a trabajar el tren inferior en el gimnasio.
Día 4, tomas un día de descanso.
Día 5, después de tu día de descanso, tienes una carrera de 60 a 70 minutos de baja intensidad en la zona verde.
Día 6, vuelves al gimnasio para hacer una sesión de entrenamiento de todo el cuerpo y tambien puedes hacer un trote suave de unos 30 minutos en despacio en la zona verde.
Día 7, tienes otro día de descanso para que estés listo para tu carrera de alta intensidad al día siguiente.
Es completamente normal si estas largas carreras de baja intensidad vienen despues a un día de entrenamiento del tren inferior o incluso a un día de entrenamiento de todo el cuerpo, porque son de baja intensidad y te mantienes dentro de tu umbral aeróbico, por lo que es normal sentir un poco de rigidez muscular antes de esta carrera y de hecho este tipo de carrera te puede ayudar con esa rigidez de las piernas, as que no te preocupes por eso.
Con esa distribución en una semana, tendrías 120 minutos de carrera en la zona verde y 30 minutos de carrera en la zona roja-amarila. Un pequeño apunte con el entrenamiento en la zona roja: estamos contando toda la sesión, incluyendo los intervalos y los tiempos de descanso entre los intervalos, no solo los intervalos en sí. De lo contrario, sería simplemente brutal. Si eres un amante de la zona amarilla, puedes alternar ese entrenamiento en la zona roja con el entrenamiento en la zona amarilla, incrementando posiblemente el tiempo de sesión de 30 minutos a 40 minutos.
Para mejorar tu carrera en el gimnasio, puedes dedicar de 15 a 20 minutos de tus días de entrenamiento del tren inferior y de todo el cuerpo a esos movimientos específicos que mencionamos anteriormente en el gimnasio. Y el resto del tiempo puedes trabajar en cualquier objetivo que desees en el gimnasio, porque el gimnasio es tu lugar de oportunidades.
Por último, queremos mencionar cómo ajustar tu enfoque para que sea perfecto para ti. La distribución de tiempo entre correr y el gimnasio depende completamente de ti y tus prioridades. Si tu prioridad es correr, puedes reducir a dos sesiones de gimnasio a la semana, tal vez utilizando dos días de entrenamiento de todo el cuerpo, y añadir una sesión adicional de carrera cada semana.
También es importante tener en cuenta que mejorar en dos áreas puede ser realmente desafiante y más exigente a medida que te vuelves más avanzado en cada una de ellas. Así que cuídate, mantente alerta y no te olvides de los signos evidentes de sobrecarga de entrenamiento.
Algunos signos incluyen niveles más altos de cansancio de lo esperado durante cada entrenamiento, o sentirse bajo de ánimo, deprimido, irritable, cambios en el apetito o falta de concentración. Obviamente, hay muchos más signos, pero cuida de ti mismo y para ayudar con eso, puede ser muy útil realizar un seguimiento de tu carga de entrenamiento externa e interna. Tu carga de entrenamiento externa se refiere a tu programa de entrenamiento, cuántos km corres por semana, cuánto tiempo dedicas al entrenamiento cada semana.
Tu carga de entrenamiento interna se refiere a cuánto estrés le estás poniendo a tu cuerpo. Puedes medir cosas como tu ritmo cardíaco promedio, tu percepción de esfuerzo durante las sesiones de entrenamiento o incluso cómo te estás recuperando. Asegúrate de tener en cuenta ambos aspectos, no solo uno, para asegurarte de que no estás sobrecargando tu cuerpo.
¡Y eso es todo! Ahora ve y sé fuerte, poderoso y rápido. Creemos en ti, les mandamos un abrazo por partida doble.
