Ahora hablaremos sobre cómo entrenar para un maratón. Sé que puede ser un poco confuso, especialmente si es tu primer maratón y no sabes por dónde empezar. Por eso, hoy vamos a centrarnos en algunas cosas importantes que necesitas saber para construir un buen plan de entrenamiento y sentirte seguro al correr los 42,195 km
Lo primero que debes saber es que la mayoría de los planes de entrenamiento para maratones duran entre 12 y 20 semanas, así que asegúrate de planificar con anticipación. Trata de correr de tres a cinco veces por semana, con la mayoría de tus carreras a un ritmo fácil y conversacional.
Al aumentar tu kilometraje semanal, no debes aumentarlo más del 10% cada semana. Por lo tanto, es importante que tengas suficiente tiempo para construir gradualmente tu resistencia. También es importante incorporar entrenamiento de fuerza para ayudar a tu cuerpo a manejar el impacto de correr. Solo dos sesiones cortas de entrenamiento de fuerza por semana pueden marcar una gran diferencia.
Entrenamiento 1: Carrera Larga
Los entrenamientos de carrera larga son cruciales en el entrenamiento para un maratón. Estas carreras se deben hacer a un ritmo más lento que tu ritmo de carrera previsto en el maratón. Deberías intentar que sean de 1 a 1:30 min mas lento por km de lo que deseas correr en la carrera . Esto te ayudará a desarrollar la confianza necesaria para correr distancias más largas y permitir que tu cuerpo se adapte gradualmente a esas carreras cada vez más largas.
Debes hacer un entrenamiento de distancia larga una vez por semana y aumentar tu kilometraje semanal en unos dos-tres kilómetros cada semana. Cada tres semanas, deberías reducir la distancia unos cuantos kilómetros para evitar el agotamiento mental y físico y reducir el riesgo de lesiones.
Por ejemplo puedes correr 18 km un fin de semana, el siguiente 20km, luego 22km y después regresar a 18km antes de ir al 24km en ese quinto entrenamiento. La mayoría de los planes de maratón encontrarás que tienen el pico de carrera larga entre 29km y 32km pero no te pero no te preocupes. con el entrenamiento adecuado tu cuerpo sabrá qué hacer el día de la carrera y va a aprovechar el pico de forma en el que estás y todo el descanso extra y recuperación que le estás dando a tu cuerpo mientras reduces la intensidad las semanas previas a la carrera así que no te preocupes, estarás listo.
Un ejemplo de este tipo de sesión que nos gusta mucho incorpora en ella es lo que son las subidas, esta sesión es muy buena porque trabajas también la fuerza y el entrenamiento se ve de la siguiente manera
Haremos una carrera de 75 min de la siguiente manera. Iniciamos con 15 minutos de calentamiento, luego 8 repeticiones de 2 minutos de subida fuerte con un trote de recuperación en la bajada y por último terminar con un trote en terreno plano hasta completar los 75 minutos, puedes ir subiendo el numero de repeticiones de subidas para que se adapte a la carrera larga que tienes programada.
Entrenamiento 2: Velocidad
El trabajo de velocidad es un componente crucial en tu plan de entrenamiento para un maratón. Agregar sesiones de intervalos o sesiones más rápidas a tu plan de entrenamiento te ayudará a aumentar tu capacidad aeróbica y hacer que tus carreras más fáciles se sientan más fáciles.Los intervalos se realizan a distancias cortas y se realizan más rápido que tu ritmo de carrera previsto.
Por ejemplo
- 6 repeticiones x 800m.
- Descanso 2 min entre cada 800m.
Estos entrenamientos los harías a un ritmo mas rápido que lo que planeas correr un maratón idealmente un ritmo que correrías una carrera de 5km, en un esfuerzo percibido del 8.9/10.
Entrenamiento 3: Tempo
Los entrenamientos de ritmo tempo se hacen a una velocidad constante que es desafiante pero sostenible durante un período de tiempo. Se hacen a una velocidad más lenta que tu entrenamiento de velocidad idealmente unos 20-30 segundos más despacio.
Estos entrenamientos te ayudarán a mantener ese ritmo constante durante un periodo mas largo de tiempo.
Un ejemplo de este entrenamiento seria:
Serie Principal
- Repetimos 3 veces
- 12 minutos de carrera a ritmo Tempo en un esfuerzo percibido de 7/10
- Descanso: 2:30 minutos caminando entre cada repetición
Por último, no te olvides de descansar. Los días de descanso son importantes para permitir que tu cuerpo se recupere física y mentalmente y se adapte a esas sesiones de entrenamiento intensas. Un día de descanso significa no correr. Es importante que tu cuerpo tenga tiempo para repararse y recuperarse antes de la siguiente carrera.
Lo que mas puede frenar tu preparación par aun maratón es una lesión y una gran manera de prevenir lesiones es teniendo un descanso adecuado y un plan de entrenamiento que te lleve de menos a mas, si te estas preparando para hacer un maratón tenemos un programa de 16 semanas para ti donde te hacemos un plan de entrenamiento personal para tu competencia que incluye entrenamientos como estos que vimos y muchos otros pensados en llevarte en un camino de 16 semanas para tu mejor forma física. Te dejamos en la cajita de descripción el link para que veas más información al respecto.
