Estás listo para correr tu primer maratón? Puede ser un poco aterrador correr 42 km por primera vez, pero con un poco de planeación y paciencia es un objetivo completamente posible y en este artículo te diremos cómo.
Vamos a suponer que ya tienes algo de experiencia corriendo, y no empiezas de cero, un maratón es una progresión natural de un medio maratón o si eres realmente impaciente podrías saltarte del 10k pero nosotras recomendamos que esperes un poco más de tiempo si este es tu caso.
Necesitas ser honesto contigo mismo cuando se trata de la planeación para un maratón, y responder a preguntas como ¿En dónde te encuentras en este momento? ¿Estás corriendo con regularidad?¿Podrías, por así decirlo, correr un medio maratón el día de mañana? no hablo de correr rápido pero simplemente cubrir esa distancia.
Si la respuesta es sí quédate con nosotras en este artículo y si la respuesta es no entonces te recomendamos que veas este video de cómo correr tu primer 21k y luego regreses una vez que estés listo .
Para lograr correr un maratón vas a necesitar doblar la distancia de un medio maratón que probablemente es la distancia más larga que hayas hecho hasta ahora y esto va a requerir un aumento de volumen de kilómetros en tu entrenamiento
Ahora si eres alguien que ya ha corrido varios medios maratones o estas acostumbrado a correr y hacer entrenamiento cruzado 4 veces o más por semana y lo has hecho por algunos años, tu cuerpo estará bastante adaptado y listo par absorber esa cantidad de entrenamiento comparado con alguien que a lo mejor es relativamente nuevo a el mundo del running.
Sin embargo este plan de entrenamiento está pensado para principiantes en maratón y consta de 16 semanas que creemos que es el tiempo mínimo requerido para entrenar para un maratón por primera vez. Habiendo dicho esto, este plan de entrenamiento que les mostraremos fue creado por el Coach Keith Anderson y ha sido usado por miles de personas que corren maratones por primera vez, incluso Garmin lo tiene también disponible como entrenamiento en Garmin Connect.
Pero no se preocupen que ya saben como siempre este plan lo pueden descargar gratuitamente les dejaremos el link aquí.
Llegó la hora de ponernos a trabajar y guiarte a través de esta progresión que vas a tener y platicarte de esas corridas claves y entrenamientos clave que tienes que vas a tener dentro de tu plan de entrenamiento.
Corrida larga
será nuestra corrida larga o rodaje largo, este entrenamiento va a ser considerablemente más largo que las corridas largas que anteriormente has hecho para un medio maratón,
De hecho debes estar cubriendo entre 28 y 35 kilómetros para tu corrida larga más extensa.
Es lógico que tus piernas necesitan sentirse cómodas corriendo bastante más distancia que la de un medio maratón en un entrenamiento como este tus piernas se acondicionaran a ese impacto y al tiempo que pasas corriendo.
Pero no solo será el sistema musculoesquelético el que estarás entrenando sino que también estarás entrenando tu sistema digestivo o por lo menos deberás acostumbrarlo a hidratarte y alimentarte mientras corres y la carrera larga es la oportunidad perfecta para experimentar con las bebidas o geles que te gusten así como los alimentos que puedas ingerir mientras vas corriendo.
No te preocupes, es perfectamente aceptable que comiences caminando mientras comienzas a ingerir tu gel o el alimento de tu elección. De hecho es una buena idea que comiences haciendo eso y una vez que estés listo entonces puedes intentarlo mientras continúas corriendo.
Y la razón por la que no sugerimos que lleves tu corrida larga más allá de los 35 km es debido al tiempo que va a necesitar tu cuerpo para recuperarse de esa cantidad de km, y puede perjudicar más que ayudar hacer tantos km. Si estás haciendo también un buen estiramiento y por supuesto no dejando de hacer los otros entrenamientos durante la semana entonces tu cuerpo estará listo para la competencia.
Entrenamiento cruzado
Entrenamiento cruzado
De esto ya hemos hablado anteriormente, entrenamiento cruzado es alguna otra actividad que no sea correr, puede ser darle un poco a la bicicleta o bicicleta estacionaria, nadar, hacer yoga, remo, step, etc. También recomendamos que hagas algunos ejercicios de fortalecimiento y core en por lo menos 1 día que tengas entrenamiento cruzado . Les dejamos una rutina muy buena en este video y abajo en la descripción también lo pondremos para que puedan ver los ejercicios.
Zonas de entrenamiento
Este plan está diseñado en zonas de entrenamiento. No te preocupes si no sabes mucho sobre las zonas de entrenamiento tenemos un video específico donde hablamos de las zonas de entrenamiento y sobre todo lo más importante, cómo sacar tus zonas de entrenamiento correctamente, es muy importante que conozcas tus zonas si no las conoces entonces terminando este video te dejamos el video de las zonas de entrenamiento para que veas cómo obtenerlas.
Y bueno para no alargar demasiado el video les mostraremos cómo se verán dos semanas de este plan de entrenamiento para que vean la estructura y recuerda que puedes descargar el plan completo con las 16 semanas completamente gratis te dejaremos aquí para que descargues el plan completo
Ahora, como puedes observar el día lunes generalmente tendremos entrenamiento cruzado, son sesiones cortas pero muy efectivas para seguir trabajando nuestro sistema aeróbico sin la necesidad de tener tanto impacto en nuestras piernas y reduciendo el riesgo de lesiones.
Los días martes tenemos un trote suave para cubrir nuestro objetivo de kilometraje. Esta sesión es muy tranquila, el objetivo es ir entrenando nuestro sistema aeróbico y sumar kilómetros. Los días miércoles tenemos sesión de entrenamiento cruzado, es opcional hacer aquí un ejercicio de fuerza y core. El día jueves tenemos sesión de intervalos, este va a ser un entrenamiento clave, es nuestro entrenamiento de intensidad alta donde haremos series en nuestra z4 es decir con un esfuerzo percibido de aprox 9/10.
El dia viernes tenemos nuestro dia de descanso y el día sábado haremos un entrenamiento cruzado aprovecha esto para salir a andar en bici, hacer un poco de yoga, natación, etc, el objetivo es seguir moviéndonos y finalmente el día domingo tenemos nuestra corrida larga o rodaje largo este entrenamiento que, como ya lo comentamos, para un maratón va a ser fundamental.
Verás en tu plan que Los minutos de las corridas van a irse incrementando progresivamente a través de las 16 semanas, cuida mucho de respetar eso, también es de suma importancia cuidar las zonas de tu entrenamiento no cometas el error de ir demasiado rápido en tus corridas suaves, para que sepas con exactitud a qué ritmo debes de ir o cuál debe de ser tu frecuencia cardiaca en cada entrenamiento te dejamos aquí este video de zonas de carrera en donde hablamos todo al respecto.
