El día de hoy vamos a ayudarte a dar ese salto de un 5k a tu primer 10k. Te llevaremos de la mano para que sepas cómo correr tu primer 10k, todo lo que necesitas hacer para completarlo. Cuando empiezas a correr la mayoría de las carreras y entrenamientos que haces están enfocados a un 5k y aunque seguramente cuando empezaste a correr era un sufrimiento correr 10 minutos, ahora ya corres 5 kilómetros sin parar, así que vamos a iniciar y te diremos cómo correr tu primer 10k.
Pero que sigue ahora? Ya has dominado los 5k y ahora vamos al siguiente desafío tu primer 10k. Seguramente la idea de que vas a doblar la distancia de lo que te tomó tanto tiempo lograr puede sentirse bastante desafiante. Aun así la carrera de 10 km es una distancia bastante divertida y gratificante para entrenar.
Así es, no te va a tomar demasiadas horas al día entrenar para esta carrera pero empezarás a ver unas mejoras en tu físico durante el proceso.
A continuación hay 4 cosas que debes de saber para poder hacer esta transición de 5k a tu primer 10k y después hablaremos concretamente del plan de entrenamiento.
No hagas mucho demasiado rápido
Construir el físico para correr un 10k puede llevar tiempo así que no intentes acelerar el proceso haciendo mucho demasiado rápido. Esto puede ocasionar lesiones y acabar con tu confianza y gusto por la corrida.
Respeta los tiempos
Entrenar para una carrera de 10k puede lograrse con 3 o 4 entrenamientos a la semana. Aseguráte de dejar tiempo suficiente entre sesiones para recuperarte, cuando ya se acerque la fecha de la carrera verás como la carga empieza a disminuir, no intentes hacer lo contrario, ya veras que si sigues este plan vas a estar listo para conquistar esos 10k el dia de la competencia
Puedes agregar otra forma de cardio.
Agregar otra forma de cardio no es solamente una forma extraordinaria de entrenar tu sistema cardiovascular sino que también le da a tus músculos el tiempo necesario para recuperarse y reduce el riesgo de lesiones. Actividades como nadar y correr son excelentes alternativas que puedes intentar.
Haz un buen calentamiento y estiramiento
Es importantísimo que no dejes de lado un buen calentamiento y estiramiento antes de tus entrenamientos. Aquí te dejaremos también unos videos de calentamiento y estiramiento que puedes hacer para prevenir lesiones y hacer de tus carreras algo mucho más entretenido, haz click
El plan para tu primer 10k.
Este plan está diseñado para principiantes que simplemente buscan completar el primer 10k cómodamente. Habiendo dicho esto al seguir este plan de entrenamiento puede ser que te sorprendas a ti mismo de que tan cómodamente completaste esos 10 kilómetros al final.
Este plan consiste en un plan de 8 semanas, con 3 sesiones de carrera a la semana, las pusimos los días martes, jueves y domingos, pero por supuesto que tú puedes cambiarlas a los días que más se te acomoden.
Lo importante es dejar un día de descanso entre tus entrenamientos para poder recuperarte bien. Y recuerda que podrás bajar la versión pdf de este plan haciendo click aquí.
Comenzamos con la semana uno de cómo correr tu primer 10k. Nuestra primera sesión el día martes consiste en un trote suave de 30 minutos a ritmo de conversación.
Jueves de igual forma una carrera suave de 30 minutos y terminaremos la semana con un trote de una distancia fija que en esta primera semana será de solo 3km también a un ritmo suave.
Para la segunda semana también vamos a tener un trote suave de 30 minutos los días martes y jueves pero nuestro trote del domingo será de 5 kilómetros.
La tercera semana comienza con otra carrera suave de 30 minutos el día martes pero el jueves vamos a introducir una sesión de intervalos. Esto consistirá de los siguientes 6 minutos de calentamiento. seguido de 8 minutos en donde vamos a correr 20 segundos a un ritmo rápido y 40 segundos a un ritmo suave. Intenta que sean muy obvios esos cambios de ritmo. Terminamos la sesión con 6 minutos de trote suave de afloje. Y para el día domingo cerraremos la semana con un trote de 5 km suaves.
Para nuestra cuarta semana de cómo correr tu primer 10k, tenemos 40 minutos de trote suave el día martes y 30 minutos de trote suave el jueves y terminamos la semana con un trote suave de 6 km.
Para la quinta semana haremos un trote suave de 40 minutos el día martes y el día jueves consistirá de una sesión de intervalos de 30 minutos de trabajo.
Empezaremos con 10 minutos de calentamiento seguido de 5 repeticiones de 1 minuto de carrera a ritmo rápido y 1 minuto de trote suave. Terminamos con un afloje de 10 minutos trotando muy suavemente. Terminamos la quinta semana con un trote de 7 km a ritmo suave.
Para la sexta semana de como correr tu primer 10k tenemos un trote suave de 30 minutos el martes, 40 minutos de trote suave el día jueves y un trote de 8km el día domingo a un ritmo suave, como pueden ver ya vamos aumentando la longitud de nuestra corrida larga.
Para la séptima semana de tu primer 10k comenzamos con un trote de 40 min el dia martes y luego una sesión de intervalos de 40 minutos que consistirá de 10 min de calentamiento y seguido de 8 min continuos de 30 segundos a ritmo rapido y 30 segundos a ritmo suave, seguido de un trote suave de 4 minutos y repetimos el bloque de 8 minutos nuevamente. Terminamos con un afloje de 10 minutos trotando muy suavemente. Y para finalizar nuestra semana lo haremos con una corrida más corta ya que estamos a solo una semana de correr nuestros primeros 10k, así que haremos 6k el domingo.
Finalmente nuestra octava semana, haremos 30 minutos de trote suave el día martes, 20 minutos de trote suave el día jueves y el domingo prepárate para conquistar esos 10 kilómetros!
Así que ahí lo tienes, ese es el plan de entrenamiento para poder dar el paso de los 5k a tu primer 10k y no te olvides que tenemos el link con el pdf de este plan de entrenamiento aquí, imprímelo y veélo para que no se te olvide lo que tienes que hacer cada dia y vamos a conquistar esos 10 kilómetros.
Muchísima suerte y si por alguna aun no has corrido tus primeros 5k entonces te sugerimos que veas este video que te dejamos por aquí para que puedas conquistar primero esos 5k comenzando de cero!
