¿Quieres mejorar tu tiempo en un medio maratón? Si estás buscando cómo aumentar tu velocidad y rendimiento, entonces necesitas un entrenamiento adecuado y personalizado. En este artículo, te presentaremos algunas estrategias efectivas de entrenamiento para correr más rápido un medio maratón. Aprenderás cómo mejorar tu resistencia, técnica de carrera y fuerza muscular para maximizar tus capacidades y alcanzar tus objetivos. ¡Prepárate para transformar tu rendimiento en la carrera!
Hoy vamos a ver 3 entrenamientos clave para que sepas como correr mas rápido un medio maratón. Estos son 3 de nuestros entrenamientos favoritos porque vamos a incluir velocidad, resistencia a la velocidad y nuestra base aeróbica para esas carreras largas y lograr ese récord personal que estamos buscando. En cada entrenamiento daremos una progresión a 4 semanas para que te des una idea de como lo podrías manejar en tu plan de entrenamiento y correr más rápido en tu próximo maratón.
Nosotras consideramos que para correr mas rápido un medio maratón un lapso de 12 semanas es requerido para prepararte. Tenemos planes específicos para ello donde incluimos estos tipos de entrenamientos entre otros así que si te gustaría verlos te dejamos aquí un enlace donde puedes ver más información.
Entrenamiento 1 para correr mas rápido un medio maratón: Velocidad.
Pero antes de que entremos en detalles más específicos queremos recordarles que estos entrenamientos los estaremos realizando una vez por semana. Y estaremos mostrando una progresión de 4 semanas para cada uno de ellos. Por supuesto sabemos que 4 semanas no es el periodo adecuado (¿suficiente?) para entrenar para un medio maratón así que queremos que tomen esto como una pequeña parte y referencia para su entrenamiento.
Y por supuesto que si están interesados en un programa completo de 12 semanas para medio maratón tanto para principiantes como avanzados los tenemos disponibles en esta página.
Muy bien nuestro primer entrenamiento repeticiones de millas o 1.6km.
En este artículo nos vamos a centrar solamente en las series principales de los entrenamientos pero recuerda que nosotras recomendamos un calentamiento de 10-15 minutos donde incluyas algunos drills de técnica así como un buen afloje para cada sesión:
- Semana 1: 3x1 millas nuestro ritmo será a ritmo de carrera de 10k y aquí es importante trabajar esa velocidad superior a lo que queremos que sea nuestro ritmo en el 21k porque esto nos va a ayudar a desarrollar la resistencia a la velocidad, nuestra memoria muscular y también vamos a poner en práctica la fuerza mental para aprender a sentirnos cómodos en lo incómodo.Haremos 2 minutos de descanso entre cada una de estas series.
- Semana 2: Haremos 4 reps de 1.6km
- Semana 3: Haremos 5 reps de 1.6km
- Semana 4: Haremos 6 repeticiones, los descansos se mantendrán igual de 2 minutos y los puedes dar caminando o trotando suave pero el objetivo es ser super consistente con tu ritmo en esas series.
Si por el tema de volumen de kilómetros te parece que es demasiado porque a lo mejor todavía estas en una etapa más principiante para la semana 3 y 4 repite lo mismo que en la semana 2 pero hay que concentrarnos en que cada serie salga consistente en el ritmo, no sirve de mucho empezar super rápido y la última darla super despacio porque entonces nos estamos preparando para hacer lo mismo en la carrera… en ese caso es mejor siempre empezar de menos a más.
Entrenamiento 2 para correr mas rápido un medio maratón: Carrera larga con splits negativos.
Esta a diferencia de nuestra carrera larga tradicional donde intentamos mantenerla toda a un ritmo tranquilo , zona 2 o a un ritmo donde podamos ir platicando con un amigo, va a ser un poquito diferente porque vamos a enfocarnos en encontrar esos splits negativos esto significa que cada km salga a un ritmo mas rápido y nos enfocaremos en esto en la ultima parte de nuestra carrera larga, y vas a ver como al irlo practicando vas a poder notar la diferencia.
Vamos a tener dos variantes aquí, la primera para los corredores mas principiantes y la segunda para los que ya tienen un poco mas de experiencia con 21k
Version principiante.
Es muy probable que como corredor principiante o intermedio a lo mejor apenas estas practicando tus corridas largas meramente para poder agarrar volumen de kilómetros y poder trabajar en mejorar tu base aeróbica, a lo mejor todavía no estás tan acostumbrado a distancias tan largas y quieres ir poco a poco incrementando tu volumen y eso esta excelente recuerda en esos casos queremos ir suave y aun ritmo tranquilo y constante en la corrida larga. Debe ser a un ritmo donde puedas mantenerlo si fueras platicando con alguien y que se sienta bien. Sin embargo aquí queremos darle un poco de énfasis a la última parte de esa corrida larga simplemente para irnos preparando a las sensaciones de carrera. Y lo que queremos que hagas será que en tu ultimo 20% de lo que sea que te toque esa carrera larga, por ejemplo si son 12 k serian alrededor de 2.5 kilómetros) intenta correrlos a tu ritmo de carrera. SI no sabes cual es tu ritmo de carrera simplemente intenta guiarte por como te vas sintiendo, no tiene que ser algo tan estructurado. LO QUE VAMOS a trabajar aquí va a ser aprender a empezar corriendo a un ritmo tranquilo y ser pacientes y poder terminar a un ritmo de carrera sintiéndonos bien y haciendo un esfuerzo un poquito mayor.
Version avanzado.
Si eres ese corredor ya experimentado, con varios 21k en la bolsa, probablemente ya estas acostumbrado a correr esos 16-20 km en tus corridas largas y lo que queremos hacer ahora es empezar a trabajar esa resistencia y aprender a ir progresando nuestra intensidad semana a semana.
Recuerda que es muy importante igual que como lo mencionamos anteriormente iniciar nuestras carreras largas en un trote cómodo, a ritmo de conversación donde nos sintamos bien y lo que haremos sea lo siguiente:
En la primer semana igual empezaremos aumentando nuestra intensidad a ritmo de carrera el ultimo 20% de tu total de distancia que tengas programada para ese dia.
No tiene que ser tampoco un trote super intenso pero sí un ritmo que sientas que te gustaría llevar para tu 21k, que lo sientas sostenible pero que si te rete a salir de esa comodidad que a lo mejor estamos acostumbrados a llevar en nuestros fondos o corridas largas.
Para la semana 2 aumentaremos al 25% y para la semana 3 será el 30% y por ultimo para la 4ta semana el 35%. Como te imaginarás ya para esta 4ta semana sí estarás una buena parte de esa corrida larga haciendo un esfuerzo extra por aprender a mantener un ritmo controlado al principio y saber ir subiendo la intensidad de manera controlada ese último 35%, buscando que cada km sea un poco mas rápido que el anterior, que es lo que se conoce como split negativo.
Entrenamiento 3 para correr mas rápido un medio maratón: Fartlek.
Ya hemos hablado de este tipo de entrenamiento y tenemos un video en específico dedicado a ello por si no lo has visto aquí te lo dejamos. Pero básicamente lo que buscaremos en esta sesión serán los cambios de ritmo o juegos de velocidades. Vamos a tener intervalos de ritmos rápidos e intervalos de ritmos lentos.
El entrenamiento se vería así:
Semana 1:
Iniciamos con 2 km de calentamiento, 4km de Fartlek que aquí lo dejamos a tu criterio, puedes empezar en una relación de 2 a 1 por ejemplo si haces 1 minuto en ritmo rápido, luego trotarás 2 minutos a ritmo suave. Y por ultimo 2km de afloje
Semana 2:
- 2km de calentamiento
- 5km de fartlek
- Y 1 km de afloje
Semana 3:
- Tendremos 2km de calentamiento.
- Después 5 km de Fartlek y aquí podemos irnos concentrando en disminuir los intervalos de ritmo suave, si por ejemplo por cada minuto de trabajo intenso tenias 2 min de ritmo suave puedes progresarlo a 1 min de ritmo rápido por 1:30 de ritmo lento.
Semana 4:
- Iniciamos 2km de calentamiento.
- 5km de ritmo Fartlek con relación 1 a 1 es decir si corro 3 min a ritmo rápido mi intervalo de ritmo suave será de 3 min también
- Finaliza con 2km de afloje
Lo que estamos buscando en esta carrera Fartlek es que te sientas cómodo con los cambios de velocidades, que aprendas a jugar con ellos. Puedes manejarlo tanto por tiempo como por distancia por ejemplo 400 metros rápido y 400 suaves o 2 min rápido y 4 minutos suaves, lo mas importante aquí es que cuando sea ritmo rápido se note la diferencia del ritmo suave y sobre todo que semana a semana se pueda ir progresando a ir teniendo cada vez menos tiempo de ritmo suave hasta que logremos sentirnos cómodos con un porcentaje más alto en ritmo de competencia.
Recuerda que puedes descargar nuestros planes completos para romper ese récord personal que tengas en tus siguientes 21k y aquí en este enlace. Tenemos planes específicos para un 21k en menos de 2horas así como un 21k en menos de 1:45 y 1:30.
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