Si eres como nosotras, siempre estas buscando como correr más rápido. En este articulo te vamos a mostrar 4 rutinas que son imprescindibles para que mejores tus tiempos, ya sea que estes preparándote para un 5k o 10k (o incluso más), estas rutinas te serán muy útiles.
P.D. Si prefieres el video en lugar de leer, aquí abajo te dejamos el link:
Como correr más rápido 1er Entrenamiento: Corrida larga
Ya sea que estas entrenando para un 5k o 10k, siempre procura incluir en tu entrenamiento semanal una corrida larga. Este entrenamiento tiene como objetivo crear una base aeróbica, por lo que es muy importante que sea en una zona cómoda.
Si te estas preparando para una carrera de 5k entonces este entrenamiento deberá tener alrededor de 8 kilómetros. Ojo, es muy importante que cuides la velocidad, no hagas todas tus corridas como las harías el día de la competencia, eso te hará más daño que bien a la larga. Esta corrida será muy cómoda, el objetivo es siempre ir en nuestra zona 2 para crear una base aeróbica.
Si leer no es lo tuyo, tenemos un video de Youtube explicándote estos 4 entrenamientos, solamente haz click aquí para verlo.
Sí planeas hacer una carrera de 10km entonces tu carrera larga debería de ser alrededor de unos 11-12 km. Recuerda es muy muy suave el ritmo, tienes que poder ir platicando todo el tiempo. Este entrenamiento es importante para crear una base aeróbica, y contempla hacer un entrenamiento de estos una vez por semana.
Como correr más rápido Entrenamiento #2: Corrida Tempo o a Ritmo
La segunda sesión de entrenamiento que debes hacer será una corrida “tempo”. Se le llama así porque este entrenamiento es justo por debajo de tu máximo esfuerzo. Es conocido también como “threshold runs”, que se traduce como correr en el umbral anaeróbico, que es la capacidad que tienes para aguantar un esfuerzo durante un tiempo prolongado y a una buena intensidad. Si has corrido 5k o 10k en un ritmo que consideras tu máximo esfuerzo, seguro tienes en mente esa sensación que empiezas a sentir cuando después de unos cuantos minutos cuando las piernas empiezan a sentirse extrañas como si les faltara oxigeno a tu cuerpo, bueno esta sensación es precisamente eso. Y lo que trabaja esta sesión de entrenamiento es convertir el umbral anaeróbico un poco más alto para que tardes más en tener esas sensaciones en tu carrera. Idealmente la tempo run es correr unos 20-30 segundas más lento que en tu mejor tiempo de 5k (idealmente 20 segundos, pero si vas comenzando puedes hacerlo hasta 30 segundos más lento). Acá abajo te dejaremos un ejemplo de una rutina de tempo run.
-Calentamiento: 10 minutos de trote muy suave y estiramientos dinámicos
-Sesión principal:
2 x 10 min en tempo run (a este ritmo le llamaremos zona 3).
1 km suave de afloje
Puedes ir progresando e ir aumentando los minutos de tu tempo run así como el número de repeticiones a por ejemplo:
3 x 12 min en tempo
2 x 15 min en tempo
4 x 10 min en tempo
Si corres tu mejor 5k en 25 minutos entonces una tempo run sería correr durante 10 minutos a un ritmo de 5:20 a 5:30 por kilometro.
Cómo correr más rápido Entrenamiento #3: Trabajo de Velocidad
No, no te espantes, no queremos decir que vas a correr un sprint a tope en la pista. Aunque si podrías hacer este entrenamiento en pista, lo puedes hacer perfectamente bien en cualquier parque o área donde corras, lo importante es la intensidad con la que lo realices y que vas a crear memoria muscular para el día de la carrera.
Un clásico ejemplo de un trabajo de velocidad enfocado en correr 5km más rápido sería:
-Calentamiento: 10 minutos de trote muy suave y estiramientos dinámicos
-Sesión principal:
10-12 x 400 mts
-Descanso: 1-2 minutos entre cada uno
Si vas empezando puedes comenzar con 2 min de descanso y eventualmente intenta descansar solo 1 min entre cada 400.
Ojo aquí lo importante es el ritmo en el que corres. Es recomendable que el ritmo de los 400 sea lo más parecido a tu tu ritmo objetivo en la carrera. Por ejemplo si yo quiero correr 5km en 20 minutos entonces el ritmo sería 4 min/km. Y cada 400 sería a 4min/km lo cual daría un tiempo de 1:36 segundos por cada 400 metros. Lo ideal es empezar en ritmo de tu tiempo actual de carrera e ir intentando llegar eventualmente a tu tiempo objetivo de carrera.
Otros ejemplos de un trabajo de velocidad son los siguientes:
-Calentamiento: 10 minutos de trote muy suave y estiramientos dinámicos
-Sesión principal:
6-8 x 800 mts
-Descanso: 2 minutos entre cada uno
-Calentamiento: 10 minutos de trote muy suave y estiramientos dinámicos
-Sesión principal:
5-6 x 1000 mts
-Descanso: 2 minutos entre cada uno
Recuerda, en esta sesión lo importante es ir lo más cercano a nuestro ritmo objetivo de carrera, para crear esa memoria muscular y tu mismo vayas sintiendo como es el ritmo al cual debes ir corriendo.
Cómo correr más rápido Entrenamiento #4:Trabajo de subidas
Finalmente, el entrenamiento número 4 para correr más rápido es el trabajo de subidas. Aquí buscamos trabajar la fuerza y la resistencia en las piernas. Procura meter un entrenamiento de estos una vez por semana, o por lo menos una vez cada dos semanas. Este trabajo es un poco más corto pero intenso. Te dejamos aquí abajo un ejemplo
-Calentamiento: 10 minutos de trote muy suave y estiramientos dinámicos
-Sesión principal:
Corrida intenso en subida durante 45 segundos
Recuperar trotando en el descenso.
-Repetir 10 veces
Bueno, esperamos que estos entrenamientos les sean de mucha ayuda, estos entrenamientos son unos de los que nunca pueden faltar en nuestras sesiones de entrenamientos, sabemos que funcionan muy bien.
Si te interesa ver un articulo donde te damos 7 tips para levantarte temprano para entrenar haz click aquí.
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