En este artículo hablaremos de como calcular tus zonas de entrenamiento. ¿Cuántos de ustedes saben con precisión cuál es el ritmo o frecuencia cardiaca que deberías tener en tus zonas de entrenamiento (1, 2 o 3)? ¿Sabes cuál es el ritmo que debes llevar en un medio maratón? ¿Y sabes cuál es tu umbral de velocidad y de frecuencia cardiaca? Bueno, todas estas son preguntas súper importantes, pero vamos a suponer que la mayoría de ustedes no saben a ciencia cierta como calcular sus zonas de entrenamiento, lo que significa que puedes estar entrenando de manera ineficiente, o bien no estás sacando el máximo provecho a cada entrenamiento. Así que quédate con nosotras porque en este artículo te vamos a enseñar a cómo obtener tus zonas de entrenamiento para saber la velocidad y frecuencia cardiaca para tus entrenamientos.
Bueno, hay muchas formas de sacar tus zonas de entrenamiento, las que a nosotras más nos gusta, y la más usada por su precisión y facilidad de hacer es a través de la prueba del umbral de lactato.
Empecemos por discutir sobre qué es el umbral en running y por qué es tan importante. Nuestro umbral de lactato o umbral anaeróbico es el punto en donde empezamos a producir lactato a tal ritmo que nuestro cuerpo no puede seguir eliminándolo y, por lo tanto, resulta en un estancamiento o disminución del rendimiento, que estamos seguras de que muchos de ustedes han sentido antes.
Así es, esa sensación de que las piernas se convierten en papilla cuando has ido demasiado rápido. El umbral viene siendo el mejor ritmo que se puede mantener durante aproximadamente una hora. Así que cuanto más alto sea tu umbral, teóricamente, más rápido y más duro puedes ir antes de experimentar ese efecto.
Ahora, esto es muy importante porque este umbral de lactato va a ser el que forma la base de tus zonas de entrenamiento para nosotros que hacemos deporte de resistencia de media y larga distancia. Así que ignorar tu umbral de lactato o simplemente intentar adivinarlo puede significar que no alcances el objetivo de tu entrenamiento.
En muchos casos significa que estás yendo demasiado rápido y, por lo tanto, no estás obteniendo las recompensas que deberías de tener de un entrenamiento. Así que vamos a ver cómo encontrar el umbral de lactato.
Probablemente, el método más obvio para poder encontrar nuestro umbral de lactato sería correr 1 hora lo más rápido y constante posible porqué a final de cuentas, el umbral de lactato se encuentra en el mejor ritmo que puedes mantener por aproximadamente una hora. Pero seamos sinceros, si este fuera el único método para obtener nuestro umbral, posiblemente casi nadie lo haría.
Afortunadamente, hay otras pruebas que podemos hacer que han sido creadas a través de los años para poder encontrar este punto. Está el test de los 20 minutos, de los 30 minutos, la prueba de velocidad crítica, la prueba de la rampa y muchas otras. Obviamente, también puedes hacer este tipo de pruebas en un laboratorio donde te miden tus niveles de lactato y oxígeno, pero esto puede ser muy costoso.
Pero hoy hablaremos del tipo de prueba que puedes hacer donde sea y cuando sea. Cualquiera puede hacer esta prueba. Lo único que necesitarás será un reloj y de preferencia un monitor de frecuencia cardiaca, ya que estos son muchos más precisos que la frecuencia cardiaca que marca el reloj, ya que al ser sensor óptico muchas veces con el sudor o la lluvia o el mismo movimiento que pueda tener no es tan preciso.
Ahora nosotras hemos visto que por experiencia la prueba de los 30 minutos suele ser la más precisa, esto no significa que las otras no funcionan y que no son precisas. Simplemente, si eres alguien que hace 5ks, 10ks medias y maratones posiblemente esta prueba te resulte más precisa por la cantidad de tiempo que dura.
La prueba es muy simple. Vas a correr 30 minutos lo más rápido, pero lo más constante que puedas. No se vale empezar a un ritmo súper rápido que solo vas a poder mantenerlo durante 2 minutos. Se trata de que procures que no haya variación en el ritmo o que haya la menor variación posible.
Idealmente, haz esta prueba en un terreno plano y en una buena superficie. Otra cosa importante es que debes de realizar esta prueba solo, puede parecer raro, pero es bastante importante. Y en un momento más les diremos por qué.
Una vez que completes la prueba, deberás de tomar tu ritmo promedio y tu frecuencia cardiaca promedio de los últimos 20 minutos. Y ahora, ¿porque removemos los primeros 10 minutos? Bueno, nuestra frecuencia cardiaca y nuestro ritmo se asientan después de 10 minutos aprox. Debes asegurarte que es un esfuerzo total durante 30 min, pero nos enfocaremos en los últimos 20 minutos.
Para que te sea más sencillo obtener este dato, si tienes un reloj deportivo, simplemente pulsa lap o vuelta para que te marque los últimos 20 minutos como una vuelta separada y puedas obtener tu FC promedio y ritmo promedio de esos 20 minutos.
Y¿por qué correrla solo? Bueno el umbral de lactato es un ritmo que debes poder mantener 1 hora aproximadamente. Es muy común que cuando corremos con alguien más encontremos ese esfuerzo extra así como en una competencia, inconscientemente nos esforzamos un poco más de lo normal. Entonces seguramente esos 30 minutos saldrían mas rápido de lo que podrías mantener tu solo y se pierde el propósito porque recuerda que queremos encontrar este ritmo que podemos mantener por 1 hora apróximadamente no solo 30 minutos. ¿Si tiene sentido? en pocas palabras solamente correla tú solo.
Ahora con eso, nosotros podemos obtener lo que se conoce como Umbral de Velocidad o Ritmo, y nuestro Umbral de Frecuencia Cardiaca y aquí es donde empieza lo divertido. Con este dato podemos calcular nuestras zonas de entrenamiento.
Cómo determinar tus zonas de entrenamiento
Ahora puedes ponerte a multiplicar este número por los porcentajes que te daremos a continuación pero lo más fácil y que nosotras recomendamos es sacar estos números con alguna calculadora en línea haremos un ejemplo rápido en la página de Garmin Connect ya que seguramente muchos de ustedes tienen Garmin y si tienen Sunto o Polar muy probablemente puedan hacer esto también en la página de su dispositivo y lo haremos también con trainingpeaks que es una aplicación para ver tus entrenamientos, es gratis no necesitas nada más que registrarte con un correo.
Obtén tus zonas de entrenamiento con Garmin Connect (si cuentas con reloj Garmin)
Ahora lo que vamos a hacer para obtener nuestras zonas de entrenamiento será lo siguiente:
Paso 1: Vamos a abrir la pagina de Garmin y haremos click en el reloj.
Paso 2: Haz click en el nombre de tu reloj.
Paso 3: Hacemos clic en configuración del usuario y nos deslizamos a donde dice zonas de frecuencia cardiaca una vez ahí puedes ver que tenemos la oportunidad de calcular nuestras zonas de entrenamiento.
Paso 4: Hacer click en añadir zonas de carrera.
Paso 5: Donde dice según vamos a escoger el método de umbral de lactato que es el número que sacamos en nuestra prueba de 30 min hacemos click en calcular y escribimos nuestro umbral de lactato en pulsaciones por minutos en este ejemplo usare 170 lpm.
Una vez hecho esto automáticamente se calculan las zonas de entrenamiento y lo mejor de todo es que ya están programadas en nuestro reloj una vez se sincronice, así ya sabrás en qué zona vas mientras vas corriendo.
Cómo determinar tus zonas de entrenamiento en Training Peaks (Si no cuentas con reloj Garmin)
Muy bien, si no cuentas con reloj Garmin, no te preocupes que podemos hacer lo mismo pero en Training Peaks que es una app gratuita.
Aquí sacaremos nuestras zonas de entrenamiento tanto en frecuencia cardiaca con el ritmo por km
De manera muy similar lo único que necesitas hacer para poder acceder aquÍ es darte de alta en la plataforma con un correo y una vez dentro haces lo siguiente:
Paso 1: Hacer click en tu nombre y después en Settings.
Paso 2: Haz click donde dice zones.
Paso 3: Dentro de la sección de heart rate, desliza hacia la parte donde dice “Add Activity” y selecciona “Run”.
Paso 4: Haz click en “Add”.
Paso 5: Escribe la Frecuencia Cardiaca Promedio que obtuviste en los 20 minutos del test.
Paso 6: Una vez puesto el número (frecuencia cardiaca promedio) que obtuviste en el test, selecciona el modelo que usaran para calcular las zonas. Selecciona “Lactate Threshold”.
Paso 7: En donde dice “Choose Method” selecciona el de Joel Friel for Running y haz click en “Calculate”.
Paso 8: Haz click en Apply.
Paso 9: Haz click en Save and Close y listo. Tienes tus zonas de frecuencia cardiaca calculadas.
Lo que vamos a hacer es hacer click aquí donde dice add activity y vamos a seleccionar run que es la carrera y hacemos click en add y ahora si aqui vamos a escribir la frecuencia promedio que obtuvimos en nuestra prueba de umbral de lactato aquí donde dice Threshold heart rate. Yo usare para este ejemplo una frecuencia de 170 ppm. Donde dice auto calculation vamos a escoger lactate threshold que es umbral de lactato y en metodo escogeremos el de joe Friel que nos dara 5 zonas aunque la zona 5 la subdivide para mas precisión pero son las 5 zonas que usaremos. Hacemos click en calculate y listo, tenemos nuestras zonas por frecuencia cardiaca.
Haz clic en apply y en guardar y cerrar.
Ahora lo bueno de hacer este test de umbral de lactato es que con ese mismo test también podemos tener nuestras zonas de entrenamiento pero en términos de ritmo o velocidad. Es decir a cuántos minutos por km debo de ir en z1, z2 z3 etc. y para hacer eso también lo haremos aquí dentro de Training Peaks.
Nos vamos a donde dice speed/pace. Y deslizamos a donde dice run speed/pace y vamos a escribir ahi el ritmo de promedio que obtuvimos en los últimos 20 minutos de nuestra prueba de 30 min. Para este ejemplo usare 4:30. Escogemos Threshold speed y el método nuevamente de Joe Fiel y hacemos clic en calcular y listo de esta forma ya no solo se en que frecuencia cardiaca debo de ir sino también en que ritmo por Km.
Hay otro gran beneficio y que va directamente ligado a las competencias. Puedes usar este ritmo de umbral de lactato para predecir que tiempo deberías hacer en tus 5k, 10k, medio maratón y maratón,
Esperamos que les haya gustado este artículo si es así por favor no te olvides de compartirlo con tus amigos. Y si quieres ver un video donde hablamos de un entrenamiento que usamos mucho para mejorar la velocidad y resistencia haz click en este video de acá.
