¡Bienvenidos a todos los apasionados del running! Hoy hablaremos de una de las habilidades más importantes para los corredores: correr en subidas. Aprenderás por qué es crucial incluir este tipo de entrenamiento en tus sesiones, cómo correr eficientemente en terrenos empinados y algunos consejos para hacer tus subidas un poco más placenteras. Así que, prepárate para mejorar tu técnica en correr en subidas y llevar tus habilidades de running al siguiente nivel.
Muy bien yo creo que a lo mejor la mayoría de nosotros tenemos una relación de amor y odio con las subidas, nos hacen tanto bien pero pueden llegar a ser tan pesadas
¿Por qué es tan importante el entrenamiento de correr en subidas?
Esto es fundamental para todos los corredores, porque podemos trabajar la fuerza que se podrá ver reflejada en velocidad y también la resistencia. Cuando se trata de velocidad, el trabajar en terrenos de subida utiliza los mismos músculos que normalmente se reservan para un sprint.
De igual manera al trabajar correr en subidas tu estado cardiorrespiratorio aumenta, lo que hará que mejore más rápidamente tu fuerza, velocidad y potencia. Así que este trabajo de subidas puede parecer difícil al principio pero si está dentro de tus posibilidades te súper recomendamos que las incluyas en tu rutina de entrenamiento.
Ahora entremos un poco más detalle de cuál es la técnica de carrera que debemos buscar al hacer estas subidas.
Empecemos con los brazos, el movimiento de los brazos es super importante en las subidas porque básicamente los brazos te ayudarán con el impulso y te ayudará a mover tus piernas con mayor impulso. A mayor movimiento de brazos sin que se descontrole por supuesto te ayudará con el momentum para esa subida. Así que puedes concentrarte en llevar tus brazos en una posición de 90 grados, con tus manos relajadas y llevarlas hacia adelante y atrás, sin cruzar, para que te ayude a llevar un buena alineación y un buen ritmo en la subida.
Excelente, ahora hacia dónde debemos mirar al momento de ir subiendo? Bueno puede llegar a ser muy tentador querer mirar directamente hacia abajo, pero evita hacer eso ya que puede dañar tu postura y tensar de más. Nosotras recomendamos que así como cuando corres en plano, intentes llevar tu vista hacia delante, tampoco hacia arriba, pero simplemente hacia delante con una ligera inclinación hacia abajo pero lo importante es que no te llegues a jorobar porque esto obstruye tu respiración. Mejorar tu técnica en correr en subidas te puede llevar a subir tus habilidades de running al siguiente nivel.
También evita inclinarte demasiado hacia delante sobretodo a partir de tu cintura , de nuevo puede llegar a ser tentador querer hacer esto, pero aunque si queremos tener una ligera inclinación hacia delante, queremos que sea desde nuestros talones, todo nuestro cuerpo deberá estar con una ligera inclinación así como cuando corremos en plano.
En cuanto a tus hombros intenta mantenerlos relajados no tensarlos, no los encorves y aprietes porque esto puede contraer tu pecho y de nuevo que va a afectar a tu respiración.
Así que los hombros sueltos y relajados para que nos permita mover nuestros brazos con facilidad y después nos enfoquemos en nuestras piernas.
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Muy bien cuando vamos corriendo en subidas vamos a notar como naturalmente nuestra zancada se acorta, esto es normal por la inclinación del terreno nuestro contacto con el suelo será antes, pero esto está bien no vamos a intentar alargar la zancada, al contrario daremos pasos más cortos pero en lo que nos enfocaremos al subir será en aumentar la cadencia o sea la cantidad de pasos que damos por minuto.
Haremos pasos cortos pero con mayor frecuencia. Este enfoque de aumentar la cadencia nos va a ayudar a seguir manteniendo el mismo esfuerzo que tendríamos sobre todo cuando pasamos de un tramo plano a una subida. Aquí para ayudar a nuestra cadencia vamos a usar los brazos y recuerda que entre más rápido sea tu movimiento de brazada más rápida será tu cadencia también.
Ahora en cuanto a sesiones de entrenamiento aquí te damos algunas ideas que podrías incorporar en tu plan.
Puedes realizar 10 repeticiones de 45 segundos de pendiente y el regreso lo hacemos trotando muy despacio o si sientes que se te dificulta mucho recuperarte en el regreso puedes caminar.
La idea es que en la subida hagamos un esfuerzo de mantener un ritmo constante y en el regreso será nuestra recuperación mientras regresas trotando suave. Una vez llegues al inicio de la pendiente hacemos la segunda repetición y así sucesivamente
Para enfocarnos más en la resistencia y fuerza podemos hacer entrenamientos en subidas más largas como por ejemplo: de 6 a 8 repeticiones de 2-3 minutos de pendiente e igual el regreso lo hacemos trotando suave para la respiración.
Este trabajo es muy efectivo y pesado así que cualquier sesión de subida recuerda solo hacerlo 1 vez por semana para que tengas la recuperación necesaria para tus demás entrenamientos.
Si te gustaría ver los diferentes tipos de entrenamientos que nosotras recomendamos para correr mas rápido aquí te dejamos este video, da click aquí, donde damos las sesiones así como sus beneficios.
