¿Qué es el VO2Max?
Antes de profundizar, empecemos por lo básico: ¿qué es el VO2Max?
El VO2Max, o consumo máximo de oxígeno, es un indicador clave del rendimiento deportivo, especialmente para los corredores. Este valor mide la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Cuanto mayor sea tu VO2Max, más eficiente será tu cuerpo para transportar oxígeno a los músculos, lo que te permitirá correr más rápido y durante más tiempo, ¡y quién no quiere eso!
La clave para mejorar tu VO2Max: la variabilidad en la intensidad
Para mejorar tu VO2Max, la clave está en la variabilidad de la intensidad de tus entrenamientos. No se trata solo de correr más rápido, sino también de saber cuándo correr más despacio. Aquí es donde entra en juego un enfoque muy efectivo: el entrenamiento polarizado, o la famosa metodología 80-20.
Numerosos estudios (que te dejamos en la descripción) han demostrado que este enfoque te ayudará no solo a mejorar tu rendimiento, sino también a hacer tu entrenamiento más sostenible a largo plazo.
¿Qué significa el 80-20?
En resumen, el 80-20 implica lo siguiente:
- 80% de tus entrenamientos deben ser de baja intensidad (correr a un ritmo suave, en lo que se conoce como Zona 2 o "zona verde").
- 20% de tus entrenamientos deben ser de alta intensidad (correr rápido, en Zona 4 o superior, también llamada "zona roja").
¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Zona 2 (zona verde): Este es un ritmo suave, en el que puedes mantener una conversación sin dificultad. Estás trabajando de manera aeróbica, utilizando principalmente grasas como fuente de energía. Aquí es donde debes pasar la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento.
Zona 4 (zona roja): Aquí trabajas mucho más fuerte, produciendo lactato y utilizando carbohidratos como fuente de energía. Es un esfuerzo intenso, donde definitivamente no puedes hablar mientras corres.
Por qué el 80-20 funciona
La metodología del entrenamiento polarizado ha sido adoptada por corredores de todos los niveles, desde amateurs hasta atletas de élite, porque este enfoque equilibrado permite construir una base sólida de resistencia y mejora la eficiencia cardiovascular. Al entrenar principalmente en la zona verde, mejoras la capacidad aeróbica sin sobrecargar el cuerpo, lo que te permite estar listo para los entrenamientos intensos que realmente van a incrementar tu VO2Max.
El error común: la zona gris
Sin embargo, hay un error que muchos corredores cometen: entrenar demasiado tiempo en lo que se llama la "zona gris". La zona gris no es ni demasiado fácil ni demasiado difícil, es ese esfuerzo intermedio que no es sostenible a largo plazo. Aunque te mantiene activo, no está ayudando tanto a mejorar tu VO2Max como debería.
La zona gris se siente desafiante, pero no lo suficiente como para causar un progreso real. El problema de entrenar en esta zona es que no estás entrenando lo suficiente en las zonas de baja o alta intensidad, y tus tiempos de recuperación son más largos que si hubieras entrenado en las zonas correctas.
¿Por qué evitar la zona gris?
Cuando te mantienes constantemente en la zona gris, no estás aprovechando la variabilidad que te ofrece el 80-20. El cuerpo se acostumbra a este nivel de esfuerzo, pero no recibe el estímulo necesario para mejorar significativamente. Además, tu recuperación se ve afectada, lo que te deja fatigado incluso para tus entrenamientos más fáciles.
Recuerda: el 20% de tus entrenamientos debe ser de alta intensidad, no de zona gris. No cometamos el error de pensar que correr más rápido siempre significa mejorar más rápido. Incluso nosotras mismas hemos comprobado que alejarnos de la zona gris y concentrarnos en un entrenamiento más equilibrado ha abierto una gran puerta de mejora.
Así que, si quieres mejorar tu VO2Max y tu rendimiento en general, no se trata solo de correr más rápido todo el tiempo. Es fundamental entender y aplicar el enfoque 80-20, entrenando principalmente en la zona verde, y dejando el 20% para esos sprints o entrenamientos de alta intensidad que realmente desafían tu cuerpo.
