¿Conoces los diferentes tipos de carreras en un plan de entrenamiento?
Si alguna vez has seguido un plan de entrenamiento o incluso solo lo has echado un vistazo, es probable que te hayas encontrado con términos como “carrera de intervalos”, “entrenamiento de tempo” o “fartlek”.
Si te suenan confusos o no sabes cómo se diferencia una carrera de la otra, ¡no te preocupes! Hemos preparado esta guía rápida para ayudarte a entender qué es cada tipo de carrera y cómo puedes aprovechar al máximo cada entrenamiento.
Carreras largas (o de fondo)
Como su nombre lo indica, las carreras largas son las de mayor distancia en tu semana de entrenamiento. Sin embargo, la distancia exacta puede variar dependiendo de tu objetivo. Por ejemplo, si estás entrenando para un 5K, tu carrera larga podría ser de 5 a 6 kilómetros al principio. En cambio, si estás preparándote para un maratón, las carreras largas pueden llegar hasta los 35 kilómetros.
En cuanto al ritmo, las carreras largas se deben correr a un paso conversacional, es decir, un ritmo en el que puedas mantener una charla cómoda con un compañero de entrenamiento. Si puedes hablar sin dificultad, es el ritmo adecuado.
Beneficios de las carreras largas
Estas carreras son esenciales para mejorar tu resistencia aeróbica y tu capacidad para mantener el esfuerzo durante más tiempo. También ayudan a fortalecer las fibras musculares de contracción lenta, lo que te permitirá evitar la fatiga en los últimos kilómetros de una carrera.
Carreras suaves (o de recuperación)
Las carreras de recuperación, también llamadas carreras fáciles, deben realizarse a un ritmo relajado, en el que puedas mantener una conversación con facilidad. Su función principal es permitir que tu cuerpo se recupere de entrenamientos más intensos.
Muchas veces, los corredores cometen el error de correr estas sesiones más rápido de lo recomendado. Recuerda que el objetivo aquí es recuperarte, no esforzarte más.
Debes correr estas sesiones a menos del 65% de tu frecuencia cardíaca máxima, lo que significa un esfuerzo bajo y un ritmo cómodo.
Beneficios de las carreras suaves
Estas carreras ayudan a mejorar tu salud cardiovascular y a mantener la circulación sanguínea activa, lo que facilita la recuperación y te permite entrenar de manera más consistente sin riesgo de sobrecarga.
Repeticiones en subidas
Las repeticiones en subidas son entrenamientos que consisten en correr cuesta arriba repetidamente. Si no tienes colinas cerca, puedes hacerlas en la cinta de correr ajustando la inclinación.
No necesitas correr a máxima velocidad en estas repeticiones. El objetivo es mantener un esfuerzo constante hasta la cima de la colina, sin quedarte sin aliento a mitad de camino.
Beneficios de las repeticiones en subidas
Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar la fuerza y la potencia en las piernas, a la vez que mejora tu economía de carrera. Esto significa que podrás correr de manera más eficiente y mantener un mejor ritmo en terreno plano.
Carrera de intervalos
Las carreras de intervalos consisten en esfuerzos cortos e intensos seguidos de períodos de recuperación, que pueden ser iguales, más cortos o ligeramente más largos que el esfuerzo. Por ejemplo, después de un calentamiento, podrías correr 3 minutos a alta intensidad, seguidos de 2 a 3 minutos de trote fácil o caminata para recuperar.
Los intervalos deben realizarse a un esfuerzo máximo, donde sientas que estás trabajando al límite (piensa en respiración agitada y sin poder mantener una conversación).
Beneficios de las carreras de intervalos
Mejorarás tu VO2 max, tu forma de correr, la resistencia y la coordinación mente-cuerpo. Además, este tipo de entrenamiento es ideal para quemar grasa de manera eficiente.
Carreras de tempo
Las carreras de tempo, también conocidas como carreras en el umbral, son entrenamientos que te desafían a correr justo por debajo de tu umbral anaeróbico. Este es el punto en el que tu cuerpo comienza a acumular lactato más rápido de lo que puede eliminarlo. La sensación es de esfuerzo sostenido, donde puedes escuchar tu respiración, pero no estás completamente sin aliento.
El ritmo debe ser un esfuerzo "cómodamente difícil". Si puedes hablar fácilmente, no estás en el ritmo adecuado; si no puedes hablar en absoluto, estás corriendo demasiado rápido.
Beneficios de las carreras de tempo
Las carreras de tempo aumentan tu umbral de lactato, lo que te permite correr más rápido sin acumular tanta fatiga. También mejoran la fuerza mental, el enfoque y la simulación de carreras.
Carreras Fartlek
El término "fartlek", que significa "juego de velocidad" en sueco, describe un entrenamiento sin una estructura fija. En un fartlek, alternas entre esfuerzos rápidos e intensos y períodos de trote fácil o caminata.
Puedes hacer fartleks de manera más libre, sin estar pendiente de tiempos o ritmos. Por ejemplo, corre a máxima intensidad hasta un árbol o un letrero, luego recupérate trotando hasta el siguiente marcador.
Beneficios de las carreras fartlek
Este tipo de carrera mejora la conciencia mente-cuerpo, la fuerza mental y la resistencia, al tiempo que mantiene el entrenamiento divertido y sin estrés. Además, la variabilidad de la intensidad ayuda a evitar el aburrimiento y favorece la adaptación.
Cada tipo de carrera tiene un propósito específico y, al incluirlas en tu entrenamiento, puedes trabajar diferentes aspectos de tu condición física, desde la resistencia aeróbica hasta la fuerza en las piernas, pasando por la velocidad y la capacidad mental. La clave está en variar tu rutina para evitar el estancamiento y asegurarte de que estás desarrollando todas las capacidades necesarias para mejorar como corredor.
Ya sea que estés buscando aumentar tu distancia, mejorar tu velocidad o simplemente disfrutar de un entrenamiento más libre y divertido, ¡hay una carrera para cada objetivo! Recuerda escuchar a tu cuerpo y ajustar los entrenamientos según tus necesidades y metas.
Al final, lo importante es que disfrutes el proceso y sigas desafiándote a ti mismo. Cada tipo de carrera te ayuda a ser más eficiente, más fuerte y más rápido, lo que te acerca un paso más a tu mejor versión como corredor.
