Te has sentido estancado en tus tiempos, o peor aun que por alguna razón no está tu velocidad y resistencia donde tu crees que estaban? El dia de hoy queremos hablarte de un tipo de entrenamiento que nosotras recomendamos que hagas para recuperar de forma rápida tu velocidad y resistencia. Te compartimos tips de cómo recuperar tu velocidad y resistencia, vamos a verlo!
Hay una manera de poder trabajar en la velocidad y resistencia al mismo tiempo, este entrenamiento es mundialmente usado tanto por corredores profesionales así como corredores amateurs y incluirlo en tu plan de entrenamiento es muy sencillo y me atrevo a decir que divertido, este entrenamiento no es mas ni menos que la carrera Fartlek.
Si no habías escuchado el entrenamiento Fartlek, esta palabra es sueca y significa Juego de velocidades, y eso es precisamente lo que es el entrenamiento Fartlek, un juego de velocidades.
Esta es una técnica popular entre los corredores de larga distancia y los corredores de fondo, ya que combina entrenamiento aeróbico y anaeróbico para mejorar la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular.
El entrenamiento Fartlek es una forma de entrenamiento en intervalos que consiste en correr a diferentes velocidades y ritmos durante un período de tiempo determinado, en lugar de seguir un ritmo constante durante todo el entrenamiento. Es muy versátil por eso nos gusta tanto. Puedes hacerlo en cualquier lugar, sin necesidad de equipo especializado. Simplemente corre al aire libre y cambia la velocidad y el ritmo de acuerdo a tu nivel y capacidad.
Cómo incluir el Fartlek
Hay diferentes maneras de incluir el entrenamiento Fartlek en tu plan de entrenamiento.
Puede ser basado en tiempo como por ejemplo correr 30 segundos a un ritmo rápido y después 30 segundos a un ritmo lento. O bien si un radio 1 a 1 si te hace pesado puedes comenzar por hacer por ejemplo 4 minutos lento y un minuto rápido y gradualmente ir subiendo los intervalos de velocidad.
Otra manera de hacerlo es por ejemplo si vas en un parque y vas a correr 30 minutos, puedes dividirlo por tramos es decir voy a correr esta cuadra rápido y las siguientes dos cuadras me recupero y así sucesivamente. La idea es variar las velocidades de carrera rápida y carrera suave
La clave para una sesión de Fartlek exitosa es hacer bien marcados los cambios de ritmo y que se note la diferencia entre el ritmo rápido y el ritmo suave o de recuperación, esto realmente te ayudará a desarrollar tu resistencia y trabajar en tu velocidad . Simplemente irás variando las intensidades de tu entrenamiento.
Ejemplo de Entrenamiento Fartlek
Un entrenamiento Fartlek que a nosotras nos gusta mucho es el “Fartlek de agua hirviendo que consta de lo siguiente:
- 10 minutos de calentamiento en trote suave
Serie principal - Tenemos de 3-8 repeticiones de 3 minutos a tu ritmo de 10k o bien a un esfuerzo percibido de 7 de 10.
- Después haces 3 minutos suaves en trote de recuperación.
- La recuperación va a disminuir 30 segundos cada vez hasta que llegues a la recuperación de 1 minuto solamente.
La clave de esta sesión está en la recuperación, Esta se puede modificar de 2 maneras. Una es "ebullición lenta" y la otra es "ebullición rápida". La opción de ebullición rápida consiste en reducir la recuperación en 30 segundos cada repetición. (3 min rápido, 3 min recuperación, 3 min rápido 2:30 recuperación). La opción de ebullición lenta es hacer de este un entrenamiento básico semanal y disminuir la recuperación en 30 segundos cada semana y mantener los esfuerzos de 3:00 cada semana
A nosotras nos gusta mucho hacer la Fartlek en la pretemporada cuando estamos construyendo esa base, así como cuando nos estamos preparando para una carrera, nos gusta mucho simplemente salir a correr sin preocuparse por el reloj y aumentar el ritmo de manera natural cuando sientes que es el momento adecuado. Esto también puede ayudar bastante previo a una carrera, esa sensación de mover las piernas a una buena velocidad sintiéndote libre. Dado que la Fartlek se trata de un juego de velocidad no puedes equivocarte si lo agregas a tu plan de entrenamiento, así que si aun no lo has probado, ¿por qué no lo intentas y nos cuentas como te va?
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