Muy bien corrígeme si me equivoco, pero me imagino que a la mayoría de ustedes les encantaría poder mejorar su tiempo en los 5k. A nosotras nos gusta mucho esta distancia ya que para los principiantes es muy buena opción porque es una distancia bastante moderada y para corredores más experimentados les permite tener ese aspecto de alta intensidad y velocidad.
Entonces dicho eso, hoy te queremos mostrar estos 3 entrenamientos que te ayudarán a correr un 5k más rápido
Antes de entrar a estos entrenamiento claves queremos recordarles que para poder correr rápido necesitamos primero que nada aprender a correr suave o despacio. Vamos a tener sesiones fáciles y tranquilas y otras más intensas y es super importante saber que si no tenemos estas sesiones de ritmo lento o tranquilo no nos estamos ayudando a nosotros mismo para el momento en que nos toque hacer las sesiones de más alta intensidad.
Así que dicho esto ahora veremos 3 tipos de entrenamiento y nosotras recomendamos que incluyas al menos uno de ellos en tu plan semanal para que vayas realizando estos entrenamientos clave y que los vayas compaginando con tus carreras de fondo o recuperación.
El primer entrenamiento es velocidad.
Muy bien el 5k es una distancia de velocidad, es bastante demandante porque requiere de un esfuerzo grande (casi total). Así es, es por eso es que necesitamos aprender a desarrollar la velocidad máxima y para hacer eso haremos una sesión de velocidad.
Claro y hay muchos deportistas que les gusta hacer estas sesiones en pista, pero realmente se pueden hacer en cualquier lugar, el que a ti se te facilite más. Así que aquí tenemos dos sesiones de velocidad para ti hoy y la primera es
- Calentamiento 10/15 min trote suave
- Sesión de 2x 50-80 metros de alargues (abriendo zancada)SET PRINCIPAL
- Sesión de 10-12x 400 metros“ RPE 9-10 o esfuerzo de 5k, si conoces tus zonas esto sería en tu zona 4 o 5
- Recuperación de 1 minutos entre repetición y si puedes progresa a 30 segundos
Excelente y tenemos otro entrenamiento de este estilo para ti para que los puedas intercalar
- Calentamiento 10-15 minutos
- Sesiones de 2x 50-80 metros de alarguesSET PRINCIPAL
- Sesión de 4-5x 1 km “RPE of 8-9 RPE o esfuerzo de 3k si conoces tus zonas esto sería en zona 4
- Recuperación de 2-3 min repeticiones
- Enfriamiento 10-15 min suave
Entrenamiento en Subidas (Pendientes)
Ahora, las sesiones de velocidad son excelentes pero nosotras recomendamos intercalarlas con sesiones de entrenamientos en subida.
Las sesiones en subida son muy buenas para trabajar la fuerza y también son muy útiles para prevenir lesiones ya que naturalmente irás a un ritmo más despacio que en una superficie plana pero con un alto nivel de intensidad.
Así es y lo que es particularmente bueno de esto es que sigues obteniendo el nivel de intensidad de una sesión de velocidad pero como vamos más despacio por la subida es mucho menos impactante en tema de lesiones sobre todo si eres de quienes batallan con lesiones debido a la carga de trabajo.
Un ejemplo de este entrenamiento sería:
- Calentamiento 15 min suaves en la pendienteSET PRINCIPAL
- 6x 90 sec a ritmo de 5k effort
- Descanso de bajada trotando suave y puedes agregarle unos 10 segundos al llegar a tu punto de partida para recuperarte mejor.
Muy bien pasemos a nuestro 3er tipo de entrenamiento que es:
El Entrenamiento de Umbral o tempo
Este es uno de nuestros favoritos y la idea detrás de una sesión de tempo es que se está trabajando justo por debajo del umbral de lactato. El umbral de lactato es el punto en donde se comienza a producir el ácido láctico en nuestro cuerpo a un ritmo más rápido que nuestro cuerpo puede eliminarlo.
Así es y con esto nosotros podemos trabajar justo en esta zona y podemos poco a poco cubrir más tiempo y distancia en este nivel de intensidad mientras se aumenta este umbral y cuanto más podamos aumentar ese ritmo umbral más rápido podremos ir antes de producir lactato que se distingue por esa sensación de ardor en las piernas que no es muy agradable.
Ahora en cuanto a intensidad para un entrenamiento tempo esto deberá estar en un 7-8 de tu nivel de esfuerzo percibido o, en temas de frecuencia cardiaca puede ser entre el 80-90% de frecuencia máxima, para los que trabajan con zonas sería en zona 3 y en términos de ritmo, si tomáramos nuestro ritmo de 5k podemos agregarle entre 30 a 40 segundos por km Y si tomáramos nuestro ritmo de 10k le podemos agregar alrededor de 15-20 seg por km.
Así es y aquí tenemos una sesión específica para eso:
- Calentamiento 10-15 min de un trote muy suaveSET PRINCIPAL
- 8 min en ritmo tempo
- 2 min de recuperación
- 6 min en ritmo tempo
- 2 min de recuperación
- 4 min en ritmo tempo
- 2 min de recuperación
- 2 min en ritmo tempo
- 2 min de recuperación
Esto nos da un total de 20 min de trabajo en zona de tempo y podemos finalizar con 10 min de afloje con un trote muy suave.
Y aquí lo tienes recuerda hacer 1 entrenamiento de estos a la semana y por supuesto no olvides tus corridas largas o de fondo, estás son clave para poder correr más rápido.
