¿Te has preguntado alguna vez qué puedes hacer para ser más eficiente al correr? ¿Cómo lograr que correr más rápido sea más fácil y puedas mantenerlo por más tiempo con menos esfuerzo? Vamos a compartir 7 claves para llevar tu rendimiento al siguiente nivel.
1. Entrena para mejorar tu eficiencia metabólica específica
Uno de los principios clave en el entrenamiento es que obtienes lo que entrenas. Si comparas a un velocista con un maratonista, verás que sus entrenamientos y metabolismos son muy distintos. El maratonista entrena para aprovechar las grasas como fuente de energía, lo que le permite conservar el glucógeno y no necesitar tantos carbohidratos durante largas carreras. Mientras tanto, el velocista depende de los carbohidratos para esfuerzos de alta intensidad, que duran solo segundos o minutos.
¿Qué significa esto para ti? Que para mejorar la eficiencia metabólica no solo se necesita una dieta equilibrada, sino también entrenamiento específico. Realizar un volumen alto de carreras largas y estables (alrededor del 80% de tu entrenamiento) hará que tu cuerpo utilice las grasas de forma más eficiente.
2. Mejora tu capacidad aeróbica (VO2 máx.)
Tu capacidad aeróbica, conocida como VO2 máx., mide cuán eficientemente utilizas el oxígeno durante el ejercicio. Cuanto mayor sea tu VO2 máx., más eficiente serás al correr. Por eso, el 20% restante de tu entrenamiento debería ser de alta intensidad, para desafiar y mejorar tu capacidad aeróbica.
Un metaanálisis de estudios ha demostrado que los entrenamientos de intervalos intensos son más efectivos que el ejercicio moderado para aumentar el VO2 máx., ¡y con menos tiempo de entrenamiento! Un estudio incluso mostró que este tipo de ejercicio puede aumentar la hormona del crecimiento, lo que acelera la mejora de tu capacidad aeróbica.
Tip: No tienes que comenzar con sprints intensos de inmediato. Empieza con intervalos más largos o trabajo en pendientes, e introduce gradualmente ejercicios de velocidad, como intervalos de 60 segundos a tu ritmo máximo seguidos de 60 segundos de descanso. Si quieres saber más sobre entrenamientos de intervalos, te dejamos un video en la descripción.
3. No descuides el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es crucial para correr con mayor eficiencia. Al fortalecer los músculos y tendones, puedes mantener un ritmo determinado con menos esfuerzo. Un estudio en el International Journal of Sports Physiology and Performance mostró que los triatletas que combinan fuerza y resistencia mejoran significativamente la economía de sus carreras.
¿Qué músculos trabajar? Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, tobillos y pantorrillas. Si quieres aprender a combinar el entrenamiento de fuerza con el running, te dejamos otro video en la descripción.
4. Trabaja la movilidad de tus tobillos
La rigidez en los tobillos puede afectar gravemente tu eficiencia al correr. Si tus tobillos no se mueven con fluidez, otros músculos y articulaciones tendrán que trabajar el doble para impulsarte hacia adelante.
¿Qué puedes hacer? Realiza ejercicios como círculos de tobillos antes de entrenar y elevaciones de gemelos excéntricas en tu rutina de fuerza. Los estiramientos de gemelos también son esenciales para mejorar la movilidad y evitar tensiones innecesarias.
5. Estabiliza tus caderas
La estabilidad de la cadera es clave para correr con eficiencia. Un entrenamiento adecuado de los glúteos no solo mejora la fuerza, sino que también refuerza la estabilidad de las caderas. Esto evita el movimiento lateral excesivo, lo cual puede ser una gran pérdida de energía.
Ejercicios como bird dogs y clam shells son excelentes para mejorar la estabilidad. Además, fortalecer el tronco o core ayuda a mantener una postura adecuada, evitando que las rodillas se desvíen hacia adentro y mejorando la alineación de tu cuerpo mientras corres.
6. Inclínate ligeramente hacia adelante
Una ligera inclinación hacia adelante al correr puede mejorar la eficiencia. Si das zancadas demasiado largas, puedes estar perdiendo energía en el movimiento vertical (subir y bajar) en lugar de avanzar. Inclinándote hacia adelante, activarás mejor los glúteos y generarás una mayor propulsión hacia adelante.
7. Controla tu cadencia
La cadencia es el número de pasos por minuto. Una cadencia baja puede indicar una pérdida de eficiencia. Se recomienda una cadencia de entre 170 y 180 pasos por minuto, ya que esta frecuencia minimiza la oscilación vertical y mejora la economía de carrera.
Tip: Si tu cadencia es más baja, intenta aumentarla poco a poco, agregando 5 pasos por minuto a la vez. Algo que a nosotras nos funciona es buscar una playlist de 180 pulsaciones por minuto en Spotify. ¡Es una forma divertida de alinear tu ritmo con la música!
Y ahí lo tienen, amigos: mejorar tu eficiencia al correr no se trata solo de entrenar más duro, sino de hacerlo de manera más inteligente. ¡Cada pequeño ajuste puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento!
