En el mundo del running, alcanzar tu máximo potencial es un juego de números. Para lograr nuevos récords personales, es fundamental controlar varias métricas: distancia recorrida, ritmo por kilómetro, frecuencia cardíaca máxima, horas de sueño... la lista es larga. Pero hay una medida que destaca por encima de todas: tu VO2 max.
Pero, ¿por qué es tan importante? Y lo más importante, ¿qué puedes hacer para mejorarla? Eso es lo que veremos hoy, con 5 entrenamientos prácticos que elevarán tu VO2 max y te ayudarán a correr más rápido.
¿Qué es el VO2 max?
El VO2 max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar mientras corres. En otras palabras, es un indicador de tu capacidad aeróbica, la cual determina hasta qué punto puedes mantener un esfuerzo intenso durante una carrera de media o larga distancia. Cuanto mayor sea tu VO2 max, mejor será tu rendimiento en carreras largas.
Ahora, si te interesa conocer tu VO2 max exacto, hay formas de medirlo. La más precisa es a través de una prueba en laboratorio. Sin embargo, muchos relojes inteligentes, como algunos modelos de Garmin, ofrecen estimaciones bastante buenas. A pesar de eso, lo más importante es que puedes entrenar para mejorar tu VO2 max sin necesidad de conocer tu número exacto. Y ahí es donde entran los entrenamientos adecuados.
Los Mejores Entrenamientos
La clave para mejorar tu VO2 max es realizar entrenamientos de alta intensidad de forma regular. Esto puede incluir carreras de intervalos o sesiones de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) que incorporan movimientos de fuerza. La buena noticia es que no tendrás que esperar demasiado tiempo para ver mejoras. Si eres constante y sigues un plan bien diseñado, notarás cambios significativos en aproximadamente 4 a 6 semanas.
Ahora, veamos 5 entrenamientos específicos que desafiarán tu VO2 max y mejorarán tu rendimiento:
1. Repeticiones de 1,000 metros
Corre 1,000 metros a un esfuerzo de 5K (o un esfuerzo percibido de 8 de 10, donde 10 es tu máximo). Luego, camina 2 minutos para recuperarte. Repite entre 4 y 8 veces, dependiendo de tu nivel. Este entrenamiento te ayudará a mejorar tu capacidad aeróbica al trabajar a una alta intensidad durante un período sostenido.
2. Escalera de Intervalos
Este entrenamiento es sencillo en apariencia, pero tiene su dificultad. Comienza corriendo durante 2:30 minutos a un esfuerzo de 10K (7 de 10 en la escala de esfuerzo percibido), luego descansa 2:30 minutos.
A continuación, corre 3:30 minutos a ese mismo esfuerzo, descansa 3:30 minutos.
Luego corre 4:30 minutos a un esfuerzo de 10K, descansando 4:30 minutos.
Finalmente, repite todo el conjunto de intervalos, pero esta vez corre deliberadamente más rápido, como si estuvieras a un esfuerzo de 5K (esfuerzo percibido 8 de 10). Este entrenamiento no solo trabaja tu VO2 max, sino que también mejora tu capacidad para mantener un ritmo rápido durante más tiempo.
3. Sprints EMOM (Every Minute on the Minute)
Aunque tu enfoque sean carreras largas, como las de más de 10K, incluir sprints en tu rutina es esencial. Los sprints mejoran la velocidad máxima, la fuerza muscular y, por supuesto, tu VO2 max.
Para este entrenamiento, corre a máxima velocidad durante 10 a 15 segundos. Luego, trota durante el resto del minuto para recuperarte. Por ejemplo, si corres un sprint de 10 segundos, trota durante 50 segundos.
Haz esto durante 20 minutos. Para progresar, puedes aumentar gradualmente la duración de los sprints hasta llegar a 20-30 segundos.
4. Dos por Dos
Este es un entrenamiento excelente si buscas mejorar tu VO2 max de forma progresiva, junto con tu resistencia a la velocidad.
Corre durante 2 minutos a un esfuerzo de 5K, luego camina o trota lentamente durante 2 minutos. Repite entre 5 y 8 veces, según tu nivel. Este entrenamiento te ayudará a mejorar tanto tu capacidad aeróbica como tu tolerancia al lactato.
5. AMRAP con Peso Corporal
Este entrenamiento es ideal para aumentar tanto tu capacidad aeróbica como tu fuerza. Realiza 10 flexiones seguidas de 10 sentadillas sin descanso, y luego corre 400 metros a un ritmo de 5K (esfuerzo percibido 8 de 10).
Repite este ciclo tantas veces como puedas durante 20 minutos, descansando cuando sea necesario. El objetivo es mantener un ritmo constante durante los 400 metros y maximizar el número de repeticiones. Este tipo de entrenamiento combina trabajo aeróbico y anaeróbico, lo que es excelente para mejorar tu VO2 max.
Bonus: Fartlek
Y como bono, te traemos un entrenamiento adicional que nos encanta: el Fartlek.
Corre a un ritmo moderado durante 10 minutos, luego acelera durante 1 minuto a tu máximo esfuerzo, seguido de 2 minutos de trote suave para recuperarte. Repite este ciclo durante 30 a 45 minutos. El Fartlek es un entrenamiento variado que no solo mejora tu VO2 max, sino también tu capacidad de adaptación a cambios de ritmo en carrera.
Mejorar tu VO2 max es una de las maneras más efectivas de potenciar tu rendimiento como corredor. Y lo mejor es que es completamente alcanzable, solo necesitas incorporar estos entrenamientos en tu rutina. Con constancia y dedicación, en pocas semanas verás mejoras notables en tu velocidad y resistencia.
¡Esperamos que estos entrenamientos te ayuden a alcanzar nuevos niveles en tus carreras! Nos vemos en el siguiente post de Por Partida Doble. ¡A seguir corriendo más rápido!
