Está científicamente comprobado que correr lento, te vuelve más rápido. Parece ilógico pero tiene sentido. Y el día de hoy queremos hablarte acerca de qué hacer para mantener tu frecuencia cardiaca baja mientras corres, no sentir que dejas un pulmón en el camino, y de paso volverte más rápido. Correr con una frecuencia cardíaca baja te va a ayudar a terminar de mejor manera tus entrenamientos y mejorará tu salud cardiovascular
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Existe en muchos de nosotros la creencia que tenemos que ir todos los entrenamientos lo mejor posible, lo más rápido posible, sino no mejoraremos. Si eres como nosotras muy posiblemente hayas pensado alguna vez así, sin embargo hoy podemos decir con certeza que hemos comprobado que la clave para poder correr más rápido es aprender a correr lento.
¿Qué pasa cuando corremos lento?
Cuando nos permitimos a nosotros mismos correr lento, con una frecuencia cardiaca baja se desarrolla nuestro sistema cardiovascular, se desarrolla el corazón.
Básicamente cuando estamos corriendo el corazón bombea sangre y la manda a los músculos que son los encargados de que nosotros podamos correr. En esa sangre mandamos oxígeno que después, se termina convirtiendo en energía.
La cantidad de oxígeno que manda nuestro corazón a los músculos depende de cuanta sangre bombea que esto a su vez depende de dos cosas.
- La frecuencia cardiaca y
- cuanto se bombea de sangre por cada latido.
Y aquí está la clave: La fuerza máxima con la cual el corazón bombea sangre en cada latido se lleva cuando se encuentra este a un 60 % de su máxima capacidad. Por eso la importancia de mantener una frecuencia cardiaca baja
Cuando trabajas en esta zona aeróbica tu cuerpo es capaz de tomar el oxígeno necesario para cubrir la demanda de los músculos trabajando, y con el paso del tiempo tu cuerpo se empezará a adaptar, lo que significa que te volverás mas eficiente al convertir la energía que tus músculos necesitan lo que te llevará a poder correr cada vez más distancia y con mayor velocidad.
Así que el aprender a mantenerte en esa zona 2, de frecuencia cardiaca baja debe ser algo que busques incluir en tu plan de entrenamiento, un beneficio adicional es que cuando corres lento le permites a tu cuerpo que ocurra la adaptación a nivel celular y muscular, lo que eventualmente lleva al progreso. De igual manera cuando corremos lento es una excelente oportunidad para prestar atención a cosas como nuestra cadencia, nuestra técnica de carrera, ,nuestra postura, pisada, y podemos crear esta memoria muscular para cuando estemos fatigados podamos correr adecuadamente sin pensarlo. Además, el correr con una frecuencia cardiaca baja tiene un impacto directo con tu vo2max, que si te interesa ver más acerca de esta medida, aquí abajo te dejamos un link con un video donde hablamos todo al respecto.
Ahora ya sabes un poco más acerca de porqué es tan importante trabajar en mantener tus carreras suaves, suaves, con una frecuencia cardiaca baja y controlada, pero ¿qué podemos hacer cuando no logramos mantener nuestra frecuencia cardiaca baja?
Si alguna vez has intentado entrenar basándote en tus zonas cardiacas muchas veces es frustrante el intentar mantenerte con una frecuencia cardiaca baja y no tener éxito ya que esto es fundamental para poder obtener todos los beneficios de correr lento, pero hay varias cosas que puedes intentar para ayudarte Pero antes, gracias a Mutri Mx que es el patrocinador oficial de este video, MutriMx es una tienda de nutrición y suplementos deportivos pueden encontrar desde proteínas, geles, pastillas de hidratación y mucho más para elevar si rendimiento al siguiente nivel. Les dejamos aquí la página, por si quieren ver todo lo que tienen y les dejamos un cupón de descuento para que lo usen en su próximo pedido tienen envío a todo México.
Y ahora si, ¿qué podemos hacer cuando no logramos mantener nuestra frecuencia cardiaca baja?
Evita correr en la hora más calurosa del día
Nosotras sugerimos que aproveches correr ya sea tempranito por las mañanas o bien en las tardes ya que el sol no esté en todo su esplendor, esto te ayudará a regular tu temperatura corporal y tendrá un efecto positivo en tu frecuencia cardiaca,
ya que cuando tu cuerpo se sobre calienta tu corazón tiene que trabajar más duro en bombear la sangre y esto requiere en general más esfuerzo.
Cuidado con la deshidratación
Esto puede parecer muy inofensivo pero la deshidratación causa que tu frecuencia cardiaca se eleve mientras corres. Cuando te deshidratas tu volumen sanguíneo disminuye ligeramente, por lo que tu corazón tiene que compensarlo bombeando la sangre de manera mas rápida para que tus músculos obtengan el oxígeno que necesitan mientras corres. Así que si intentas mantener una frecuencia cardiaca baja asegúrate de estar bien hidratado antes de tus carreras y cuando sean carreras largas asegúrate que te hidrates mientras corres. Recuerda si ya tienes sed, ya estás deshidratado.
Cuida la cafeína
Y un poco ligado con la deshidratación ésta para los amantes del café, como nosotras, la cafeína. Ahora no hay nada de malo con tomarse un café en la ,mañana antes de salir a correr pero solo ten en cuenta que el café tiene cafeína y esto es un estimulante y ahora sí que dependiendo de qué tan sensible seas a ella y cuanto café tomes, podrá tener un efecto en tu frecuencia cardiaca. Así que si eres de los que batalla en mantener su frecuencia cardiaca baja mientras corre y tomas mucha cafeína antes de salir a correr, podrías hacer el experimento de probar no tomar café antes de algunas salidas a correr y ver cómo te sientes.
Usa el método Correr-Caminar
No hay nada de malo en adoptar la estrategia de correr caminar correr, de hecho es super útil para trabajar en mejorar nuestra base aeróbica así que no tengas miedo de hacer estas pausas de caminata planificadas con la intención de que tu frecuencia cardiaca baje a la zona adecuada y siga siendo un entrenamiento aeróbico.
Una buena idea si te resulta mantener la frecuencia cardiaca baja es probar con un patrón de tres minutos corriendo 1 minuto caminando y con el tiempo puedes ir aumentando los bloques de carrera hasta el punto de que sean 9 minutos de carrera 1 minuto de caminata. Este método de trabajo aeróbico es usado por muchísimos corredores así que no tengas miedo de escuchar a tu cuerpo y confiar en el proceso.
Cuidado con las subidas
Correr en subidas puede hacer que tu ritmo cardíaco aumente repentinamente. Así que si el objetivo es salir a correr una carrera suave, lo ideal es que lo hagas en un terreno plano o con no tantas subidas. Si tu ruta incluye forzosamente subidas entonces la mejor opción es subirlas caminando, créenos que tu sistema aeróbico no entiende la diferencia entre correr y caminar, solo entiende la intensidad, así que será un entrenamiento igual de eficiente sino que mejor porque estarás manteniendo tu frecuencia cardiaca justo donde debe estar para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento.
Ahora si no conoces tu frecuencia cardiaca máxima o tus zonas de entrenamiento, es decir que cuantos latidos por minuto deberías de estar corriendo cuando es una carrera suave y en cuantos latidos por minuto cuando es una carrera más intensa, aquí tenemos un articulo donde explicamos el paso a paso de como obtener tus zonas de frecuencia cardiaca! Haz click aquí para leerlo.
