¿Eres un corredor y has escuchado hablar del término VO2 max? Si no sabes qué significa, no te preocupes, aquí te explicaremos por qué el VO2 max es importante para nosotros como deportistas de resistencia, cómo medirlo y en ultima instancia te compartiremos tres de nuestros entrenamientos favoritos para mejorarlo.
En pocas palabras, VO2 max es la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar por kilogramo de peso corporal por minuto. En otras palabras, es la eficacia con la que tu cuerpo utiliza el oxígeno del aire que respiras para hacer ejercicio, especialmente de alta intensidad como correr. Un VO2 max alto significa que podrás hacer ejercicio por más tiempo y que te resultará más fácil hacerlo.
¿Por qué es importante el Vo2max?
El oxígeno es el ingrediente mágico que hace posible la producción de energía aeróbica. Esto significa transformar la energía almacenada en macronutrientes como carbohidratos y grasas en combustible para las células musculares. Es por eso que el VO2 max a veces se conoce como la capacidad aeróbica. También es por eso que los atletas de resistencia pasamos mucho tiempo trabajando para mejorar el VO2 max.
Ahora bien, ¿por qué deberías preocuparte por tu VO2 max? Bueno, si eres como nosotras, entonces eres un poco competitivo, aunque sea contigo mismo. Medir tu progreso con el tiempo es una excelente manera de mantenerse motivado, y tener un número que te permita evaluar tu resistencia o capacidad aeróbica es una buena forma de hacerlo.
No hay una respuesta correcta sobre cuál debería ser tu VO2 max, ya que varía según el género y la edad. Sin embargo, podemos decir que un VO2 max entre 27 y 30 para mujeres y 35 y 40 para hombres es común entre personas sedentarias. Por otro lado, un Vo2Max arriba de 55 para hombres y 50 para mujeres es considerado como un gran numero aunque los atletas de élite pueden tener un VO2 max de 70 o incluso 80.
¿Como medir el Vo2max?
Si quieres saber cuál es tu VO2 max, hay dos maneras principales de medirlo. La primera es mediante pruebas en laboratorio, lo que puede ser muy doloroso ya que implican correr en una caminadora o cinta, la velocidad de la cinta aumenta gradualmente hasta alcanzar la intensidad en la que se logra la máxima tasa de consumo de oxígeno. Es un entrenamiento bastante exigente y solo se debe realizar si se está sano. La segunda, y más fácil, es utilizar un reloj inteligente, que suele tener una función de medición de VO2 max. Los relojes Garmin, Polar Suunto los tienen, no son tan precisos como las pruebas de laboratorio, pero son lo suficientemente precisos para darte una idea de tu estado físico.
¿Como mejorar el Vo2Max?
¿Quieres mejorar tu VO2 max? ¡Claro que sí! Bueno, correr mucho es la forma más obvia, y, en última instancia, una semana de entrenamiento con una intensidad equilibrada es la mejor manera de ponerte en forma. Esto significa hacer carreras largas más lentas, carreras en umbral y, si buscamos obtener el máximo beneficio para nuestro VO2 máx, entonces estamos hablando de entrenamientos de alta intensidad como intervalos. Algunos tipos de entrenamiento de intervalos tendrán un mayor impacto que otros, pero lo más importante es tener una frecuencia cardíaca promedio alta sostenida durante un período de tiempo. Esto significa correr a un ritmo que esté cerca, justo por debajo o justo por encima de tu ritmo de VO2 máx, que es el esfuerzo al que podrías correr a toda velocidad entre 5 y 10 minutos. Si eres un corredor experimentado, esto podría ser tu ritmo de 2K o incluso 2 millas, pero para la mayoría de los corredores es probablemente su ritmo de una milla.
Como objetivo, debes buscar entre 15 y 20 minutos de esfuerzo total.
Ahora aquí te compartimos algunos de nuestros entrenamientos favoritos
Entrenamiento de intervalos
Por ejemplo series de 800 metros un entrenamiento que nos encanta es el siguiente:
6-8 repeticiones de 800m con un descanso de 1:30 entre cada uno. Haciéndolo en un nivel de esfuerzo percibido del 9/10.
Entrenamiento de subidas
3 minutos de subidas constante con un 6-8% de inclinación. El regreso será tu descanso y vuelves a repetir 6 veces mas.
Entrenamiento de intervalos con descanso descendiente
9 Repeticiones
Realiza 3 minutos con un descanso comenzando en 2 minutos y cada repetición el descanso se reduce 15 segundos. Es decir en la segunda repetición descansaras 1:45, en la tercera 1:30 y así sucesivamente hasta solo tener 30 segundos de descanso.
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Así que ahora que ya sabes todo lo que hay que saber sobre el VO2 máx, deberías ver este vídeo sobre el entrenamiento umbral de carrera, creemos que podría ser la pieza que te falta para complementar todo lo que hemos hablado en este vídeo.
