Que sí y Que NO comer antes de salir a correr

Escoger que comer antes de comer y sobre todo CUANDO comerlo es algo que inquieta a muchos corredores. En este video te daremos algunos tips para saber que comer y que no comer antes de tu siguiente entrenamiento. Vamos a verlo.

Empecemos con el primer momento del dia. Así que la pregunta que te debes de hacer es:

¿Que tipo de entrenamiento vas  a estar haciendo y cuando lo vas a estar haciendo?

Esto es importante porque si no tienes mucho tiempo en las mañanas y solamente vas a ir a hacer un entrenamiento corto de 30 a 50 minutos y a una intensidad baja, entonces posiblemente puedas entrenar sin necesidad de consumir algo antes de, de esta forma también le puedes enseñar a tu cuerpo a utilizar las grasas almacenadas que tiene.

Sin embargo, si vas a entrenar por más de 1 hora y/o tienes una sesión de intervalos o velocidad entonces seguramente vas a querer rellenar las reservas de glucógeno que tu cuerpo tiene porque naturalmente mientras duermes tienes un periodo de ayuno entonces posiblemente tu cuerpo no vaya a tener la suficiente azúcar disponible en la sangre para usar en la sesión de entrenamiento.

Y ahora la pregunta es, ¿qué comer?

Pero, una pequeña advertencia antes de continuar porque todos somos diferentes y también todos tenemos diferentes exigencias en nuestros entrenamientos, tenemos diferentes gustos y una habilidad diferente también para digerir ciertas comidos, por lo que es una preferencia muy personal, pero les vamos a platicar nuestras sugerencias de que comer y cuando.

Correr en la mañana

Ahora aunque muchos de ustedes pueden salir muy contentas a su carrera suave por la mañana algunos de nosotros podríamos necesitar un café para despertarnos y ponernos en marcha, pero asegúrate de dejar un tiempo para ese efecto de la cafeína ya que podrías necesitar ir al baño antes de salir a correr.

Si por alguna razón corriste en ayunas solamente asegúrate de alimentarte adecuadamente lo más rápido que puedas al terminar tu entrenamiento.

Pero si tienes una sesión intensa como intervalos o series de velocidad y quieres comer algo antes, es una buena idea tener algo con un alto índice glicémico lo que simple español significa que los carbohidratos pueden ser absorbidos y convertidos en energía muy rápido.

Así que algo como un pan con un poco de miel por ejemplo. Ahora todos sabemos que el pan integral es obviamente mucho más nutritivo pero el hecho de que es de una liberación mas lenta y tiene más fibra lo cual es un poco más lento de digerir y antes de un entrenamiento muy difícil es recomendable el reducir la cantidad de fibra que ingieres porque debes asegurarte de que los carbohidratos que ingieres sean convertidos en energía lo mas rápido posible.

Así que nosotras en lo personal, antes de un entrenamiento difícil si lo tenemos muy temprano, comemos un pan con un poco de crema de cacahuate y plátano.

Ahora entre más largo y de baja intensidad sea tu entrenamiento, es una situación diferente, porque aqui sí puedes optar por alimentos que sean de carbohidratos de liberación mas lenta. En este caso tienes mas opciones porque tu estomago estará bajo menos estrés ya que estas corriendo a una intensidad mas baja y tambien puedes comer sin tanta anticipación previa.

Pero recuerda, has tenido un ayuno natural mientras duermes así que si gustas puedes incluir algo de proteína en tu desayuno pero al incluir proteína ten en cuenta que si se necesita un poco mas de tiempo para digerir así que asegurate que tengas ese tiempo disponible (2 horas o mas)

Así que si tienes dos horas o mas, algo que nosotras comemos antes de nuestras carreras largas o entrenamientos largos puede ser, pan tostado, algún huevo estrellado. 

Otro desayuno muy popular antes de correr o hacer ejercicio es la avena, y dependiendo de como prepares la avena también afectara en qué tan rápido la digieres.

Si usas leche y algunas nueces en la avena por ejemplo, será de liberación más lenta lo cual esta muy bien pero debes de tomar en cuenta que las grasas también pueden tener un efecto en tu estomago y que toman mas tiempo en digerirse.

Si le pones un poco de fruta a tu avena entonces va a ser muy útil para subir el indice glicémico ya que la fruta es de liberación rápida, sin embargo no olvidemos que la avena contiene fibra lo cual es increíble solo que tarda un poco mas en digerirse, igual es algo a tomar en cuenta. Nosotras nos encanta incluir avena en nuestros desayunos cuando tenemos 2 horas por lo menos de tiempo entre nuestro desayuno y el entrenamiento.

Es mucho de que lo pruebes y experimente en los entrenamientos.

Correr por la tarde

Ahora el correr por la tarde posee otro tipo de problemas.

Si por ejemplos estas planeando a salir a correr a medio día, asegúrate de haber tenido un buen desayuno posiblemente con proteína, carbos y grasas buenas. Pero si tienes hambre antes de llegar al medio dia entonces considera un snack alto en carbs alrededor de una hora antes de salir a correr. Algo como galletas de arroz inflado, un plátano o incluso una barrita de cereal, porque no hay mada peor que salir a correr al medio dia mientras estas muriendo de hambre, puede hacer que te distraigas mucho o peor aun, si comes tu snack muy pegado a tu entrenamiento puede ser que te de el famoso dolor del costado o caballo como le decimos aca en México.

Si eres de los que entrena por la noche , también tiene su grado de complejidad en cuanto a la nutrición ya que si no has comido nada desde la comida y tienes una sesión pesada e intensa, puede ser que te encuentres batallando a mitad de camino.

Así que tienes que planearlo bien.

Si tuviste la oportunidad de comer o en la oficina unas horas antes e incluso algo de proteína, carbos y grasas entonces definitivamente puedes hacer tu entrenamiento sintiéndote bien, pero si no comiste del todo bien y ya se esta acercando la hora de entrenar y sientes que tienes mucha hambre, puedes considerar comer algo de pasta lo cual es rápido de digerir y tiene muy poca fibra. Pero si ya estas muy cercano a la hora de ir a correr y derrepente te acuerdas ay mi entrenamiento y no he comido nada en las ultimas horas, no te sientas mal en agarrar algún dulce porque este tendrá muy poco efecto o estrés en tu estomago pero te dara un boost de azúcar bastante rápido que podrás usar para tu entrenamiento.

 Otra cosa que puedes hacer es tomar un poco de café, recuerda la cafeína puede ayudarte a superar esa sesión complicada, pero recuerda que si toma un poco de tiempo en hacer efecto así que si tomas algo de café o cafeína hazlo alrededor de una hora antes de tu sesión para que tengas mas beneficios de ello. Si tomas el café con leche entonces posiblemente quieras agregarle una media hora mas para que tu estomago pueda digerirlo bien.

Nutrición especial para correr

Muy bien, hasta ahora hemos hablado de comida real, sin embargo hay muchos productos de nutrición en el mercado que están diseñados específicamente a ayudarte en tu pre-entrenamiento y durante tu entrenamiento sobre todo en los entrenamientos de larga duración.

Productos como geles o gomitas son geniales si por ejemplo llegaste al medio día y quieres aprovechar para ir a correr pero te das cuenta que no tienes ya tiempo de comer algo bien y digerirlo podrías tomar un gel y para el tiempo en que termines tu calentamiento, esa azúcar ya ya debió haber llegado a la sangre.

Por supuesto que también puedes probar con estos productos durante tus entrenamientos sobre todo los que sobrepasan la hora, estos productos están hechos para darte la energía, son muy bajos en proteína y fibra por esa razón, están diseñados meramente para ser un combustible para la sesión de entrenamiento. 

Otra cosa que no podemos dejar de lado y es super sino es que la mas importante es la hidratación, porque incluso el mas pequeño grado de deshidratación puede resultar en una disminución de tu rendimiento. Así que solo intenta estar hidratándote durante el dia, no quieras tomarte tus dos litros de agua antes de ir a entrenar, creeme no sera una buena idea.

Una opción que nosotras usamos mucho para los entrenamientos y nos encanta es prepararnos nuestra bebida deportiva casera que es muy sencilla y perfecta porque tiene los azucares y electrolitos que necesitamos para poder rendir mejor y en este video de aquí te damos la receta para que tu también la hagas.