Si, correr suave puede hacer que corras más rápido. Sabemos que es una declaración atrevida pero es verdad. Muchos de nosotros pasamos mucho tiempo corriendo demasiado rápido en el entrenamiento y como resultado de eso podemos no alcanzar nuestro máximo potencial cuando se trata de carreras, en este artículo hablaremos sobre el entrenamiento 80-20 que nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento. Así que quédate con nosotras para ver de que trata este entrenamiento 80-20. Este método de entrenamiento lo realizan los elite así que estamos seguras de que podrá encantarte.
¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Bueno quédate con nosotras en este video porque vamos a explicar a qué nos referimos con esto y cómo puedes adaptar tu entrenamiento para optimizar tu velocidad.
Esta es una pregunta bastante difícil de entender, ya que lógicamente pensaríamos que cuanto más tiempo pasamos corriendo a nuestro ritmo de carrera o cerca de él, mejor preparados estaremos. También solemos pensar que cuanto más tiempo pasemos trabajando muy duro y corriendo lo más rápido posible, lograremos ver una mejora en un menor tiempo.
Así que la verdad es bastante común llegar a cometer el error de pasar la mayoría de nuestros entrenamiento corriendo demasiado rápido por mucho tiempo. Pero, ¿por qué necesitas correr más lento?
Ha habido algunos estudios con respecto a esto. Uno bastante completo de 5 meses tomó a corredores de clubes de alto nivel y los hizo entrenar en dos intensidades diferentes. Un grupo entrenaba a ritmo suave el 80% de sus carrera y el 20% restantes a un ritmo rápido de umbral o más alto, mientras que el otro grupo tenía el 65 % de sus carreras en ritmo suave y el 35% restante era a un ritmo alto. Por ello se dice entrenamiento 80-20.
Los resultados mostraron que hubo una mejora del 23% en el grupo qué pasó el 80% de su tiempo entrenando en un ritmo tranquilo o suave.
¿Y cómo podemos adaptar esto a nuestro entrenamiento? Bueno se trata de la base que estamos creando, ese trabajo de base aeróbico que se obtiene con las carreras suaves a ritmo tranquilo, sobre el que luego puedes complementar con bloques de entrenamientos de mayor intensidad. Esto no significa que solo porque ya has estado ejecutando cierta cantidad de tiempo en tu zona aeróbica, puedas olvidarte de ella después de un tiempo. El trabajo aeróbico o de base es algo que siempre tiene que estar presente. Lo que hará este trabajo aeróbico es que si, por ejemplo, has estado corriendo por un periodo más largo de tiempo, es probable que tus carreras rápidas sean más rápidas. Y tal vez tu carrera suave eventualmente será un poco más rápida, pero aquí no es el ritmo lo que importa, es la intensidad.
Ahora por qué y qué es lo que sucede a nuestro cuerpo cuando corremos en este ritmo suave.
Lo principal es que tomamos suficiente oxígeno para que nuestros músculos puedan trabajar de manera eficiente.
Aeróbico básicamente significa qué hay suficiente oxígeno en las células para permitir la glucólisis aeróbica, que en términos simples es el oxígeno que ayuda a descomponer la energía almacenada dentro de las células y convertirla en combustible que los músculos pueden usar. Lo que significa que pueden continuar trabajando eficientemente durante un periodo largo de tiempo.
¿La importancia de esto? Bueno entrenar en la zona aeróbica hará que tu cuerpo sea mejor utilizando ese oxígeno que está disponible, haciéndolo más eficiente y por lo tanto ayudándote a correr más rápido.
Veamos algunas distancias de carreras populares. Un 10k por ejemplo, estudios han demostrado que a lo largo de toda la carrera pasas el 90% de tu tiempo trabajando aeróbicamente. En el caso de un 5k se pasa el 84% y para el famoso maratón el 99% de tu tiempo estás trabajando aeróbicamente. Otra prueba de que el sistema aeróbico es muy importante y la mejor manera de desarrollar esa capacidad aeróbica es pasar más tiempo entrenando aeróbicamente o sea corriendo suave.
Muy bien, ahora entendemos los conceptos básicos del sistema aeróbico y lo que sucede cuando estamos entrenando. Para poder saber si estamos entrenando en esa zona podemos guiarnos con nuestra frecuencia cardiaca, esta debe de estar entre el 60 y 75% de nuestra FC máxima y esta zona se conoce como zona 2. Si no conoces mucho acerca de las zonas de entrenamiento no te preocupes, da click en el siguiente artículo en donde te enseñamos cómo hacerlas: Calcula tus zonas de entrenamiento
También puedes guiarte por tu ritmo de carrera, una zona aeróbica sería estar dentro del 55-75% de tu ritmo de 5k. Y si se te hace más fácil el saber que tan despacio debes de ir, simplemente concéntrate en ir a un ritmo suave, que te sientas cómodo y que te sea posible mantener una conversación si fueras corriendo con alguien.
Así que cada vez que no quieras hacer esa corrida larga o carrera de recuperación, piensa en todos los beneficios que te trae, recuerda que ahí estás trabajando tu sistema aeróbico., y además creemos que muchas veces es más fácil motivarse cuando vas a hacer una carrera suave donde tal vez no la sufrirás tanto que cuando vas a una sesión de alta intensidad. Recuerda aplicar este entrenamiento de 80-20 en tus carreras.
Ahora nosotras recomendamos que te enfoques en la regla de 80%20 que hablamos de eso en el video anterior. Básicamente nos dice que el 80% de nuestras carreras deben de estar en la zona aeróbica o ritmo suave y el 20 % deben de ser de alta intensidad.
Así que si quieres ver un poco más sobre este tema y los beneficios que aporta en tu plan de entrenamiento, aquí te dejamos este video donde hablamos todo acerca de este concepto.
