Guía para Calcular Tus Zonas de Frecuencia Cardíaca y Ritmo

Entrenar en tus zonas de frecuencia cardíaca y ritmo (pace) adecuadas es clave para mejorar tu rendimiento como corredor y evitar el sobreentrenamiento. Para calcularlas, primero necesitas determinar tu Umbral de Frecuencia Cardíaca (UFC). Una forma sencilla y efectiva de hacerlo es con el Test de Umbral de 20 Minutos, ajustando ligeramente los resultados para obtener un margen más realista. Posteriormente, puedes usar herramientas gratuitas como TrainingPeaks para calcular tus zonas de entrenamiento.

¿Qué es el Umbral de Frecuencia Cardíaca y por qué es importante?

El Umbral de Frecuencia Cardíaca (UFC) es la frecuencia cardíaca promedio más alta que puedes mantener de manera sostenible durante un esfuerzo intenso (generalmente entre 40-60 minutos, dependiendo de tu nivel de condición física). Representa un punto crítico en tu entrenamiento, ya que separa los esfuerzos predominantemente aeróbicos de los anaeróbicos.

• Por qué es importante:
  • Entrenar cerca de tu UFC mejora tu capacidad para mantener esfuerzos prolongados.
  • Ayuda a desarrollar tolerancia al ácido láctico, lo que te permite rendir mejor en competencias.
  • Es una base clave para calcular tus zonas de entrenamiento y planificar entrenamientos personalizados según tus objetivos, ya sea mejorar tu resistencia, velocidad o eficiencia.

Conocer tu UFC y entrenar en las zonas adecuadas optimiza tu progreso, previene el estancamiento y reduce el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento.

Paso 1: Realiza el Test de Umbral de Frecuencia Cardíaca de 20 Minutos

El objetivo de este test es estimar tu frecuencia cardíaca promedio máxima sostenible durante un esfuerzo intenso y calcular tu umbral con un margen realista. Sigue estos pasos:

1. Prepara tu equipo:
   • Usa un monitor de frecuencia cardíaca confiable.
   • Asegúrate de tener un reloj GPS o una app para medir distancia y tiempo.
2. Calentamiento (10-15 minutos):
   • Haz un trote suave seguido de algunos ejercicios dinámicos como skipping, talones al glúteo y 3-4 progresiones rápidas de 20 segundos.
3. Realiza el test:
   • Corre durante 20 minutos al máximo esfuerzo sostenido que puedas mantener. La idea es encontrar un ritmo desafiante pero sostenible durante todo el test.
   • Esfuérzate por mantener una intensidad constante. Si te quedas sin energía al final, habrás iniciado demasiado rápido.
4. Registra tu frecuencia cardíaca y ritmo promedio :
   • Durante el test del los 20 minutos, registra la frecuencia cardíaca promedio y ritmo promedio que lograste mantener.
5. Ajusta los resultados para un margen más realista:
   • Multiplica tu FC promedio por 95% para obtener tu Frecuencia Cardíaca Umbral (UFC ajustado).
     • Ejemplo: Si tu FC promedio fue 165 bpm:
       UFC = 165 x 0.95 = 157 bpm
   • Multiplica tu ritmo promedio del test por 105% para obtener un Ritmo Umbral ajustado (un poco más lento que el ritmo del test).
     • Ejemplo: Si corriste a un ritmo de 4:45 min/km:
       Ritmo Umbral = 4:45 x 1.05 = 4:59 min/km
     • Si no eres bueno con las matemáticas puedes usar nuestro archivo de excel para determinar estos dos valores. Descárgalo aqui.
6. Enfriamiento (5-10 minutos):
   • Termina con un trote suave y estiramientos.

Paso 2: Calcula Tus Zonas de Frecuencia Cardíaca

Con tu FC Umbral y Ritmo Umbral puedes usar TrainingPeaks como calculadora gratuita para obtener tus zonas de entrenamiento. A continuación, explicamos cómo hacerlo:

1. Ingresa a TrainingPeaks y crea una cuenta gratuita si aún no tienes una.
2. Ve a la sección de Settings y selecciona "Account Settings" para elegir la unidad de medida de tu preferencia.