Ajustar zonas personalizadas de entrenamiento

Para realizar nuestros planes de entrenamiento deberás ajustar tus zonas de entrenamiento de forma personalizada. Sigue el siguiente paso a paso para que tus zonas de entrenamiento queden ajustadas correctamente.

  1. Ve a tu cuenta de TrainingPeaks en una computadora, haz click aquí.
  2. Ve a tu Calendar.
  3. Ve a la casilla de tu test (debiste haber hecho el test antes de ajustar las zonas)
  4. Determina tu frecuencia cardiaca promedio y ritmo promedio de los 20 minutos que corriste de forma intensa y sostenida.
  5. Utiliza nuestra calculadora de umbrales para determinar tu umbral de frecuencia cardiaca y umbral de ritmo. Accede a la calculadora haciendo click aqui. Nota: la calculadora es un archivo de excel donde solo tienes que escribir tu frecuencia y ritmo promedio de los 20 minutos para determinar tus umbrales.

6. Una vez que tengas tu Umbral de Frecuencia Cardíaca y tu Umbral de Ritmo, entonces deberás regresar a TrainingPeaks para que, con esos datos, determinemos tus zonas de entrenamiento de FC y Ritmo.

7. Dentro de TrainingPeaks ve a Settings 

8. Dirígete a Account y Settings


9. Dirigete a la sección de zones y haz click en donde dice heart rate ahi deberás ingresar el valor que obtuviste como umbral funcional en la casilla que dice Threshold Heart Rate (ve imagen abajo). Después selecciona Lactate Threshold y Joe Friel For Running como modelo de zonas y haz click en calcular

10. Una vez calculadas las zonas haz click en "Apply" y "save". Muy bien, ya tienes tus zonas de Frecuencia Cardiaca personalizadas y actualizadas.

11. Haremos lo mismo pero ahora con las zonas de ritmo, dentro settings en la sección de zones nos dirigimos a "Speed/Pace" y en donde dice Threshold deberás ingresar el valor que obtuviste como umbral de Ritmo en el archivo de excel (ve imagen abajo). Después selecciona Threshold Speed y Joe Friel For Running como modelo de zonas y haz click en calcular.

12. Una vez calculadas las zonas haz click en "Apply" y "Save & Close". Muy bien, ya tienes tus zonas de ritmos personalizados y actualizados.


Como ajustar tus zonas personalizadas de ciclismo

De manera muy similar, una vez completada tu prueba de FTP (que sirve para determinar tu umbral de potencia) vas a tomar el promedio de la potencia durante los 30 minutos que duro tu prueba.

Esta prueba se puede realizar en carretera o en un entrenador indoor. La carretera generalmente proporciona mejores resultados, siempre y cuando sea relativamente plana y esté libre de señales de alto y tráfico pesado.
(Mantén la cabeza levantada. Hacer contrarrelojes con la cabeza baja es muy peligroso porque puedes chocar con algo o alguien.

Al igual que con la prueba de correr, cuanto más realices esta prueba, más precisos serán los resultados, ya que existe una curva de aprendizaje asociada con este tipo de esfuerzo. Lo ideal es realizarla al inicio del período base y luego cada 6 a 8 semanas. Cuantas más veces realices esta prueba, más preciso será tu FTP.

1. Dirigete a Settings, Zones y elige Power. Escribe los watts que promediaste durante los 30 minutos. En el ejemplo de abajo el promedio de watts durante los 30 minutos fueron 275. 

2. Selecciona el modelo de Andy Coggan y haz click en Calculate.

3. Haz click en Apply y después en la parte inferior en Save and Close. La imagen inferior muestra los pasos.

Ya estas listo para entrenar. Recuerda que cualquier duda puedes escribirnos a hola@porpartidadoble.com.mx y con gusto te apoyamos!

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