¿Sabías que cuando corres, estás poniendo alrededor de dos a tres veces el peso de todo tu cuerpo a través de cada pie y cada zancada que das? Es por eso que el lesionarse es de lo más común en un deporte como el running y en este articulo te mostraremos unos tips para poder reducir dramáticamente el riesgo de lesionarte y que puedas hacer esto que tanto te gusta por muchos años más.
1. Trabajos propioceptivos
El primer tip es que incluyas trabajos propioceptivos o de propiocepción en tu rutina semanal de entrenamientos. La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento.
Los ejercicios propioceptivos ayudan a mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio y estabilidad, con ellos mejorará el tiempo de reacción ante determinadas situaciones, como por ejemplo, permitir recuperar la postura correcta tras tropezar de manera inesperada, evitar esguinces de tobillo etc.. Ejercicios como Sentadilla con una sola pierna o peso muerto a una pierna son algunos de los que puedes incorporar.
2. Calentamiento
¿Has tenido esa sensación cuando estás empezando a correr de que te falta el aire, te ahogas y te comienzan a doler las piernas? Seguramente sabes de lo que hablamos cuando digo que muchas veces los primeros minutos de una carrera o entrenamiento son los más difíciles, porque ahí es cuando sentimos que nos falta el aire, las piernas se sienten pesadas, sentimos ese ardor en los músculos. Para comprender por qué nos pasa esta sensación de falta de aire es importante entender cómo funciona nuestro cuerpo.
Nuestros músculos para poder funcionar y producir energía necesitan oxígeno, nuestros músculos van demandando al organismo oxígeno de acuerdo a cuando lo van necesitando.
Entonces imagínate que nuestros músculos están relajados consumiendo poco oxígeno y de golpe los ponemos a trabajar de una forma bastante fuerte van a requerir oxígeno que no tienen y que debido a que este oxígeno viene por el torrente sanguíneo va a tardar unos pocos minutos en poder llegar. En esos minutos es cuando se produce ese déficit entre lo que tus músculos necesitan y lo que tu cuerpo le puede dar.
La forma de anticiparnos a esa sensación es a traves de un buen calentamiento. De esta forma le estamos haciendo el pedido a nuestro cerebro de que vamos a necesitar más oxígeno y a través de un buen calentamiento nuestros músculos van a ir recibiendo más oxígeno y esa sensación desagradable de falta de aire y dolor muscular va a desaparecer porque este déficit o falta de oxígeno va a desaparecer. En la cajita de descripción les dejamos otro video donde hablamos de ejercicios que recomendamos para calentar.
3. Ejercicios de movilidad
Los ejercicios de movilidad están diseñados para mejorar la amplitud de movimiento de una articulación, permitiéndole moverse sin rigidez ni dolor. También mejoran la flexibilidad de los músculos y tendones que rodean la articulación. Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento se centran en el compromiso o el alargamiento de los músculos. La movilidad básicamente abre, alinea y centra nuestro cuerpo. Es un elemento vital del entrenamiento: mejora el rendimiento, ayuda a prevenir lesiones y también reduce el dolor articular. Los ejercicios típicos de movilidad se centran en las articulaciones del tobillo o la cadera, pero también es habitual mejorar la movilidad de la columna torácica, el cuello y los hombros.
Por cierto en nuestro taller de Como Transformar tu Rendimiento y Reducir Lesiones al correr te damos las rutinas de movilidad que nosotras recomendamos, movilidad de cadera, columna y hombro de hecho puedes ver el primer módulo de este taller completamente gratis haciendo click en este enlace.
4. Cuida la intensidad
Es de lo más normal ver a deportistas amateurs entrenando siempre en su zona gris, esta es la zona donde no vas ni muy rápido pero tampoco vas muy lento. Aunque sí hay ciertos beneficios de entrenar en esta zona la realidad es que el trabajar en una intensidad alta y una intensidad baja, lo que se conoce como entrenamiento polarizado se ha demostrado que trae beneficios enormes para ti. Las sesiones intensas que generalmente consisten en sesiones de intervalos procura hacerlas solamente 1 vez por semana, eso sí asegúrate de que ese día sí estés trabajando en una zona 4-5 es decir lo más rápido que puedas. Sin embargo los demás días te beneficiará más trabajando en tus zonas bajas como la zona 1 y 2, de esta forma serás mucho más eficiente en tus entrenamientos y comenzarás a notar la diferencia además que reducirás las posibilidades de lesiones por estar entrenando siempre a alta intensidad.
5. Incrementos de Volumen
Aumentar la intensidad, el tiempo o el tipo de actividad con demasiada rapidez es una de las razones más comunes de las lesiones deportivas. Para evitarlo, muchos expertos recomiendan que tanto los deportistas principiantes como los expertos sigan la regla del diez por ciento, que establece un límite en el aumento del entrenamiento semanal.
Esta regla es una guía muy sencilla que todos podemos utilizar para no sobre-entrenar o cometer el error de querer abarcar mucho volumen en nuestras semanas de entrenamiento.
La regla del 10% nos indica que no debemos de incrementar más del 10% el volumen de nuestro entrenamiento semanalmente para poder disminuir el riesgo de lesiones por sobre-entrenamiento.
Por ejemplo si tu estas entrenando para un maratón y estas corriendo alrededor de 60 km por semana. Para tu siguiente semana podrías aumentar no más de 6 km y estos intentaremos distribuirlos en las diferentes carreras de la semana. Por ejemplo 3km en la carrera larga, 1 kilómetro en la carrera suave, 1 km en la tempo y una repetición más de 1k en los intervalos.
6. Ejercicios de fuerza
El entrenamiento de fuerza tiene grandes beneficios para los corredores. Para empezar, unos músculos de las piernas más fuertes pueden proporcionar más potencia al correr, mientras que el fortalecimiento de los tendones y ligamentos puede hacerte menos propenso a las lesiones.
Mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo también puede aumentar la eficacia de la carrera. Con un core más fuerte, podrás mantener la parte superior del cuerpo estable, minimizando el movimiento de lado a lado, y mantener mejor la forma al final de la carrera cuando empieces a cansarte. Ahora seguramente te estás preguntando qué ejercicios de fuerza puedes incluir en tu entrenamiento para comenzar a fortalecer áreas clave para evitar los dolores en la rodilla o en los gemelos y todo eso lo cubrimos en detalle en nuestro taller, les dejaremos aquí el link por si quieren ver todos los temas que tocamos y les dejaremos el acceso al primer módulo de esté completamente gratis. Y Si te interesa ver un video donde hablamos de los mejores ejercicios para calentar haz click en este video de aca.
