¡Preparados para una de las carreras más desafiantes y gratificantes de la vida! El maratón es una experiencia que requiere dedicación, entrenamiento riguroso y determinación para lograr un rendimiento óptimo. Pero, ¿cómo asegurarte de estar listo para esos 42 kilómetros de emoción? ¡Te lo contamos en esta guía de consejos para maratonistas! Descubre cómo elegir la ropa de carrera perfecta, cómo mantener un ritmo constante y cómo disfrutar de cada kilómetro. Con estos trucos, ¡tu próximo maratón será un éxito!
Haz un plan de entrenamiento adecuado.
Asegúrate de tener suficiente tiempo para prepararte para el maratón, y sigue un plan de entrenamiento que incluya entrenamientos regulares de larga distancia y sesiones de velocidad y fuerza. Este plan debe incluir suficiente tiempo de preparación y una variedad de entrenamientos diferentes para mejorar tanto la resistencia como la velocidad. Es importante seguir un plan estructurado para evitar lesiones y asegurarse de estar en forma para la carrera.El objetivo de un programa de entrenamiento es mejorar la condición, la constitución y la naturaleza del cuerpo en cuanto a flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia, equilibrio, agilidad, coordinación y energía de manera progresiva tomando en cuenta todos los factores externos e internos para así poco a poco poder mejorar nuestro rendimiento y llegar preparados para el gran dia.
Mantén una alimentación equilibrada: Asegúrate de comer una dieta equilibrada y saludable que incluya suficientes hidratos de carbono y proteínas para mantenerte energizado y ayudarte a recuperarte después de tus entrenamientos.
A la hora de practicar ejercicio, la producción de energía proviene principalmente de la quema o combustión -a diferentes ritmos-de los hidratos de carbono y de las grasas, algo a tener en cuenta para establecer nuestra alimentación si somos deportistas.
Así, en la dieta del runner, los carbohidratos deben suponer entre el 55% y el 60% de las calorías diarias, porque son los que le proporcionan energía “rápida”. Este macronutriente se encuentra en la pasta, legumbres, patatas, arroz, cereales como el maíz, trigo, avena, o centeno y en algunas hortalizas y frutos secos.
Las grasas deben aportar un máximo del 30% de las calorías diarias, que se pueden obtener de los aceites vegetales -especialmente del de oliva-, los frutos secos, el aguacate, las carnes y el pescado.
De las proteínas, los corredores deben obtener alrededor de un 20-25% de la energía diaria y pueden ser de origen animal o vegetal. Están presentes en huevos, carnes, pescados, lácteos, legumbres, cereales, frutos secos, soya y sus derivados, entre otros alimentos. Es muy útil también complementar tu consumo de proteína con proteínas que se pueden consumir después de entrenar para ayudar en la recuperación y crecimiento muscular, algunas de las más comunes son las proteínas de suero o la proteína Whey.
También es útil experimentar con diferentes alimentos y bebidas durante los entrenamientos para encontrar lo que funciona mejor para ti antes de la carrera.
Descansa adecuadamente.
Es importantísimo permitir que el cuerpo se recupere y descanse después de los entrenamientos intensos y la carrera para prevenir lesiones y mantenerse en forma.
Esto incluye dormir lo necesario, independientemente de las obligaciones del trabajo, un deportista regular debe dormir por lo menos 7 horas al día. Por otro lado, de siete a diez días antes de una carrera hay que reducir el ritmo de los entrenamientos e incrementar el descanso.
La recuperación de los procesos de entrenamiento en realidad es la etapa clave en la preparación de un corredor. El reposo es la manera de asimilar el entrenamiento anterior y obtener el tono y la elasticidad necesaria. Antes de buscar entrenar más y más, lo que debe hacerse es reponer fuerzas descansando inteligentemente.
El objetivo que se persigue es el de llegar lo más descansado posible a la competencia. Para ello, el masaje es muy recomendable.
Esto incluye descansar lo suficiente, hacer estiramientos y masajes, y realizar actividades de recuperación como baños de hielo o baños térmicos.
Tenemos que aprender a escuchar nuestro cuerpo y no sobre entrenarse, ya que esto puede resultar en lesiones y disminuir su rendimiento en la carrera.
Usa calzado y ropa adecuados.
Asegúrate de usar calzado y ropa cómodos y adecuados para correr con el objetivo de mejorar tu rendimiento.
Durante la carrera, es importante vestir ropa transpirable y ligera para mantenerse fresco y cómodo, y llevar una capa extra si hace frío.
Es recomendable usar calzado deportivo adecuado para correr, con un buen amortiguamiento y soporte para los pies. Cualquier deporte que se practique necesita un calzado adecuado, porque el calzado está hecho en función de la superficie en que se realiza el mismo, la importancia de contar con el calzado adecuado es compensar la deficiencia biomecánica del pie, mejorando la estabilidad y soporte al momento de correr. Correr es un deporte de alto impacto. Si los pies no están bien amortiguados con materiales absorbentes de impactos, el impacto repetido sobre las piernas puede acabar provocando una lesión.
Es importante reemplazar las zapatillas deportivas regularmente para evitar lesiones y mantener un buen soporte para los pies durante la carrera. También es útil experimentar con diferentes tipos de ropa y calzado durante los entrenamientos para encontrar lo que funciona mejor para ti antes de la carrera y asi evitar situaciones incomodas el dia de la competencia.
Ahora, si no hacemos ejercicio con la ropa adecuada, podríamos sufrir lesiones, experimentar incomodidad, irritabilidad, rozaduras por usar una prenda inapropiada, lesiones más graves como inflamación de tendones o torceduras. Por ello debemos de darnos tiempo en elegir ropa cómoda y apropiada para nuestro entrenamiento y competencia. Contar con ropa cómoda nos ayudará a tener mayor movilidad; prevenir enfermedades relacionadas con el calor, así como lesiones; absorber el sudor; beneficia la circulación de sangre y bienestar emocional, asi que, lo vale totalmente.
Establecer objetivos realistas.
Es importante establecer objetivos realistas y alcanzables para tu entrenamiento con el objetivo de mantenerte motivado. Esto incluye establecer un tiempo objetivo para completar la carrera y fijar metas intermedias para su entrenamiento, como correr una determinada distancia en un tiempo determinado.
Al momento de establecer nuestros objetivos debemos de ser realista sobre nuestro nivel actual de condición física y ajustar los objetivos en consecuencia. Esto nos permitirá dirigir los esfuerzos y la concentración hacia la consecución de nuestra meta, al ver que poco a poco vamos avanzando con lo que nos proponemos incrementa la fuerza de voluntad y genera más compromiso en cada entrenamiento.
También es útil recordar que el proceso de entrenamiento y la carrera es un viaje y un logro en sí mismo, no solo el resultado final. Mantener una actitud positiva y una perspectiva realista puede ayudar a mantenerse motivado y enfocado en su camino hacia la meta de correr un maratón.
Ser constante y disciplinado para mantener un plan de entrenamiento.
Habrá muchos días en lo que por, cansancio, falta de tiempo o motivación, no queramos entrenar, es muy importante que en esos días hagamos todo lo que esté en nuestras manos para realizar nuestra práctica ya que es ahí en donde nuestra fuerza de voluntad se fortalece y nos lleva a el hábito de la disciplina y constancia.
Solo la disciplina nos llevará a alcanzar nuestras metas y convertirnos en la mejor versión de nosotros mismos. La disciplina es una de las mayores pruebas de autoestima. Porque una persona que está comprometida a exigirse al máximo para sacar su máximo rendimiento, sabe que esa autodisciplina es el camino correcto. No es necesario que todo se trate de una obligación. Sino que más bien deberíamos elegir ese camino porque realmente es lo que nos apasiona. Quizá al comienzo debamos salir de nuestra zona de confort cumpliendo con las horas de descanso correspondientes o comiendo mucho más saludable. Pero si nuestro objetivo nos llena y nos hace realmente felices, es cuestión de tiempo para que la disciplina se vuelva parte de nosotros. Y que utilicemos los propios buenos resultados como parte de un motor para ir por más y conseguir esa disciplina en el deporte que tanto estamos buscando.
Controla tu ritmo.
Es importante tener en cuenta que el control del ritmo de carrera puede ser un desafío para algunos corredores, especialmente para aquellos que compiten por primera vez en un maratón. Sin embargo, con la práctica y la experiencia, puede mejorarse en este aspecto y aumentar las posibilidades de lograr un buen rendimiento en la carrera. Recuerda que ya habrás practicado en tu entrenamiento carreras de largas distancia lo que te ayudará a acostumbrarte al ritmo que esperas mantener durante la carrera.
Para nosotras es muy útil utilizar un seguimiento de frecuencia cardiaca, algunos relojes deportivos tienen la función de seguimiento de frecuencia cardiaca, o bien usando una banda de frecuencia cardiaca puedes guiarte para saber si vas en la zona adecuada.
También recomendamos mucho hacer un plan de carrera por kilómetros. Incluye tus objetivos de tiempo por kilómetro e intenta mantener este ritmo durante la carrera, es una excelente manera de enfocar tu atención kilómetro por kilómetro y no dejar que la grandeza de la carrera te agobie.
Recuerda correr tu propio ritmo, no te sientas presionado por otros corredores, mantén un ritmo que sea cómodo para ti y no tengas miedo de escuchar a tu cuerpo, si te sientes cansado o incómodo sientete libre de disminuir el ritmo para recuperarte hasta que te sientas mejor
Disfruta del proceso.
Una de las cosas más importantes que puedes hacer es disfrutar el proceso. El entrenamiento a veces puede ser agotador, y tu cuerpo y mente serán desafiados al máximo, pero intenta disfrutarlo. Correr una maratón es un gran desafío y deberías celebrarlo a lo largo del recorrido.
Es importante tener en cuenta que disfrutar de la carrera es una perspectiva personal y que puede variar de un corredor a otro. Sin embargo, encontrar maneras de disfrutar de la carrera, ya sea al escuchar música, concentrarse en la belleza del entorno o simplemente disfrutar de la sensación de moverse, puede hacer una gran diferencia en la experiencia total de un maratón.
Estás por convertirte en ese 1% de personas en el mundo que corren un maratón. Así que celébralo y gózalo a lo largo del recorrido.
Si has llegado hasta el final de este artículo estás un paso más cerca de tu sueño de completar un maratón. No tengas miedo de salir de tu zona de confort, el éxito está justo allí fuera.
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¡Nos vemos en la línea de meta, con las manos en alto y los corazones llenos de orgullo! ¡Este maratón será solo el primero de muchos!
