Hola a todos el día de hoy vamos a hablar de porque duele la rodilla al correr y más importante aún vamos a ver qué podemos hacer para reducir ese dolor y sobre todo prevenirlo para que no te siga atormentando.
El dolor de rodilla o rodilla del corredor puede ocurrir por muchas razones, pero como su nombre lo dice lo más común es que sea causado por correr, sin embargo puede ser causado por caminar, saltar, jugar futbol etc.
Los dolores más comunes son un dolor por encima, por debajo de la rodilla y por un costado. Es posible que experimentes cierta hinchazón.
A continuación hablaremos de 3 razones que pueden estar causando este dolor en la rodilla cuando corres
1. Tensión en tendones
Aquí vamos a hablar de la articulación patelofemoral o articulación de la rótula
Esta es una articulación que puede dar muchos problemas a la mayoría de las personas. El punto a entender acerca de esto es que esta es una articulación que recibe mucho estrés. El recubrimiento de cartílago en esta articulación es uno de los cartílagos más gruesos de cualquier articulación del cuerpo y la razón por eso es que esta articulación es una de las que más tensión soporta de todas las articulaciones del cuerpo.
Los músculos del cuádriceps, que son los que están al frente en el muslo que se unen al tendón del cuádriceps que atraviesa nuestra rótula y luego se une a nuestra espinilla, son músculos muy poderosos que ejercen mucha fuerza sobre todo cuando corremos.
Una cosa muy comun que pase es que esos músculos se pongan muy tensos y al ocurrir esto se ejerce una tensión en los tendones que pasan por la rótula creando una situación en donde esencialmente la articulación de la rótula se tensa de más y la rótula se ata hacia abajo en este surco de aquí y eso puede causar bastante dolor.
2. No existe suficiente fuerza en los ligamentos
Otra cosa que puede ocurrir es que exista demasiada soltura alrededor de la rótula, los ligamentos que la estabilizan pueden estar muy débiles y esto puede causar que haya un movimiento extra en nuestra articulación que también puede causar irritación y por ende dolor e inflamación
3. Tendinitis de la cintilla iliotibial.
La cintilla iliotibial es un tendón que va desde la cadera, de la fascia lata, del músculo tensor de la fascia lata, por todo el lateral del fémur hasta la parte externa de nuestra rodilla. Y se produce la inflamación en esta cintilla iliotibial por una fricción en el movimiento de flexionar y extender la rodilla a la hora de correr, por una fricción de esta cintilla iliotibial, de ese tensor de la fascia lata con el cóndilo externo del fémur. Esa fricción a la hora de correr constantemente produce una irritación, una inflamación y es lo que se llama tendinitis del tensor de la fascia lata. Existen muchas razones por las que esto puede ocurrir, puede ser la inclinación del terreno, factor ortopédico, la pisada,
Ya hablamos del dolor de rodilla y sus posibles causas, ahora que podemos hacer al respecto para disminuir ese dolor y sobre todo, cómo prevenirlo.
Cómo prevenir y Tratar el Dolor
Podemos hacer 2 cosas la primera es ejercicios de estiramiento para aflojar toda la zona, tanto los cuadriceps como isquiotibiales y gemelos, que todos estos músculos que se unen a nuestra rodilla. Así como nuestros ligamentos que también se pueden tensionar y causar dolor.
Y la segunda es hacer ejercicios de fortalecimiento para los ligamentos y tendones que trabajan con nuestra rodilla y hacer que estos estabilice toda la zona alrededor de la rodilla
Ejercicios de estiramiento y flexibilidad
Flexor de la cadera y cuadricep
Este es uno de nuestros estiramientos favoritos porque estiramos áreas claves realmente clave a la vez. Este es uno de esos estiramientos que cuando no lo realizamos si podemos llegar a sentir cierto malestar en la rodilla pero al hacerlo sientes como se libera cierta presión de la rodilla.
Así que para hacer este estiramiento empezamos con una rodilla en el suelo y la otra rodilla doblada 90 grados frente a ti. Esta es tu posición inicial. Aprieta tus glúteos, y lleva tu cuerpo ligeramente hacia delante mientras mantienes tu torso en una posición recta.
Agarra tu pie de atrás con las manos y mantenlo ahí de 20 a 30 segundos. Si tienes un poco adolorida tu rodilla asegúrate de hacer este estiramiento en algún lugar acolchonado o siempre puedes hacerlo parado también y poner tu rodilla en el sofá detrás de ti.
Estiramiento de Glúteo
El glúteo es el músculo más grande en el cuerpo humano así que al mejorar nuestra flexibilidad en este músculo vamos a ayudar a disminuir el dolor en la rodilla al prevenir un sobre uso de otros músculos como el cuadriceps.
Así que para hacer este estiramiento vamos a agarrar nuestra pierna con ambas manos y jalarla gentilmente hacia nuestro pecho. Vamos a mantener de 20 a 30 segundos y hacemos cambio de pierna
Estiramiento de Gemelos
Ahora cuando nuestros gemelos están muy tensos esto puede forzar a tus rodillas a moverse hacia adentro o hacia afuera, tiende a ser más un movimiento hacia adentro, pero esto puede causar dolor.
Para realizar este estiramiento vamos a buscar un escalón o algo que esté un poco más elevado y vas a poner un pie en el piso y la punta del otro pie estará arriba de este escalón para que exista un mayor rango de estiramiento, vamos a mantener esta posición de 20 a 30 segundos y cambiamos de pierna.
Foam roller o Rodillo de Espuma
El siguiente estiramiento o estiramientos es nuestro favorito personalmente para y hacerlo les sugerimos que consideren hacerse de uno de estos, porque con este rodillo vamos a poder masajear y de cierta forma liberar la tensión en nuestros tendones tanto los del cuadriceps, isquiotibiales como el de la fascia lata y que nos causa el dolor aquí en la parte lateral de la rodilla.
Empezamos boca abajo y buscamos zonas que estén un poco tensas y mover esos nudos que están creados porque cualquier área que esté así tensa es una área que es propensa a estar causando ese dolor en la rodilla.
Entonces empezaremos 2 minutos trabajando la parte media de nuestros cuádriceps y luego 2 minutos en mi vastus lateral (la parte de afuera de mi cuadriceps). 2 minutos en el vasto medial oblicuo que es esta zona de aca y finalmente 2 minutos en la cintilla iliotibial (que es esto aparte de aca) aseguráte de poner tu otro pie frente a ti y estar con el antebrazo en el piso para estabilizarte bien y detente cuando estés por llegar a tu rodilla. No pases por encima de tu rodilla, sube y baja de esta forma durante dos minutos. Así estaremos trabajando todas las zonas de nuestros cuádriceps
Puedes hacer esto diario sobre todo cuando estás lidiando con el dolor, esto también nos va a ayudar a mejorar la circulación y que haya más flujo sanguíneo por esas zonas
Ahora no solamente son los cuádriceps sino también los isquiotibiales y gemelos se unen a la rodilla así que hay que asegurarnos también de estirar bien estos. Los isquiotibiales los podemos aflojar aquí sentados arriba del rodillo y los gemelos lo podemos hacer de esta manera hincados
Ejercicios de fuerza
Ahora otro aspecto muy importante a tomar en cuenta como ya lo mencionamos es nuestra fuerza y estabilidad sobre todo de los músculos y ligamentos que rodean la rodilla. Esto porque después de todo al correr estamos básicamente saltando de una pierna a otra, entonces es sumamente importante que estemos fuertes y estables una pierna a la vez.
Sentadilla a una pierna
Un ejercicio que nos ayudará muchísimo es la sentadilla a una sola pierna, este ejercicio nos activará y fortalecerá los glúteos así como los cuádriceps y prácticamente todo nuestro tren inferior.
La idea al hacer este ejercicio no es ir lo más abajo posible sino más bien ejecutarlo de una manera controlada y correcta para trabajar nuestra estabilidad y fuerza al mismo tiempo.
Entonces asegúrate de que tus caderas estén bien alineadas, párate con tus pies a la altura de los hombros y levanta tu pie izquierdo del piso mientras mantienes tu balance con el pie derecho. Ahora dobla tu rodilla derecha y lentamente baja tu centro de gravedad asegurándote de que tu rodilla no pase la línea imaginaria de tu pie. Empújate lentamente hacia arriba para llegar a nuestra posición inicial-
Empezamos con tres sets de 6 reps por pierna y con el tiempo puedes añadir más reps e incluso hacer esto en una pelota bosu.
Peso muerto a una pierna
Nuestro siguiente ejercicio nos ayudará a fortalecer nuestro tren inferior y a trabajar la estabilidad en toda la zona alrededor de nuestra rodilla. Nos vamos a parar en una pierna y de aquí vamos a llevar nuestro torso hacia delante y nuestra cadera y pierna hacia atrás intentando formar una línea recta entre nuestro torso y la pierna que levantamos.
Tu pierna en la que estás apoyado deberá de estar ligeramente doblada para ayudarte con el control. En este ejercicio lo más importante es intentar mantener el control y la forma.
Vamos a hacer 6 repeticiones con cada pierna y vamos a hacer 3 sets.
Una forma de progresar este ejercicio si eres un poco más avanzado es agregar una mancuerna y vas a mantenerla en la mano contraria a la pierna que se queda en el piso, llevando la mancuerna hacia abajo y recuerda concentrarnos en la forma.
Elevación pierna lateral
Un core fuerte es fundamental al momento de correr y este ejercicio va a activar todos esos músculos claves alrededor de tu torso.
Empezamos acostándose de un lado y vamos a tener nuestro antebrazo debajo de nosotros y nuestra pierna doblada en el piso para ayudarnos un poco. levantamos nuestra cadera hacia arriba y procuramos que haya una línea recta entre nuestros pie y nuestro hombro, es decir no tener nuestra cadera ni muy abajo ni muy arriba tampoco,. Una vez que ya tengas dominada la posición vas a subir y bajar la pierna 6 veces de cada lado 3 repeticiones.
La almeja
Este ejercicio nos ayudará a activar, fortalecer, y estabilizar todo alrededor de la cadera. Y esto a final de cuentas nos va ayudar a prevenir que las rodillas estén inestables o que trabajen de más para compensar la falta de trabajo de las otras áreas.
Así que acuéstate en un costado y con tus rodillas dobladas una sobre otra. Tu brazo derecho debajo de tu cabeza para dar soporte. Dejando tus pies juntos abrimos la almeja al levantar nuestra rodilla de arriba. Asegúrate de que tu pelvis y core se mantengan estables. Y luego despacio cerramos la almeja. Repetimos esto 15 veces y cambiamos de lado
