¿Te has preguntado cuál es la técnica de carrera para correr más eficientemente? En este artículo te lo mostraremos
Al momento de correr el objetivo principal es lograr desplazarnos de la manera más rápida y continua que nos sea posible. La diferencia principal entre caminar y correr está en que cuando corremos hay un momento o fase aérea o de vuelo en que nos encontramos con los dos pies en el aire, el objetivo de esta fase es tener la máxima longitud de zancada para avanzar lo más que se pueda siendo lo más eficientes posibles.
A continuación vamos a ver las zonas clave de nuestro cuerpo que más se ven impactadas en la carrera. Vamos a ver la posición que más nos va a ayudar para ser más eficientes, aumentar nuestra fase aérea y al hacerlo correctamente evitar las lesiones.
Empecemos con las piernas
Las piernas son super importantes al momento de analizar la técnica de carrera, la energía nace de nuestras piernas y el resto del movimiento a la hora de correr son una consecuencia de lo que hacen nuestras piernas. Las piernas tienen que lograr amplitud en su movimiento para poder aumentar nuestra fase aérea.
Al momento de correr tenemos una pierna que va adelante y otra que va a tras. Lo principal y más impactante al momento de correr está en la pierna de atrás. Vamos a olvidarnos por un segundo de la pierna de enfrente. Lo primero que tenemos que hacer es sensibilizar la pierna de atrás y ser conscientes y sentir el recorrido que estamos haciendo con ella. El objetivo que debemos tener es que cada vez el talón de la pierna de atrás suba mucho más hacia nuestro glúteo, es una especie de jalón que se realiza.
Si nos enfocamos en el movimiento de la pierna de adelante podemos cometer el error biomecánico de hacer una hiperextensión que sobrepase la rodilla así como forzar nuestro tronco hacia atrás y más adelante veremos lo que eso puede ocasionar.
Quédate hasta el final de este video porque te daremos unos ejercicios para que implementes esta técnica que estamos viendo.
La cadera
La posición de la cadera puede ser un problema para muchos corredores porque no sentimos cómo está nuestra cadera al momento de correr. Al tener que llevar nuestra pierna hacia atrás mientras mantenemos nuestro tronco hacia adelante, la cadera debe de mantenerse ligeramente salida hacia atrás de forma natural, nada forzado, si nos concentramos en hacer bien el movimiento de llevar la pierna atrás la cadera estará ligeramente rotada.
Muchas veces podemos caer en el error de tener la cadera rotada hacia delante, y al suceder eso se ve como si estuviéramos corriendo sentados y esto dificultará el poder llevar la pierna al glúteo y se termina corriendo en pasos muy pequeñitos no hay buena apertura de zancada y se pierde la extensión de la pierna y el movimiento natural de la pierna de atrás que buscamos.
El tronco
Al correr nuestro centro de masa siempre tiene que estar ligeramente inclinado hacia delante.
Esa ligera inclinación hacia adelante va a ser lo que nos permita hacer el movimiento de correr de manera más natural y que encontremos esa fase aérea o de vuelo que nos ayuda a ser más eficientes.
Recuerda que el tronco tiene que tener de 5 a 10 grados de inclinación de una línea vertical que pase por el centro imaginaria. La inclinación del tronco va a ser una consecuencia del movimiento de las piernas, y es por eso que el recorrido de la pierna de atrás es muy importante.
Al llevar la pierna hacia atrás, hacia nuestros glúteos, el tronco naturalmente se inclinara hacia adelante, si por el contrario nos concentramos en extender solamente la pierna de adelante el tronco se inclinara hacia atrás y si esto sucede hay un re trabajo que se tiene que hacer para en el siguiente paso llevar nuestro centro de gravedad o masa hacia adelante es por eso que el movimiento de la pierna de atrás es super importante, no solo nos ayudará a mejorar nuestra fase aérea sino que también ayudará a que nuestro tronco se mantenga inclinado ayudando a la continuidad de nuestros pasos de manera natural y más eficiente
La cabeza
La cabeza deberá mirar hacia el horizonte y bajar unos 10-15 grados eso nos permitirá ver el panorama delantero sin problema. Debemos evitar el ver demasiado hacia arriba porque esto hará que nuestra cabeza rote hacia atrás y ocasionare que se arquee nuestra espalda y nuestro tronco tenderá a ir hacia atrás, y recuerden que eso es lo que no queremos, buscamos una ligera inclinación hacia delante del tronco para lograr una mayor eficiencia en nuestra carrera.
Las manos
Muy bien las manos no deben de ir ni completamente abiertas ni totalmente cerradas. Deberán de estar entreabiertas podemos imaginar que tenemos un pajarito entre nuestras manos que no debemos ni de ahorcar ni de dejar ir, las manos deberán sentirse lo más relajadas posibles
Los Brazos (brazada)
Nuestros brazos se moverán de manera natural cada vez que nosotros movamos las piernas, en términos de la brazada nos debemos de concentrar en llevar el brazo hacia atrás y que tanto se preguntaran? Pues lo ideal es que nuestros dedos lleguen hasta aquí. Cuando llevamos el brazo hacia atrás, nuestra pierna naturalmente también irá hacia atrás esto nos ayudará a mantener la espalda derecha y con la inclinación entre los 5 y 10 grados que buscamos. De igual manera si nuestros brazos van demasiado hacia adelante el tronco tenderá a ir hacia atrás y como hemos visto eso es contrario a lo que queremos.
En término de ángulos cuando vamos hacia atrás, y nuestro dedo gordo está en la costilla más pequeña, el ángulo entre el codo y el brazo deberá ser menor a 90 grados, cuando empezamos ir hacia adelante se pondrá cercano a 90 y al momento de ir hacia enfrente se debe de volver a cerrar el ángulo y ser nuevamente menor a 90 grados y hay que tener cuidado en que nuestra mano no supere la altura del hombro.
Al momento de correr podemos mirar un poco conscientemente como estamos haciendo nuestra brazada, sobre todo que se mantenga lo más recta posible, ni que cruce ni se abra, debe ir recto. Esto lo podemos practicar sin necesidad de correr, estando parados simplemente hacer el movimiento para ir acostumbrando a la mente de cómo queremos que sea nuestra brazada a la hora de correr.
La pisada
La pisada puede ser un tema muy debatido en la técnica de carrera. Lo que nosotras recomendamos es no enfocarse tanto en si pisas con el talón, la parte media del pie o la punta, sino más bien enfocarte en no hacer una híper extensión de tu pierna delantera.
Intentar siempre que al momento que nuestro pie delantero toque el piso esté debajo de nosotros, debajo de nuestra rodilla, que no sobrepase la rodilla, de esta manera podremos disminuir el riesgo de lesiones a largo plazo.
Así que enfoquémonos en que nuestro pie caiga debajo de nosotros, a nosotras en lo personal nos gusta más caer con la parte media del pie pues sentimos qué hay menos tensión y que al concentrarnos en levantar la pierna de atrás todo fluye de manera natural. Pero recuerden que más importante que si pisamos con el talón o punta, es intentar que nuestro pie delantero no sobrepase la rodilla.
Excelente ya estamos listos para correr de manera eficiente y con buena técnica, pero no dejemos que toda esta información de la técnica de carrera nos tense a la hora de correr. Prueba a enfocarte en una sola cosa primero y poco a poco lo demás irá fluyendo. Recuerden el objetivo que tenemos es aumentar esa fase aérea, lograr esa apertura de zancada para ser más eficientes a la hora de correr.
Lo más importante es no tensar nuestro cuerpo, recuerda músculos relajados, brazos relajados, manos relajadas, hombros relajados, espalda erguida y torso ligeramente inclinado hacia adelante.
Les recomendamos practicar la brazada estando relajados.
En cuanto a el movimiento de las piernas, con que nos enfoquemos en tratar de que la pierna vaya un poco más arriba o cercana al glúteo de lo que normalmente hacemos será suficiente para que sientan como es más fácil avanzar con una zancada más larga, natural y fluida.
Recuerda que esta correcta ejecución de la técnica hay que practicarla de manera consciente y constante y verán que empezaran a notar cambios en la eficiencia de su corrida.
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