Si te has preguntado cuál es la mejor manera de poder entrenar tu ritmo de carrera para que cuando llegue el dia de competencia te sientas preparado, el dia de hoy te traemos algo muy interesante. Vamos a ver que es el entrenamiento de umbral, cuál es la diferencia con el muy famoso entrenamiento “tempo” y sobre todo, cómo puedes incorporarlo en tu rutina de entrenamiento para que ya sea que corras 5,10 21k o maratón, cuando llegue tu competencia, sientas que estás en territorio conocido.
Hay muchos términos allá afuera que muchas veces leemos o escuchamos, carrera tempo, entrena tu umbral. Pero qué significa y más aún ¿por qué es tan importante entrenarlos??
Umbral de Lactato
Muy bien el entrenamiento de umbral es algo que muy probablemente verás como sesión clave en la mayoría de entrenamientos de running, tanto si eres amateur como profesional.
El umbral de lactato es el momento en que el lactato se acumula en tu torrente sanguíneo más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlo. Piensa en esto como la línea entre el trabajo de baja intensidad y alta intensidad o lo que podrías reconocer como aeróbico versus anaeróbico.
Cuando corres en tu umbral de lactato, estás trabajando en un nivel de intensidad que es justo por encima de tu capacidad aeróbica máxima, lo que significa que tu cuerpo está produciendo y eliminando lactato al mismo ritmo.
Esto es importante porque el lactato es un subproducto de la producción de energía en el cuerpo y si se acumula en el músculo, puede causar fatiga y dolor muscular. Entrenar en tu umbral de lactato te ayuda a mejorar la capacidad de tu cuerpo para eliminar el lactato a medida que lo produces, lo que te permite correr a un ritmo más rápido durante períodos de tiempo más largos. Esto significa que puedes mantener una mayor velocidad durante toda la carrera sin fatigarte demasiado pronto.
Además, correr en el umbral de lactato también puede mejorar la eficiencia de tu carrera y la economía del movimiento, lo que significa que puedes correr más rápido con menos esfuerzo.
Correr en el umbral de lactato es un tipo de entrenamiento que puede ayudarte a mejorar tu capacidad de correr a un ritmo constante y sostenible. Es decir entrenar esas sensaciones de competencia.
Una alta cantidad de lactato en la sangre es un buen indicador de fatiga o cansancio. Entonces, si puedes descubrir dónde está tu umbral de lactato, esto es super útil para ayudarte a descubrir qué ritmo deberías/ puedes mantener en una carrera. Asi que, si puedes entrenar en tu umbral de lactato y mejorarlo, inevitablemente podrás correr más rápido o simplemente correr durante más tiempo sin cansarte.
Bueno ahora sabemos qué es el umbral de lactato, pero ¿cómo podemos averiguar cuál es el nuestro? Bueno, hay muchas formas diferentes de medirlo. La forma más precisa es usar un laboratorio, muy similar a una prueba de VO2 máx. Pero no te preocupes hay otras formas.
Una forma súper fácil de obtener valores para tu ritmo y frecuencia cardíaca es hacer una prueba de 30 minutos. Todo lo que tienes que hacer es asegurarte de calentar primero, caminar un poco, hacer un trote suave o estiramientos dinámicos. Tenemos este el video siguiente para realizar un buen calentamiento en nuestro canal de carrera si necesitas ayuda con el calentamiento.
Luego, comienzas esta pruebita de 30 minutos, tratando de hacer un esfuerzo al máximo durante los 30 minutos, Es super importante que te asegures de que estás tratando de mantener un ritmo lo más constante posible durante la carrera. No se vale empezar a máxima y terminar caminando. Una vez que hayas terminado, toma el ritmo promedio de los últimos 20 minutos y la frecuencia cardíaca promedio de los últimos 20 minutos, y estos serán tu base de ritmo y frecuencia cardíaca de umbral.
La razón por la que no tomas en cuenta los primeros 10 minutos es porque lleva un tiempo que tu frecuencia cardíaca y ritmo se estabilicen.
Los atletas más experimentados o corredores profesionales pueden encontrar que su ritmo y frecuencia cardíaca de umbral son aproximadamente el 85-90% de su esfuerzo máximo, aunque si eres nuevo en el running, no te preocupes, es posible que encuentres que estos porcentajes son más bajos, pero eso es completamente normal. El ritmo de umbral suele ser algo que puedes mantener durante unos 20 a 60 minutos.
Ahora, si te has preguntado ¿cuál es la diferencia entre correr en tu umbral y correr en tu zona de tempo?
Bueno, esto es lo que es: correr en el umbral es en tu umbral láctico, por lo que vas a mantener este ritmo durante hasta 60 minutos, que es el tiempo que puedes mantener este ritmo. Sin embargo, lo más probable es que tus sesiones duren de 20 a 45 minutos para que puedas recuperarte al día siguiente, mientras que correr en el tempo es un poco más lento que tu ritmo umbral. De hecho para saber cual debería ser tu ritmo en un entrenamiento de tempo puedes agregarle de 15 a 30 segundos a tu ritmo de umbral.
Por ejemplo si obtienes tu ritmo de umbral en 5:00 min/km, tu ritmo en un entrenamiento tempo deberá ser entre 5:15-5:30 min/ km.
La razón de esto es para que puedas mantener este ritmo durante mas tiempo y por eso es muy común ver entrenamientos de tempo en planes de maratón o medio maratón. Así que si estás buscando una sesión para agregar a tu semana que no te deje sintiéndote demasiado cansado al día siguiente, entonces esta es una buena opción.
Si estas buscando algunos ejemplos de sesiones de carrera en umbral para incluir en tu entrenamiento, te dejamos algunos de nuestros favoritos:
Carrera continua
Aquí deberás correr a tu ritmo de umbral durante toda la sesión.
Puedes hacer esto desde 20-35 minutos.
Recuerda incluir un buen calentamiento de trote suave y estiramientos dinámicos y una vuelta a la calma al finalizar.
Intervalos en umbral
Son 10 minutos de umbral con 1 minuto de recuperación entre cada bloque de 10 minutos
O bien puedes hacer:
5 bloques de 8 minutos en umbral o tempo con un minuto de recuperación entre cada intervalo de 8 minutos.
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