Acabas de terminar un entrenamiento difícil o una competencia y no sabes que hacer para recuperarte mas rápido, no estás solo, en este articulo te diremos 5 cosas que debes hacer después de un entrenamiento difícil para que tu recuperación sea de otro nivel y acelerar el progreso de tu entrenamiento.
Más allá de hidratarte después de tu entrenamiento para reponer los electrolitos que perdiste durante tu sesión de entrenamiento, estas 5 cosas que platicaremos en este artículo te ayudarán a acelerar el proceso de recuperación y están respaldadas por evidencia científica.
1. Terapia de contraste
Aquí lo que harás esencialmente es exponer alguna extremidad o bien tu cuerpo completo a una temperatura muy caliente por un periodo de tiempo y luego inmediatamente lo expondremos a una temperatura muy fría por otro periodo similar de tiempo e idealmente repetirás este proceso varias veces.
Estudios científicos han comparado la terapia de contraste con alternativas como sumergirse en agua helada, o bien agua muy caliente, estiramiento pasivo y recuperación activa. Seguramente has escuchado que estas alternativas también son muy buenas para acelerar la recuperación y aliviar la sensación de dolor muscular después de entrenar, pero las investigaciones encontraron que la terapia de contraste conduce a mayores mejoras en las áreas como el dolor muscular y la recuperación posterior de niveles de fuerza que cualquier otro método de recuperación.
Así mismo, la terapia de contraste reduce la inflamación, mejora la movilidad y el rango de movimiento muscular significativamente, esto significa que la terapia de contraste puede ayudarte a recuperarte más rápido que casi cualquier otra terapia.
Ahora, la forma más sencilla en la que cualquiera de nosotros puede hacer esta terapia es intercambiar entre bañarte con agua muy caliente y luego con agua muy fría. Puedes cambiar entre agua caliente y fría cada minuto durante un total de unos 8-10 minutos. Por supuesto que si tienes acceso a un sauna o a un lugar con tinas de hielo también puedes hacerlo. Sin embargo, una forma en la que cualquiera puede hacerlo es al momento de darse un baño.
2. Bebe Zumo de Cereza Agria
En lugar de tomar alguna bebida procesada puedes probar con un poco de zumo de cereza agria porque este es particularmente bueno en reducir el daño muscular después de practicar deporte de forma intensa, también reduce el dolor muscular y tendrás una mejora en el sueño. Según un estudio realizado en el 2016, las cerezas contienen altas concentraciones de fitoquímicos y antocianinas, que recientemente se han relacionado con una mejor recuperación atlética y un rendimiento posterior. Así que si tienes oportunidad, a tomar zumo de cereza.
3. Recuperación Activa
La siguiente cosa que recomendamos que hagas después de un entrenamiento muy pesado, ya sea una sesión de gimnasio o una sesión de entrenamiento fuerte y si estás tratando de reducir el dolor muscular es la recuperación activa.
Mientras seguramente no sientas ganas de hacer algo después de tu entrenamiento es mucho más beneficioso mantenerse activo no solo para tu salud en general y bienestar, sino que también te ayuda a recuperarte más rápido.
Un estudio sobre ciclistas descubrió que la recuperación activa elimina el ácido láctico acumulado en los músculos ayudando a los atletas a recuperarse de sus entrenamientos más rápido.
En otro estudio científico realizado, 26 atletas realizaron entrenamientos de alta intensidad durante cuatro semanas y se dividieron en dos grupos, uno de los cuales realizó ejercicios de recuperación pasiva al final de cada entrenamiento, lo que básicamente significa que sólo descansaron, mientras que el otro grupo se mantuvo con una recuperación activa que consistiría en 15 minutos de trote a una velocidad suave después de sus entrenamientos.
Al final de las cuatro semanas ambos grupos tuvieron aumentos similares en sus resistencia cardiovascular, sin embargo el grupo de recuperación activa también aumentó su umbral anaeróbico de lactato, que es la actividad física intensa que se puede realizar sin que aumente los niveles de lactato en sangre, lo que básicamente significa que puedes correr más rápido sin cansarte tan pronto o hacer cualquier actividad física sin cansarte tan rápido.
Esto nos muestra que el grupo de recuperación activa también fue capaz de aumentar su capacidad de trabajo. Es por eso que es muy recomendable que hagas un cardio ligero en tus días libres, puede ser el día siguiente de este entrenamiento o carrera pesada o después de un entrenamiento realizar un trote muy suavemente, es importante mantener la intensidad baja, no debe ser un mini entrenamiento sino un trote muy lento o una caminata es suficiente para obtener los beneficios sin perjudicar tu fuerza y rendimiento.
4. Usa el Roller
Otra forma extraordinaria de reducir el dolor muscular después de tu entrenamiento es al agregar el rodillo espuma a tu sesión de estiramiento.
Un estudio encontró que los atletas que usaban el rodillo al finalizar el entrenamiento se encontraban con significativamente menos dolor muscular durante los siguientes días comparado con los atletas que no usaban el rodillo y una razón por esto es que al utilizar el rodillo se estimula la circulación de sangre en nuestros músculos y esta circulación de sangre ayuda a entregar nutrientes a nuestros tejidos musculares.
También estudios han demostrado que la utilización del rodillo aumenta la actividad del sistema nervioso parasimpático, a diferencia del sistema nervioso simpático, que es el responsable de las situaciones de lucha o huida de alto estrés el sistema nervioso parasimpático es el sistema responsable de las cosas como el descanso y la digestión cuando el sistema nervioso parasimpático se activa tu cuerpo se pone en modo de recuperación, así que si quieres añadir el rodillo a tus estiramientos al finalizar tu sesión de entrenamiento simplemente te rodarías lentamente sobre los músculos a los que quieres trabajar y si encuentras algún punto sensible, mantente en ese punto durante unos 20-20 segundos.
Si te esta gustando este artículo por favor regalanos un me gusta y escribenos en los comentarios, ¿cual de estas cosas que hemos mencionados haces regularmente después de un entrenamiento pesado?
5. Enfriamiento
Vamos a dejar esto muy claro, no te saltes el enfriamiento.
Si vienes llegando de tu entrenamiento y te sientas y piensas "ah estiro después" ¡eso es un gran error! Aunque sea solo por 5 minutos cuando tus músculos todavía están calientes dales un buen estiramiento y deja que se enfríen en esa posición de estiramiento, esto va a prevenir que te sientas tenso.
Una cosa que puedes hacer si ya necesitas ponerte a contestar correos es poner tus piernas hacia arriba contra la pared. Esta posición va a ayudar a que fluya la circulación y también elongará y estirará tus músculos isquiotibiales, te va a ayudar a aliviar un poco los pies y tobillos si sufres de inflamación y además las piernas se sentirán increíbles después de hacerlo.
Si no sabes qué ejercicios puedes hacer para estirar después de correr aquí al final de este video les dejamos un video con estiramientos para realizar después de correr o una competencia.
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