Hola a todos el día de hoy vamos a hablar de un tema super importante para todos los amantes del running que es ¿caer con el talón o con el medio pie? ¿Con cual caes tú al correr? ¿Cuál es la correcta? Nosotras somos Areli y Estefania de PPD y Vamos a ver estos dos estilos de caída o aterrizaje, qué es lo que provoca en nuestro cuerpo biomecánicamente cada tipo de pisada y cómo podemos hacerle para evitar lesiones con cualquiera de los dos aterrizajes y como hacerle para mejorar nuestra caída al correr!
Talon y Medio Pie
Primero que nada vamos a ver a qué nos referimos con aterrizaje o caída con talón y mediopié
Con la caída o el aterrizaje de talón nuestro primer impacto al tocar el piso va a ser con el talón y después todo nuestro pie va a aterrizar, esto es muy normal en corredores, por otro lado la caída con medio pie se caracteriza por que nuestro primer contacto con el suelo se hace con la parte media de nuestro pie y luego el talón toca ligeramente para volver a impulsarnos a dar el siguiente paso.
Este es un ejemplo de ambos tipos de caídas como pueden ver en el lado izquierdo tenemos el primer impacto con talón y de ahí el peso se distribuye por todo nuestro pie y del lado derecho tenemos el aterrizaje con medio pie donde el primer impacto se hace con la parte media de nuestro pie y de ahí se distribuye rápidamente al talón para volver a dar el siguiente paso
Pros y cons de cada tipo de pisada
Al comparar estos dos estilos de correr, biomecánicamente, un golpe de medio pie produce menos fuerza de impacto en el cuerpo que correr con un golpe de talón. Entre mayor sea la fuerza de impacto mayor es el riesgo de lesiones. Esto se debe a que el golpe de talón depende más del sistema esquelético para el apoyo y la estabilidad y el golpe de mediopie depende más del sistema muscular.
Ahora Dado que una caída con medio pie tiende a reducir el impacto en las rodillas, las caderas y la espalda, y a disminuir la tensión en los isquiotibiales, si tu actualmente caes con el talón y no experimentas ningún problema en estas áreas, puedes aplicar perfectamente la teoría de "si no está roto, no lo arregles".
Sin embargo, si crees que por razones biomecánicas o de eficiencia de carrera podrías beneficiarte de una caída con el medio pie, esto debe de hacerse lentamente. Una caída de mediopié tiende a poner más tensión en el sóleo y el tendón de Aquiles, especialmente para aquellos que se convierten a este tipo de golpe de pie, por lo que es super importante trabajar el fortalecimiento en estas zonas.
Si por otro lado sufres constantemente de molestias en el tendón de aquiles entonces una caída con talón podría beneficiarte más que una caída con el medio pie.
Nosotras personalmente preferimos caer con el medio pie pues causa menos fuerza de impacto al aterrizar lo que se transfiere a menos estrés sobre nuestras rodillas, cadera y espalda. Además, un golpe de talón que se produce sustancialmente por delante del cuerpo (sobre zancada) somete a los isquiotibiales a una tensión excéntrica considerable. Si la zancada es muy larga, también es posible la hiperextensión de la rodilla. Cuando se corre con un golpe de medio pie, los problemas mencionados se corrigen en gran medida por la postura que adquirimos con nuestro aterrizaje al caer con medio pie. El resultado es la posibilidad de correr con menos riesgo de lesión de los isquiotibiales y un mejor impulso de carrera.
Ahora si te gustaría saber como se siente correr con el medio pie aquí te tenemos dos ejercicios que puedes incorporar para paulatinamente ir viendo cómo se siente caer con el medio pie:
Correr en subidas
Corre por una colina gradual (2-5 por ciento de pendiente). Los rasgos posturales de un aterrizaje de medio pie son casi idénticos a los de correr en subida.
- Ligera inclinación de la parte superior del cuerpo hacia delante (desde los tobillos, no desde las caderas)
- El pie aterriza en el mediopié en lugar de en el talón
- Los pies aterrizan por debajo del cuerpo
Correr con una banda de resistencia
Otra forma de saber la forma correcta de golpear el mediopié es envolver tu cintura con una liga de resistencia e inclinarte hacia delante por los tobillos, no por la cintura.
Conversión a la forma de mediopie
Muchos corredores que cambian la caída de talón por la de mediopié notan un aumento de la tensión en los gemelos y, en ocasiones, lesiones en el sóleo y el tendón de Aquiles.
Aunque la tensión del sóleo es esperable hasta cierto punto, las lesiones no deberían formar parte de esta transición de zancada.
Para reducir la posibilidad de lesiones y facilitar una transición eficaz a la carrera con una caída de mediopié, hay que tener en cuenta estos aspectos importantes:
- Permite que el mediopié y el talón impacten en el suelo casi simultáneamente (la bola del pie impacta en el suelo ligeramente antes que el talón) para reducir la tensión en los músculos de los gemelos.
- Realizar ejercicios para fortalecer el sóleo y el tendón de Aquiles (por ejemplo, saltar a la cuerda, o caminar de puntas).
- No rebotes excesivamente al correr. El rebote hace que los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles trabajen en exceso para acelerar y desacelerar el cuerpo verticalmente. Además de ser potencialmente más perjudicial para el propio cuerpo, también es una forma más lenta de correr, ya que la energía debe utilizarse para la propulsión hacia delante, no hacia arriba.
- Y por último súper importante introduce gradualmente la caída con medio pie. Un buen tiempo inicial es de 15 segundos a un minuto y lo puedes introducir en tus carreras suaves o largas por esos lapsos pequeños.
Cuándo no hacer cambios
Como lo dijimos al principio, si no sufres de lesiones o dolor en rodillas, caderas o isquiotibiales al correr entonces nosotras no recomendamos que cambies tu pisada al caer. De igual forma si actualmente caes con el talón y tienes una carrera en un futuro próximo (menos de cinco meses), es aconsejable no convertir en una caída de mediopié para el evento. Correr eficazmente con una caída de talón es una habilidad que se aprende, al igual que correr con una caída de mediopié. A menos que te encuentres lesionado debido al golpe de talón, intentar desaprender el aterrizaje de talón y aprender a correr con el mediopié cuando la carrera está muy próxima no es una muy buena idea pues te puede conducir a tiempos más lentos, frustración y posibles lesiones.
Pero ahora super importante, MÁS IMPORTANTE QUE SI CAES CON TALÓN O MEDIO PIE es dónde cae tu pie al caer o bien el ángulo de la tibia al momento de aterrizar. La eficacia de nuestra zancada está directamente relacionada con el ángulo de la tibia en relación con el suelo en el momento de la pisada. Esto es la clave y es un tema súper interesante que tocamos en nuestro taller para prevenir lesiones al correr y maximizar tu rendimiento al cual te damos acceso al primer módulo totalmente GRATIS como regalo a ti que estás leyendo esta artículo. Te dejamos el acceso en el link aquí.
Otro factor super importante es el fortalecer nuestros músculos claves para correr porque esto es lo que evitará en gran medida lesiones, es por eso que hicimos un video donde hablamos de los ejercicios de fortalecimiento para corredores que creemos todos deben incluir en este video de aquí.
