¿Cómo puedes correr por más tiempo sin cansarte?

Bueno, muchos de ustedes nos han hecho esa pregunta, así que vamos a ver lo que puedes hacer antes, durante y después de tus carreras para correr durante mas tiempo sin cansarte.

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Primero que nada, vale la pena decir que es completamente normal que correr se sienta como algo complicado de hacer. Puedes quedarte sin aire, cansarte o sentir tus piernas pesadas, pero no te preocupes porque tenemos muchos tips para ayudarte. Así que comencemos con lo que puedes hacer durante la carrera.

Tip 1: Comenzar despacio

Sí, comienza despacio. Muchos corredores tienden a correr sus carreras largas a un ritmo muy rápido. Empieza despacio. Debes tratarlas de manera diferente a tus carreras regulares y correrlas a un ritmo mucho más lento. Puedes usar tu monitor frecuencia cardíaca como medida de esfuerzo para asegurarte que estás en la zona correcta si entrenas en zonas y asegurarte de no empezar demasiado rápido muy pronto.

y, si no cuentas con un monitor de frecuencia cardíaca no te preocupes, una manera de saber si estás yendo en un ritmo adecuado es que deberías poder mantener una conversación con alguien al ir corriendo. Si no puedes, estás yendo demasiado rápido.

Tip 2: No descuides el calentamiento.

Comienza haciendo un trote ligero y luego estiramientos dinámicos.  Es super importante que No te saltes el calentamiento. Puede ser tentador saltarse el calentamiento, especialmente si tienes poco tiempo, pero calentar puede ser muy beneficioso para tu carrera e incluso puede ayudarte a correr durante más tiempo cuando te sientas cansado.

Tip 3: Verifica tu postura

Piensa en tu postura al correr, intenta mantenerla recta. Una buena forma de hacerlo es imaginar que hay una cuerda saliendo de la parte superior de tu cabeza que te levanta. No te excedas en la zancada, no intentes sobre extender tu pierna  hacia adelante para dar zancadas más largas. De hecho, intenta aumentar ligeramente tu cadencia, es decir, dar más pasos por minuto, lo cual será más fácil con zancadas más cortas. Un ligero aumento en la cadencia también te ayudará a intentar hacer contacto con el suelo debajo de tu cuerpo en lugar de hacerlo por delante y esto es vital para evitar lesiones y para ser más eficiente a la hora de correr, para no gastar energía de más. No dejes que tus caderas se hundan, que tus rodillas se desplacen hacia adentro o que tus hombros se encorven.

Así es, deja que tus pies aterricen debajo de tus caderas al tocar el piso y también piensa en tus brazos cuando tus piernas se vuelvan pesadas y cansadas. Utiliza tus brazos para impulsar tus piernas. Puedes hacer un chequeo mental de tu técnica de carrera  como una forma de estar presente en el momento mientras corres, en lugar de estar constantemente pensando "Cuanto falta o "Estoy tan cansado piensa en : cara relajada, hombros relajados, brazos relajados zancadas cortas y de esta manera cambiaras tu enfoque hacia algo que te beneficie mientras corres.

Si, Correr con atención plena es una excelente manera de pensar de positivo y estar presente en lo que está sucediendo y al mismo tiempo aumentar tu motivación.

Tip 4: Controla tu respiración

No olvides respirar. ¡Respira! Intenta correr tus carreras largas y fáciles a un ritmo en el que puedas mantener una conversación. Además, trata de no restringir tu respiración solo por la nariz, ya que no podrás obtener suficiente aire. Es importante hacer un esfuerzo para que tu respiración lleve un ritmo y sea lo más relajada posible. Así mismo la respiración debe de ser lo más diafragmática posible, esto quiere decir que salga de tu diafragma o abdomen y no tanto torácica en la medida de lo posible

Respirar de forma rítmica te permite absorber más oxígeno y someter a tu cuerpo a menos tensión. Utilizar una respiración rítmica mientras corres te ayuda a distribuir esta tensión uniformemente en ambos lados de tu cuerpo. Esta práctica consiste en sincronizar las inhalaciones y exhalaciones con la cadencia de los pasos, de modo que las exhalaciones se alternen entre los golpes del pie derecho y del izquierdo.

Un ritmo natural de respiración para los corredores es inhalar durante dos pisadas y exhalar durante dos pisadas, conocido como el ritmo 2:2. O bien uno que en lo personal nos gusta mucho que es el ritmo 3:2 en donde inhalas durante 3 pasos y exhalas durante 2.

Ahora pasemos a lo que puedes hacer antes y después de tus carreras para ayudarte a correr durante más tiempo

Tip 5: Cuida la nutrición

Asegúrate de estar bien hidratado bebiendo pequeñas cantidades de agua a lo largo del día. Si no estás seguro, puedes hacer la prueba del color de la orina. Debe tener un color claro. También es importantísimo pensar  en la alimentación. Si estás haciendo carreras más largas, como parte de un entrenamiento para un maratón o medio maratón, debes pensar en la alimentación para ayudar a combatir el cansancio. Si corres por la noche, asegúrate de haber comido lo suficiente durante el día y si corres por la mañana, date suficiente tiempo para comer algo antes de salir o deja tu desayuno listo o al menos los ingredientes preparados desde una noche antes. Ahora si que dependiendo de la duración de tu carrera, es posible que necesites re abastecerte con geles o barritas energéticas e hidratarte durante tu entrenamiento así que es importante incorporarlo y practicarlo en esas carreras largas

Tip 6: Ponle variedad

La variedad es clave para ayudar a mejorar tu capacidad aeróbica. Sí, no te enfoques únicamente en correr distancias largas, incorpora variedad en tus entrenamientos como intervalos, carreras a ritmo tempo o umbral, entrenamiento en subidas  y carreras suaves. Todas estas carreras suaves te ayudarán muchísimo con tu capacidad aeróbica  y harán que las carreras más largas te resulten un poco más fáciles. También piensa en tu volumen general en términos de kilometraje total, así como en la distancia de tus carreras largas individuales. Si puedes aumentar gradualmente la distancia que corres en una semana y hacerlo de manera variada, verás un impacto muy muy  positivo en tu rendimiento.

Como regla general, acuérdate que solo debes aumentar tu kilometraje total en un máximo del 10% por semana. Esto es importantísimo para evitar lesiones por sobre entrenamiento.

Y recuerda poner mucha atención a las actividades no relacionadas con correr que pueden ayudarte a fortalecer y acondicionar tu cuerpo. Los entrenamientos de fuerza o de alta intensidad como HIIT workouts pueden ayudarte mantenerte fuerte, prevenir lesiones  y mejorar tu postura al correr, además de practicar regularmente ejercicios específicos para reforzar la memoria muscular de tu técnica de carrera y de la forma en que te gustaría moverte cuando te sientas cansado. De hecho, el incorporar estos ejercicios de técnica es algo que recomendamos totalmente que hagas y si aun no lo estas haciendo o no sabes cuales son los ejercicios de técnica que debes de incorporar en tu entrenamiento, aquí te dejamos este video donde explicamos todo al respecto.